Lòng trắng và lòng đỏ trứng gà có tác dụng gì?
Chào bạn! Câu hỏi của bạn rất phổ biến – và hoàn toàn hợp lý. Trong nhiều năm, lòng đỏ trứng từng bị “gắn mác” xấu vì hàm lượng cholesterol cao. Nhưng khoa học dinh dưỡng hiện đại đã thay đổi quan điểm này. Thực tế, với đa số người khỏe mạnh, ăn cả quả trứng – bao gồm cả lòng đỏ – là lựa chọn dinh dưỡng tối ưu. Lòng đỏ không chỉ an toàn mà còn chứa phần lớn dưỡng chất quý giá của quả trứng.
Dưới đây, tôi sẽ chia sẻ rõ hơn để bạn có thể đưa ra lựa chọn phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân.
1. Lòng đỏ trứng: “Kho báu” dinh dưỡng hay “kẻ gây hại” cho tim?
Lòng đỏ từng bị nghi ngờ vì chứa khoảng 185–207 mg cholesterol – gần bằng lượng cholesterol khuyến nghị hàng ngày theo tiêu chuẩn cũ. Tuy nhiên, nghiên cứu lớn từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (2019) trên hơn 250.000 người cho thấy:
– Cholesterol từ thực phẩm (như trứng) không làm tăng đáng kể cholesterol máu ở đa số người.
– Yếu tố ảnh hưởng lớn hơn đến mỡ máu là chất béo bão hòa và trans fat – thường có trong thịt chế biến, đồ chiên rán, bánh ngọt công nghiệp.
Hơn nữa, lòng đỏ trứng giàu:
– Choline: thiết yếu cho não, gan và chức năng tế bào.
– Lutein & zeaxanthin: chất chống oxy hóa bảo vệ mắt, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
– Vitamin tan trong chất béo: A, D, E, K – rất khó tìm đủ trong các thực phẩm ít béo.
– Khoáng chất: sắt, kẽm, selen – hỗ trợ miễn dịch và trao đổi chất.
Nói ngắn gọn: bỏ lòng đỏ là bạn đang vứt đi 2/3 giá trị dinh dưỡng của quả trứng.
2. Khi nào nên hạn chế hoặc bỏ lòng đỏ?
Không phải ai cũng nên ăn lòng đỏ thoải mái. Tôi thường khuyên bệnh nhân cân nhắc nếu bạn:
– Bị rối loạn lipid máu nặng (đặc biệt tăng LDL cholesterol rõ rệt).
– Có đái tháo đường type 2 không kiểm soát tốt – một số nghiên cứu cho thấy nhóm này có thể nhạy cảm hơn với cholesterol từ thực phẩm.
– Đang trong giai đoạn điều trị tăng mỡ máu nghiêm ngặt theo chỉ định bác sĩ.
Trong những trường hợp này, bạn không cần bỏ hoàn toàn, mà có thể:
– Ăn 1 quả trứng nguyên + 1–2 lòng trắng trong cùng bữa.
– Hạn chế xuống 3–4 lòng đỏ/tuần, thay vì mỗi ngày.
3. Lòng trắng trứng: Lựa chọn “sạch” cho người muốn kiểm soát calo
Lòng trắng gần như chỉ chứa protein: 4g protein, 18 calo, không chất béo, không cholesterol. Đây là lựa chọn lý tưởng nếu bạn:
– Đang giảm cân hoặc tăng cơ.
– Cần tăng protein mà không muốn thêm calo.
– Có hạn chế y tế bắt buộc về cholesterol.
Tuy nhiên, lòng trắng không cung cấp vitamin tan trong chất béo, choline hay chất chống oxy hóa – những thứ chỉ có trong lòng đỏ.
4. Cách ăn trứng lành mạnh: Quan trọng hơn là “ăn với gì”
Tôi thường nói với bệnh nhân: “Không phải quả trứng gây hại – mà là cách bạn chế biến và kết hợp nó.”
Ví dụ:
– Không lành mạnh: Trứng chiên ngập dầu + thịt xông khói + bánh mì trắng.
– Lành mạnh: Trứng luộc/ốp la ít dầu + rau xanh + bơ hoặc quả bơ + ngũ cốc nguyên cám.
Chất béo bão hòa từ thịt chế biến mới là “thủ phạm” làm tăng nguy cơ tim mạch – chứ không phải lòng đỏ trứng.
Trong phòng khám, tôi thấy nhiều người kiêng lòng đỏ một cách máy móc, rồi lại ăn đồ ngọt, snack công nghiệp – điều này phản tác dụng. Với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 1 quả trứng nguyên mỗi ngày là an toàn và có lợi.
Nếu bạn có bệnh nền (mỡ máu, tiểu đường), hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cá nhân hóa khẩu phần – chứ không nên tự loại bỏ một thực phẩm giàu dinh dưỡng như lòng đỏ.
Tóm lại: Lòng đỏ không phải “kẻ xấu”. Nó là phần giàu dưỡng chất nhất của quả trứng. Ăn cả quả – với cách chế biến lành mạnh – mới là chìa khóa cho sức khỏe lâu dài.
