Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu như thế nào là hợp lý?
Chào bạn, chế độ dinh dưỡng khi mang thai cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất (đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất), đồng thời tăng cường một số vi chất thiết yếu như axit folic, sắt, canxi, DHA và i-ốt. Ăn đa dạng, chia nhỏ bữa và ưu tiên thực phẩm tươi, sạch sẽ giúp mẹ khỏe, bé phát triển tốt.
Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho bà bầu
- Đủ năng lượng: Tăng dần theo từng tam cá nguyệt – tam cá nguyệt 1: +0 kcal, tam cá nguyệt 2: +340 kcal/ngày, tam cá nguyệt 3: +450 kcal/ngày so với trước khi mang thai.
- Đủ chất đạm: 70–100g/ngày từ thịt nạc, cá, trứng, đậu, sữa.
- Chất béo lành mạnh: Ưu tiên dầu thực vật, cá béo (cá hồi, cá trích), hạn chế mỡ động vật và đồ chiên rán.
- Rau xanh và trái cây: Cung cấp chất xơ, vitamin C, folate – giúp phòng táo bón và hỗ trợ phát triển ống thần kinh thai nhi.
Những vi chất quan trọng cần bổ sung
- Axit folic (folate): 400–600 mcg/ngày, đặc biệt quan trọng trong 3 tháng đầu để phòng dị tật ống thần kinh. Có trong rau lá xanh đậm, đậu, cam, và viên bổ sung.
- Sắt: 27–30 mg/ngày để tạo máu, phòng thiếu máu. Nên uống kèm vitamin C để tăng hấp thu.
- Canxi: 1.000–1.300 mg/ngày cho sự phát triển xương và răng của thai nhi. Nguồn tốt: sữa, tôm tép nhỏ ăn cả vỏ, rau dền, đậu nành.
- DHA: 200–300 mg/ngày hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác. Có trong cá béo, trứng tăng cường DHA hoặc viên bổ sung.
Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh
- Đồ sống hoặc tái (gỏi, sushi, trứng lòng đào) – nguy cơ nhiễm khuẩn Listeria, Salmonella.
- Thủy hải sản chứa nhiều thủy ngân (cá mập, cá kiếm, cá thu lớn).
- Rượu, bia, đồ uống có cồn – ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển thần kinh thai nhi.
- Caffeine: không quá 200 mg/ngày (tương đương 1–2 tách cà phê nhỏ).
Lưu ý về bữa ăn hàng ngày
Bà bầu nên chia nhỏ 5–6 bữa/ngày (3 bữa chính + 2–3 bữa phụ) để giảm ốm nghén, đầy bụng và ổn định đường huyết. Uống đủ 2–2,5 lít nước/ngày, kết hợp vận động nhẹ nhàng (đi bộ, yoga) để hỗ trợ tiêu hóa và tuần hoàn.
Khi nào cần gặp bác sĩ dinh dưỡng?
- Bị nôn ói liên tục, sụt cân trong 3 tháng đầu.
- Có tiền sử bệnh lý (đái tháo đường, tăng huyết áp, suy giáp).
- Mang thai đôi hoặc đa thai.
- Không tăng cân hoặc tăng cân quá mức trong thai kỳ.
Chế độ ăn của bà bầu không cần “ăn cho hai người” mà cần “ăn đủ chất cho hai người”. Ưu tiên thực phẩm tươi, đa dạng, kết hợp bổ sung vi chất theo hướng dẫn của bác sĩ sản khoa. Nếu bạn có thai lần đầu, hãy đi khám thai định kỳ và trao đổi với bác sĩ về chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của mình.
