Chân gầy tong teo phải làm sao?
Chào bạn! Tôi hiểu nỗi lo lắng của bạn khi thấy chân gầy đi, đặc biệt nếu điều đó xảy ra nhanh hoặc kèm theo cảm giác yếu, mệt mỏi. Trong nhiều trường hợp, chân gầy không phải do bệnh lý mà liên quan đến chế độ dinh dưỡng chưa đủ hoặc thiếu vận động. Tuy nhiên, cũng có những nguyên nhân y khoa cần được đánh giá kỹ. Dưới đây là những điều bạn nên biết và làm để cải thiện tình trạng này.
Nguyên nhân có thể khiến chân gầy, teo cơ
– Thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài, đặc biệt là protein và calo, khiến cơ thể không đủ nguyên liệu để duy trì và phát triển cơ bắp.
– Lười vận động hoặc ít sử dụng chi dưới (ngồi nhiều, ít đi lại) làm cơ chân bị “teo do bất động”.
– Rối loạn chuyển hóa hoặc nội tiết như cường giáp, đái tháo đường chưa kiểm soát – có thể gây sụt cân và teo cơ toàn thân, trong đó có chân.
– Bệnh thần kinh cơ (ví dụ: viêm đa dây thần kinh, bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng – cùng) khiến tín hiệu từ não đến cơ bị gián đoạn, dẫn đến teo cơ.
– Di truyền hoặc thể trạng gầy sẵn, nhưng nếu chân teo bất đối xứng (một bên to, một bên nhỏ) thì cần cảnh giác hơn.
Dấu hiệu cảnh báo bạn nên đi khám bác sĩ
– Chân teo nhanh trong vài tuần, không giải thích được bằng chế độ ăn hay vận động.
– Kèm theo yếu chân, đi lại khó, vấp ngã thường xuyên.
– Tê bì, kiến bò, mất cảm giác ở bàn chân hoặc cẳng chân.
– Sụt cân không chủ ý, mệt mỏi kéo dài, tim đập nhanh – có thể gợi ý bệnh nội tiết hoặc thần kinh.
Trong phòng khám, tôi từng gặp bệnh nhân nam 28 tuổi than “chân ngày càng nhỏ lại”, ban đầu nghĩ do ít tập thể dục. Nhưng khi khám kỹ, anh ấy có dấu hiệu teo cơ đùi một bên và yếu gối – sau cùng được chẩn đoán viêm rễ thần kinh do thoát vị đĩa đệm L3-L4. Vì vậy, đừng chủ quan nếu có triệu chứng bất thường.
Hướng dẫn cải thiện chân gầy và tăng cơ an toàn, hiệu quả
1. Tăng cường dinh dưỡng đúng cách
– Đảm bảo đủ calo và protein: Mỗi ngày cần ít nhất 1,6–2,2g protein/kg cân nặng nếu muốn tăng cơ. Nguồn tốt gồm: thịt nạc, cá, trứng, đậu nành, sữa whey (nếu dung nạp được).
– Ăn đủ tinh bột phức hợp (gạo lứt, yến mạch, khoai lang) để cung cấp năng lượng cho tập luyện.
– Bổ sung chất béo lành mạnh như dầu oliu, bơ, hạt – giúp tăng calo mà không gây hại.
– Uống đủ nước và không bỏ bữa, đặc biệt bữa sau tập – thời điểm vàng để cơ phục hồi và phát triển.
2. Tập luyện tập trung vào nhóm cơ chân
– Bắt đầu từ bài cơ bản: Squat, lunges, step-up, nâng gót (calf raise) – giúp kích thích cơ đùi, mông và bắp chân.
– Tăng dần cường độ: Khi quen, hãy thêm tạ nhẹ hoặc dây kháng lực để tạo áp lực đủ cho cơ phát triển.
– Tập 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi 20–30 phút là đủ – không cần quá nhiều, nhưng phải đều và đúng kỹ thuật.
– Kết hợp đi bộ nhanh hoặc đạp xe để tăng lưu thông máu và nuôi dưỡng cơ.
3. Ngủ đủ và phục hồi hợp lý
– Cơ bắp phát triển khi bạn nghỉ ngơi, đặc biệt trong giấc ngủ sâu. Hãy ngủ 7–8 tiếng/đêm.
– Tránh tập quá sức liên tục – cơ cần 48 giờ để phục hồi sau mỗi buổi tập nặng.
Chân gầy không phải lúc nào cũng là vấn đề, nhưng nếu bạn thấy cơ teo đi, yếu dần hoặc mất cân xứng, đó có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm của rối loạn thần kinh – cơ. Đừng chỉ cố “ăn cho mập” hay tập bừa – hãy tiếp cận một cách có hệ thống: dinh dưỡng đủ, tập đúng, và khám nếu có dấu hiệu bất thường. Với kiên trì trong 2–3 tháng, bạn hoàn toàn có thể có đôi chân săn chắc, khỏe mạnh hơn – dù trước đây có gầy đến đâu.
Nếu bạn vẫn lo lắng, tôi khuyên nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc thần kinh để được đánh giá toàn diện. Sức khỏe cơ bắp phản ánh rất nhiều điều về cơ thể bạn – đừng bỏ qua những tín hiệu nhỏ!
