Mẹ sau sinh nên ăn gì để vừa phục hồi nhanh, nhiều sữa mà không tăng cân?

Sau ca sinh mổ, tôi mệt rã rời, bụng còn đau, lại lo con bú không đủ sữa. Ăn gì cho mau khỏe, sữa về nhiều mà không “phát tướng” là nỗi trăn trở của tôi suốt những ngày đầu làm mẹ. Tôi sợ ăn thiếu thì con thiếu sữa, ăn thừa lại tăng cân không kiểm soát. Bác sĩ ơi, đâu là lời khuyên thực sự khoa học và an toàn?

Chuyên viên tư vấn

Đã trả lời: Ngày

Chào bạn! Câu hỏi của bạn rất phổ biến — và hoàn toàn hợp lý. Sau sinh, cơ thể người mẹ cần thời gian để hồi phục, đồng thời cung cấp dinh dưỡng cho con qua sữa mẹ. Ăn uống lúc này không chỉ là “ăn cho hai người”, mà là ăn thông minh cho hai người. Tôi sẽ chia sẻ rõ ràng, dựa trên kinh nghiệm lâm sàng và hướng dẫn dinh dưỡng sản phụ khoa hiện nay.

Những nguyên tắc dinh dưỡng mẹ sau sinh cần tuân thủ

– Đảm bảo đủ 4 nhóm chất: đạm (protein), tinh bột phức hợp, chất béo lành mạnh và rau củ giàu chất xơ.
– Tăng lượng calo hợp lý: chỉ cần thêm 300–500 kcal/ngày so với trước khi mang thai — không phải “ăn gấp đôi”.
– Uống đủ nước: 2–2.5 lít/ngày (bao gồm canh, sữa, nước lọc) để hỗ trợ tạo sữa và phòng táo bón.
– Chia nhỏ bữa ăn: 5–6 bữa/ngày giúp tiêu hóa tốt, ổn định đường huyết và duy trì nguồn sữa đều.
– Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, ấm nóng: đặc biệt trong 1–2 tuần đầu sau sinh mổ.

Thực phẩm nên ăn trong tuần đầu sau sinh mổ

Sau sinh mổ, hệ tiêu hóa còn yếu, ruột có thể bị liệt tạm thời do tác động của gây mê và phẫu thuật. Vì vậy:

– 24–48 giờ đầu: chỉ nên uống nước ấm, cháo loãng, súp rau củ nghiền mịn.
– Từ ngày thứ 3 trở đi: có thể ăn cháo thịt nạc, cá hấp, trứng hấp, rau mồng tơi, rau ngót nấu canh.
– Tránh thực phẩm gây đầy hơi: như đậu, cải bắp, hành tây, nước có gas trong 5–7 ngày đầu.
– Không ăn đồ sống, lạnh, cay nóng để tránh kích ứng đường ruột và ảnh hưởng đến vết mổ.

Các món giúp phòng táo bón và hỗ trợ tiêu hóa

Táo bón là “nỗi ám ảnh” của hơn 60% sản phụ sau sinh. Để khắc phục:

– Rau lá xanh đậm: mồng tơi, rau dền, rau lang — giàu chất xơ và sắt.
– Trái cây chín mềm: chuối tiêu, đu đủ chín, bơ, táo — chứa enzyme hỗ trợ tiêu hóa.
– Uống nước ấm vào buổi sáng, kết hợp đi bộ nhẹ nhàng sau 3–5 ngày.
– Bổ sung men vi sinh tự nhiên: từ sữa chua không đường (sau 1 tuần), hoặc men vi sinh theo chỉ định.

Hải sản sau sinh: ăn được chưa và khi nào?

Hải sản như tôm, cá biển rất giàu DHA, protein và kẽm — rất tốt cho sữa mẹ và phục hồi cơ thể. Tuy nhiên:

– Sau sinh thường: có thể ăn hải sản sạch, nấu chín kỹ từ ngày thứ 3–5.
– Sau sinh mổ: nên đợi ít nhất 7–10 ngày, khi vết mổ khô, không sưng đỏ, và hệ tiêu hóa ổn định.
– Lưu ý: chọn hải sản tươi, tránh loại có nguy cơ nhiễm kim loại nặng (như cá kiếm, cá thu lớn). Bắt đầu với lượng nhỏ để theo dõi phản ứng của bé (dị ứng, quấy khóc).

Thực đơn mẫu 7 ngày: cần đủ những dưỡng chất nào?

Một thực đơn chuẩn cho mẹ sau sinh phải đảm bảo:

– Protein: 70–90g/ngày (thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ).
– Sắt và folate: từ rau xanh, gan (1–2 lần/tuần), đậu.
– Canxi: 1000–1300mg/ngày (sữa, tôm nhỏ ăn cả vỏ, rau dền, vừng).
– DHA/Omega-3: từ cá hồi, cá trích, hạt chia, quả óc chó.
– Chất xơ: ≥25g/ngày để phòng táo bón.

Ví dụ bữa ăn:
Trưa: Cá hồi hấp + canh rau ngót nấu thịt + cơm gạo lứt.
Tối: Gà hầm thuốc bắc (ít) + rau lang xào tỏi + sữa ấm.

Những thực phẩm mẹ nên tránh tuyệt đối

Một số món có thể ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ hoặc khiến bé quấy khóc, dị ứng:

– Rượu, bia, chất kích thích: cồn bài tiết qua sữa, ảnh hưởng thần kinh bé.
– Caffeine quá mức (>200mg/ngày = ~1–2 ly cà phê): gây mất ngủ cho bé.
– Đồ ăn sống, tái, gỏi: nguy cơ nhiễm khuẩn (listeria, toxoplasma).
– Thực phẩm gây dị ứng mạnh: lạc, hải sản lạ — nếu gia đình có tiền sử dị ứng.
– Rau răm, bạc hà, lá lốt (dùng nhiều): có thể làm giảm tiết sữa ở một số mẹ.

Làm sao đủ sữa mà không tăng cân?

Nhiều mẹ nghĩ “phải ăn thật nhiều mới có sữa”, nhưng sản xuất sữa phụ thuộc vào tần suất cho con bú, không phải lượng mỡ tích trữ. Để đủ sữa mà kiểm soát cân nặng:

– Cho con bú sớm và thường xuyên: kích thích tuyến sữa tự nhiên.
– Ăn đủ đạm và chất béo lành mạnh, nhưng hạn chế đồ chiên xào, đường tinh luyện.
– Vận động nhẹ sau 1–2 tuần: đi bộ 15–20 phút/ngày giúp chuyển hóa tốt.
– Ngủ đủ và giảm stress: căng thẳng làm giảm hormone prolactin – yếu tố tạo sữa.

Phục hồi sau sinh không nằm ở việc “ăn thật nhiều”, mà ở chất lượng bữa ăn và sự cân bằng. Đa số các mẹ tôi gặp đều lo lắng thái quá — hoặc kiêng khem quá mức, hoặc ăn bù đến mức tăng 5–7 kg sau sinh. Hãy nhớ: cơ thể bạn đã làm được điều kỳ diệu rồi. Giờ đây, bạn chỉ cần nuôi dưỡng nó một cách thông minh, nhẹ nhàng và kiên nhẫn. Nếu sữa ít, mệt mỏi kéo dài hoặc táo bón nghiêm trọng, đừng ngại đi khám — vì đó có thể là dấu hiệu thiếu vi chất hoặc rối loạn nội tiết cần can thiệp y khoa.