Những thực phẩm nào giúp mẹ sau sinh lợi sữa nhanh và an toàn?
Chào bạn! Tôi hiểu nỗi lo lắng của bạn – đặc biệt trong những ngày đầu sau sinh, khi cơ thể còn mệt mỏi và bạn lại muốn dành điều tốt nhất cho con. Đừng quá áp lực, vì sữa mẹ chủ yếu được kích thích bởi tần suất cho con bú và sự thư giãn của mẹ, nhưng chế độ dinh dưỡng hợp lý thực sự có thể hỗ trợ quá trình này. Dưới đây là những nhóm thực phẩm được y học và kinh nghiệm lâm sàng ghi nhận là giúp tăng tiết sữa một cách tự nhiên và an toàn.
Những thực phẩm lợi sữa được khuyến nghị cho mẹ sau sinh
– Yến mạch (oats): Giàu sắt và chất xơ, yến mạch không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn chứa các hợp chất kích thích hormone prolactin – hormone chính điều tiết sản xuất sữa mẹ. Nhiều bà mẹ chia sẻ rằng ăn cháo yến mạch vào buổi sáng giúp sữa về đều hơn.
– Rau thì là (fennel): Loại rau gia vị này có chứa phytoestrogen – hợp chất thực vật mô phỏng estrogen – giúp hỗ trợ tuyến vú hoạt động hiệu quả. Bạn có thể dùng hạt thì là nấu nước uống hoặc thêm rau thì là vào món canh, xào.
– Mè đen (vừng đen): Không chỉ bổ máu, mè đen còn giàu canxi và axit béo không no – những dưỡng chất hỗ trợ cả sức khỏe mẹ và chất lượng sữa. Một thìa mè đen rang mỗi ngày, pha với sữa hoặc nấu chè, là thói quen phổ biến trong dân gian và có cơ sở khoa học.
– Các loại đậu, đặc biệt là đậu đen và đậu Hà Lan: Giàu protein thực vật, sắt và vitamin nhóm B – nhóm dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tạo sữa. Đậu còn giúp mẹ phục hồi sức khỏe sau sinh mà không gây tăng cân quá mức.
– Cá hồi và các loại cá béo: Chứa omega-3 (DHA/EPA) – rất quan trọng cho sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh và cũng hỗ trợ cân bằng nội tiết tố ở mẹ. Tuy nhiên, nên chọn cá ít thủy ngân và ăn điều độ (2–3 bữa/tuần).
– Rau xanh đậm như rau ngót, rau dền, mồng tơi: Không chỉ mát, các loại rau này còn giàu sắt, canxi và vitamin K – giúp tăng lưu thông máu đến tuyến vú và hỗ trợ co hồi tử cung sau sinh.
– Nước và chất lỏng ấm: Dù không phải “thực phẩm”, nhưng uống đủ nước (2–2,5 lít/ngày) là yếu tố then chốt. Sữa mẹ có đến 87% là nước. Nước ấm, canh nóng, cháo loãng… đều giúp cơ thể mẹ đủ dịch để sản xuất sữa.
Dấu hiệu cho thấy bạn cần điều chỉnh chế độ ăn hoặc thăm khám
– Sữa ít dần dù đã cho con bú thường xuyên và đúng cách.
– Cảm giác mệt mỏi kéo dài, da xanh, chóng mặt – có thể do thiếu máu hoặc thiếu dinh dưỡng.
– Căng tức ngực nhưng không có sữa, kèm sốt – cần loại trừ viêm tuyến vú.
Nếu bạn đã ăn uống đầy đủ mà sữa vẫn không cải thiện sau 1–2 tuần, đừng tự trách mình. Có thể bạn cần hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ sản – nhi để đánh giá toàn diện hơn.
– Cho con bú theo nhu cầu, không ép giờ – điều này kích thích tuyến vú tiết sữa hiệu quả nhất.
– Nghỉ ngơi hợp lý, tránh căng thẳng – stress làm giảm oxytocin, hormone “phóng sữa”.
– Ăn đa dạng, đủ 4 nhóm chất, không kiêng khem quá mức – cơ thể mẹ cần năng lượng để nuôi con.
– Tránh các thực phẩm có thể làm giảm sữa như: bạc hà, lá lốt (dùng nhiều), rượu bia, hoặc thuốc giảm đau không kê đơn.
Trong phòng khám, tôi thường nói với các mẹ: “Sữa mẹ không chỉ là dinh dưỡng – đó là tình yêu được chuyển hóa thành chất lỏng.” Bạn không cần phải ăn “siêu thực phẩm” đắt đỏ, chỉ cần ăn đủ, ăn đúng và giữ tinh thần thoải mái. Nếu bạn vẫn lo lắng, hãy mang theo nhật ký ăn uống và biểu hiện của bé khi đi khám – tôi sẽ cùng bạn tìm ra giải pháp phù hợp nhất.
