Bà bầu nên ăn gì để tốt cho mẹ và bé?

Gần đây tôi mới biết mình có thai và rất lo lắng không biết nên ăn gì để đủ dinh dưỡng cho cả mẹ lẫn thai nhi. Tôi nghe nói có những thực phẩm rất tốt trong thai kỳ, nhưng cũng có loại nên tránh. Mong bác sĩ tư vấn giúp chế độ ăn phù hợp cho bà bầu, đặc biệt là trong 3 tháng đầu.

Chuyên viên tư vấn

Đã trả lời: Ngày

Chào bạn, trong thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể tăng lên đáng kể để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe mẹ. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu axit folic, sắt, canxi, protein, omega-3 và các vitamin thiết yếu.

Nguyên nhân cần thay đổi chế độ ăn khi mang thai

Khi mang thai, cơ thể người mẹ phải cung cấp dưỡng chất cho cả thai nhi đang phát triển nhanh chóng. Thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến nguy cơ dị tật ống thần kinh (nếu thiếu axit folic), thiếu máu (thiếu sắt), hoặc ảnh hưởng đến sự phát triển xương và não bộ của bé.

Những nhóm thực phẩm bà bầu nên ăn

Thực phẩm giàu axit folic: rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn), đậu lăng, cam, ngũ cốc nguyên hạt – giúp phòng dị tật ống thần kinh, đặc biệt quan trọng trong 3 tháng đầu.
Thực phẩm giàu sắt: thịt đỏ nạc, gan (ăn điều độ), đậu, rau dền – hỗ trợ tạo máu, ngăn ngừa thiếu máu thai kỳ.
Thực phẩm giàu canxi: sữa, sữa chua, phô mai, tôm nhỏ ăn cả vỏ, rau cải ngọt – cần thiết cho phát triển xương và răng của thai nhi.
Protein chất lượng cao: trứng, cá (chọn loại ít thủy ngân như cá hồi, cá trích), thịt gia cầm, đậu nành – hỗ trợ tăng trưởng mô và cơ quan thai nhi.
Chất béo lành mạnh (omega-3): cá béo, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó – tốt cho phát triển não bộ và thị giác của bé.

Thực phẩm bà bầu nên hạn chế hoặc tránh

Cá chứa nhiều thủy ngân (cá mập, cá kiếm, cá thu lớn).
Thực phẩm sống hoặc tái (gỏi, tiết canh, trứng lòng đào) – nguy cơ nhiễm khuẩn Listeria, Salmonella.
Rượu, bia, đồ uống có cồn – gây hại nghiêm trọng đến sự phát triển thần kinh thai nhi.
Cà phê và đồ uống chứa caffeine – nên giới hạn dưới 200 mg/ngày (khoảng 1 tách cà phê nhỏ).

Lưu ý về chế độ ăn theo từng tam cá nguyệt

3 tháng đầu: tập trung bổ sung axit folic và ăn thành nhiều bữa nhỏ để giảm ốm nghén.
3 tháng giữa: tăng calo vừa phải (~300–350 kcal/ngày), đảm bảo đủ sắt và canxi.
3 tháng cuối: tiếp tục đầy đủ dinh dưỡng, ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, tránh táo bón.

Khi nào cần bổ sung viên uống?

Nếu chế độ ăn không đủ, bác sĩ thường khuyên bà bầu uống bổ sung:
– Axit folic (400–600 mcg/ngày) từ trước khi mang thai đến hết tam cá nguyệt đầu.
– Sắt và canxi theo chỉ định, thường từ tháng thứ 4 trở đi.
– Vitamin D, DHA nếu chế độ ăn thiếu cá béo hoặc ít tiếp xúc ánh nắng.

Chế độ ăn của bà bầu không cần “ăn cho hai người” mà nên “ăn đủ chất cho hai người”. Ưu tiên thực phẩm tươi, đa dạng, nấu chín kỹ và uống đủ nước (2–2,5 lít/ngày). Nếu bạn có thai nghén nặng, tiểu đường thai kỳ hoặc tiền sử bệnh lý, hãy tham vấn bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có phác đồ phù hợp.