Thực đơn sau sinh nên gồm những gì để mẹ khỏe, bé bú tốt?

Chào bạn! Tôi hiểu rõ nỗi trăn trở của bạn — vừa muốn hồi phục nhanh, vừa mong đủ sữa cho con bú, lại còn lo giữ dáng sau sinh. Trên thực tế, thực đơn sau sinh không cần quá cầu kỳ hay kiêng khem thái quá, mà quan trọng là đảm bảo đủ dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và phù hợp với thể trạng từng người. Dưới đây là những nguyên tắc và gợi ý cụ thể từ kinh nghiệm lâm sàng của tôi.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn sau sinh

– Đủ 4 nhóm chất: Đạm (thịt, cá, trứng, đậu), tinh bột (gạo lứt, khoai, yến mạch), chất béo lành mạnh (dầu oliu, quả bơ, hạt), và vitamin – khoáng chất (rau xanh, trái cây chín).

– Uống đủ nước: Khoảng 2–2,5 lít/ngày (nước lọc, canh, sữa, nước ép tự nhiên) để duy trì lượng sữa.

– Ăn đa dạng, chia nhỏ bữa: 3 bữa chính + 2–3 bữa phụ giúp hệ tiêu hóa không bị quá tải và ổn định đường huyết.

– Tránh kiêng cữ cực đoan: Không cần tránh tất cả đồ tanh, lạnh hay dầu mỡ — chỉ nên hạn chế nếu bạn thấy cơ thể phản ứng bất thường (ví dụ: bé bị đầy hơi khi mẹ ăn tỏi, hành…).

Những thực phẩm nên ưu tiên trong 6 tuần đầu sau sinh

– Thịt nạc, cá hồi, trứng: Giàu protein và omega-3, hỗ trợ phục hồi mô và phát triển não bộ cho bé qua sữa mẹ.

– Rau lá xanh đậm (rau ngót, mồng tơi, rau dền): Cung cấp sắt, canxi và chất xơ, giúp ngừa táo bón — vấn đề rất phổ biến sau sinh.

– Gừng, nghệ, thì là: Có tính ấm, kích thích tiêu hóa và tăng tiết sữa tự nhiên.

– Yến mạch, gạo lứt, khoai lang: Tinh bột phức hợp giúp no lâu, ổn định năng lượng mà không gây tăng cân đột ngột.

– Nước ấm, chè vằng, sữa ấm: Hỗ trợ lợi sữa và thư giãn tinh thần.

Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh

– Đồ nhiều dầu mỡ, chiên xào: Gây đầy bụng, khó tiêu và làm sữa mẹ dễ “nóng”.

– Caffeine và rượu bia: Có thể đi vào sữa mẹ, ảnh hưởng đến giấc ngủ và hệ thần kinh non nớt của bé.

– Đồ sống, tái, gỏi: Nguy cơ nhiễm khuẩn cao khi sức đề kháng mẹ còn yếu.

– Thực phẩm gây dị ứng tiềm ẩn (hải sản lạ, đậu phộng…) nếu gia đình có tiền sử dị ứng.

Mẫu thực đơn gợi ý cho một ngày sau sinh

1. Sáng: Cháo gà + 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa ấm
2. Phụ sáng: Chuối chín + ít hạt óc chó
3. Trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + canh rau ngót nấu thịt nạc + 1 miếng đu đủ chín
4. Chiều: Sữa yến mạch homemade hoặc chè vằng
5. Tối: Cơm trắng + thịt bò xào rau cải + canh mồng tơi nấu tôm
6. Trước ngủ: 1 ly sữa ấm hoặc nước ấm pha mật ong (nếu không tiểu đường)

Tôi thường gặp các mẹ kiêng khem quá mức đến mức thiếu máu, suy nhược — điều này ảnh hưởng trực tiếp đến chất và lượng sữa. Hãy nhớ: bạn không cần ăn cho hai người, nhưng cần ăn thông minh cho hai người. Nếu cảm thấy mệt mỏi kéo dài, ít sữa hoặc sụt cân bất thường, đừng chần chừ — hãy đi khám để được tư vấn dinh dưỡng cá thể hóa.

Sức khỏe của bạn chính là nền tảng vững chắc nhất cho sự phát triển của con yêu.