Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, với người đang mắc các bệnh lý xương khớp, đặc biệt là thoái hóa khớp gối, việc đi bộ có thực sự phù hợp hay không lại là vấn đề khiến nhiều người băn khoăn. Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không, đi bộ như thế nào để không làm tổn thương khớp và cần lưu ý gì khi tập luyện? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ và lựa chọn cách vận động an toàn, khoa học.
1. Thoái hóa khớp gối là gì?
1.1. Cơ chế hình thành thoái hóa khớp gối
Thoái hóa khớp gối là tình trạng tổn thương mạn tính tại khớp gối, chủ yếu xảy ra ở sụn khớp và tổ chức dưới sụn. Nguyên nhân có thể do tuổi tác, thừa cân – béo phì, lao động nặng nhọc, chấn thương khớp hoặc vận động sai tư thế trong thời gian dài.
Ở giai đoạn sớm, khớp gối chưa hư ngay do dịch khớp bên trong mới có biểu hiện bị hao hụt. Khi dịch khớp hao hụt càng nhiều thì độ ma sát giữa các đầu khớp sẽ tăng lên và chịu lực tác động nhiều hơn.
1.2. Hậu quả khi thoái hóa khớp gối tiến triển
Thoái hóa khớp gối làm bề mặt sụn khớp hao mòn dần và đưa đến tình trạng hẹp khe khớp gối. Theo thời gian, thương tổn “ăn” dần từ bề mặt của sụn rồi khuyết dưới mặt sụn, gây thương tổn tổ chức dưới sụn và phá hủy đến mô xương.
Tuy nhiên, tùy theo mức độ thoái hóa của khớp gối sẽ lựa chọn phương pháp điều trị thích hợp. Biện pháp phòng ngừa đầu tiên là tránh các tư thế gây hư khớp gối như ngồi xổm, khiêng nặng, chạy nhảy quá sức trong các môn thể thao như tennis, cầu lông, bóng chuyền, đá bóng…
2. Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
2.1. Giảm đau và cải thiện độ linh hoạt khớp
Đi bộ đúng cách giúp duy trì tầm vận động của khớp gối, hạn chế tình trạng cứng khớp vào buổi sáng hoặc sau thời gian ngồi lâu.
Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên tạp chí Arthritis & Rheumatology, do các nhà khoa học tại Trường Y Baylor (Baylor College of Medicine) thực hiện, cho thấy việc đi bộ như một hình thức vận động có thể giúp giảm nguy cơ xuất hiện đau khớp gối thường xuyên ở người từ 50 tuổi trở lên đã được chẩn đoán thoái hóa khớp gối. Cụ thể, những người duy trì thói quen đi bộ để tập luyện có nguy cơ xuất hiện đau khớp gối thường xuyên thấp hơn khoảng 40% so với những người không đi bộ.
Khi khớp được vận động đều đặn, dịch khớp được phân bố tốt hơn, từ đó giảm ma sát và cảm giác đau.
2.2. Hỗ trợ sụn khớp
Giải đáp cho câu hỏi thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không, theo Hiệp hội khớp học (Arthritis Foundation), phần lớn sụn khớp không có hệ thống mạch máu nuôi dưỡng trực tiếp mà chủ yếu nhận oxy và dưỡng chất thông qua dịch khớp. Khi khớp gối được vận động đúng cách, đặc biệt trong các hoạt động như đi bộ với cường độ phù hợp, sự nén – giãn luân phiên của khớp sẽ giúp dịch khớp lưu thông tốt hơn. Nhờ đó, oxy và các chất dinh dưỡng được đưa đến nuôi sụn khớp, góp phần duy trì độ đàn hồi, giảm ma sát và hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa.
2.3. Tăng cường sức mạnh cơ quanh khớp gối
Các nhóm cơ đùi trước, đùi sau và cơ bắp chân đóng vai trò nâng đỡ khớp gối. Đi bộ với cường độ phù hợp giúp các nhóm cơ này hoạt động hiệu quả hơn, giảm áp lực trực tiếp lên sụn khớp bị tổn thương.
2.4. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Thừa cân là một trong những yếu tố làm tăng áp lực lên khớp gối. Đi bộ đều đặn giúp kiểm soát cân nặng, từ đó góp phần làm chậm tiến triển thoái hóa khớp gối.
3. Lựa chọn hình thức đi bộ phù hợp với thoái hóa khớp gối
3.1. Yếu tố ảnh hưởng đến đi bộ khi thoái hóa khớp gối
Đi bộ là một trong những hình thức vận động giúp duy trì độ linh hoạt của khớp, tăng cường sức mạnh cơ quanh khớp gối và cải thiện tuần hoàn.
Với những người chọn bộ môn thể dục đi bộ, phải căn cứ vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe của mình để quyết định xem đi bộ thời gian bao nhiêu một ngày là đủ.
Ngoài ra, nếu đi bộ sai kỹ thuật, đi quá sức, người bệnh có thể gặp tình trạng đau tăng, sưng khớp hoặc khiến thoái hóa tiến triển nhanh hơn.
3.2. Thời gian đi bộ khuyến nghị
- Đối với những người già 60-70 tuổi chỉ nên đi bộ từ 30-45 phút mỗi ngày.
- Còn những người trẻ hơn có thể đi bộ trong khoảng thời gian nhiều hơn nhưng cũng không nên quá lạm dụng bài tập này
3.3. Lưu ý đi bộ đúng cách khi bị thoái hóa khớp
- Tránh đi bộ trên địa hình dốc, gồ ghề
- Mang giày phù hợp, có độ đàn hồi tốt
- Không đi bộ khi khớp gối đang sưng, đau nhiều
- Dừng tập ngay nếu xuất hiện đau tăng hoặc khó chịu kéo dài
Người bị thoái hóa khớp gối không nên đi bộ trong các trường hợp:
- Đang có viêm khớp cấp, sưng nóng khớp gối
- Đau khớp gối dữ dội khi vận động
- Thoái hóa khớp gối giai đoạn muộn, biến dạng khớp rõ
Trong những trường hợp này, người bệnh cần thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn hình thức vận động thay thế phù hợp hơn.
Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không phụ thuộc nhiều vào mức độ tổn thương khớp và cách tập luyện của mỗi người. Đi bộ đúng phương pháp, đúng thời gian và phù hợp thể trạng có thể giúp giảm đau, cải thiện vận động và hỗ trợ làm chậm tiến triển thoái hóa. Tuy nhiên, người bệnh không nên tự ý tập luyện mà cần lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng kế hoạch vận động an toàn, hiệu quả và lâu dài.
Nguồn: Arthritis Foundation, Baylor College of Medicine
