Canxi có trong thực phẩm nào? Gợi ý thực phẩm giàu canxi

Chào bạn! Câu hỏi của bạn rất phổ biến – và hoàn toàn hợp lý. Canxi không chỉ quan trọng cho xương và răng, mà còn tham gia vào quá trình đông máu, dẫn truyền thần kinh và co cơ. May mắn thay, canxi có trong thực phẩm nào không chỉ giới hạn ở sữa hay các sản phẩm từ sữa. Dưới đây, tôi sẽ chia sẻ chi tiết các nguồn thực phẩm giàu canxi tự nhiên, phù hợp cả với người không dung nạp lactose, ăn chay hoặc đang tìm cách đa dạng chế độ dinh dưỡng.

Cần biết gì về vai trò của canxi trong cơ thể?

Canxi là khoáng chất thiết yếu chiếm khoảng 1–2% trọng lượng cơ thể người trưởng thành, phần lớn nằm trong xương và răng. Ngoài chức năng tạo cấu trúc xương chắc khỏe, canxi còn hỗ trợ:
– Co cơ (kể cả cơ tim),
– Truyền tín hiệu thần kinh,
– Hoạt động của enzyme và hormone,
– Duy trì nhịp tim ổn định.

Cơ thể không tự tổng hợp được canxi – vì vậy bạn phải bổ sung hàng ngày qua thực phẩm hoặc bổ sung. Nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi và giới tính: trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi thường cần nhiều hơn.

Canxi có trong thực phẩm nào? Các nguồn giàu canxi tự nhiên

Dưới đây là những nhóm thực phẩm chứa hàm lượng canxi đáng kể, được phân loại theo nguồn gốc:

– Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa bò, sữa chua, phô mai là những nguồn canxi sinh học cao (dễ hấp thu). Ví dụ: 1 cốc sữa (~240ml) cung cấp khoảng 300mg canxi – tương đương 30% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành.

– Rau lá xanh đậm: Cải xoăn (kale), rau dền, cải thìa (bok choy), rau chân vịt (chú ý: rau chân vịt chứa oxalate – làm giảm hấp thu canxi, nên ăn luân phiên). Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp ~250mg canxi.

– Đậu và các loại hạt: Đậu nành, đậu hũ (đặc biệt loại làm bằng canxi sulfate), hạt mè, hạnh nhân. Hai muỗng canh hạt mè (khoảng 20g) đã chứa gần 200mg canxi.

– Hải sản có xương nhỏ ăn được: Cá mòi, cá hồi đóng hộp nguyên xương – bạn có thể nghiền nhỏ xương và ăn luôn. Một khẩu phần (~90g) cá mòi cung cấp ~300mg canxi.

– Thực phẩm tăng cường canxi: Nhiều loại nước ép, ngũ cốc ăn sáng, sữa thực vật (sữa đậu nành, yến mạch, hạnh nhân) hiện nay được bổ sung canxi – hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng.

– Một số loại rong biển và nấm phơi nắng: Mặc dù không phải nguồn chính, nhưng chúng góp phần bổ sung vi lượng canxi và vitamin D – giúp tăng hấp thu canxi.

Lưu ý khi bổ sung canxi từ thực phẩm

– Kết hợp với vitamin D: Thiếu vitamin D, cơ thể chỉ hấp thu được ~10–15% canxi từ thức ăn. Hãy tắm nắng nhẹ nhàng (10–15 phút/ngày) hoặc ăn thực phẩm giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, cá béo.

– Tránh tiêu thụ quá nhiều muối, caffeine hoặc protein động vật: Những chất này có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu.

– Phân bổ lượng canxi trong ngày: Cơ thể chỉ hấp thu tối đa ~500mg canxi mỗi lần. Vì vậy, thay vì uống một liều lớn, hãy chia nhỏ qua các bữa ăn.

– Người không dung nạp lactose: Có thể chọn sữa không lactose, sữa thực vật tăng cường canxi, hoặc ưu tiên rau xanh, đậu, hải sản.

Khi nào cần bổ sung canxi dạng viên?

Không phải ai cũng cần dùng viên canxi. Tôi thường khuyên bệnh nhân ưu tiên bổ sung qua thực phẩm trước. Tuy nhiên, nếu bạn:
– Ăn chay trường,
– Không dung nạp lactose nặng,
– Bị loãng xương hoặc có nguy cơ cao (tiền sử gãy xương, mãn kinh sớm),
– Đang điều trị bệnh lý ảnh hưởng hấp thu (viêm ruột, cắt dạ dày…),

…thì nên trao đổi với bác sĩ để cân nhắc bổ sung canxi dạng thuốc – kèm theo vitamin D và magie để tăng hiệu quả và giảm tác dụng phụ (như táo bón hoặc sỏi thận).

Vậy là bạn đã có câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi: canxi có trong thực phẩm nào. Thực tế, có rất nhiều lựa chọn đa dạng ngoài sữa – chỉ cần bạn biết cách kết hợp hợp lý trong bữa ăn hàng ngày. Với kinh nghiệm lâm sàng, tôi thấy nhiều người cải thiện rõ rệt tình trạng chuột rút, mệt mỏi và sức khỏe xương chỉ sau vài tháng điều chỉnh chế độ ăn giàu canxi và vitamin D.

Nếu bạn vẫn lo lắng về lượng canxi nạp vào, hãy ghi lại thực đơn 3–5 ngày và mang đến gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ – họ có thể ước lượng khá chính xác lượng canxi bạn đang nhận được và tư vấn cụ thể hơn.