Overthinking là gì? Cách khắc phục
Chào bạn,
Đúng vậy — tình trạng bạn mô tả rất có thể là overthinking, hay còn gọi là nghĩ ngợi quá mức. Đây không chỉ đơn thuần là “suy nghĩ nhiều”, mà là một kiểu phản ứng tâm lý lặp đi lặp lại, tiêu tốn năng lượng tinh thần và ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống, giấc ngủ, thậm chí cả sức khỏe thể chất.
Về bản chất, overthinking thường xuất phát từ lo âu, nỗi sợ thất bại, hoặc xu hướng cầu toàn, khiến não bộ liên tục “chạy vòng” quanh những kịch bản tiêu cực dù chưa xảy ra — hoặc đã kết thúc từ lâu.
Overthinking là gì? Bản chất y khoa và biểu hiện thường gặp
Overthinking (nghĩ ngợi quá mức) là trạng thái tư duy ám ảnh, trong đó bạn không ngừng phân tích, dự đoán, hoặc xem xét lại các tình huống — thường mang tính tiêu cực — dù không có giải pháp rõ ràng. Trong chuyên khoa tâm thần, đây được xem là một triệu chứng phổ biến của rối loạn lo âu, trầm cảm nhẹ, hoặc stress kéo dài.
Một số biểu hiện điển hình bạn có thể nhận ra:
– Dành hàng giờ để suy nghĩ về một câu nói, một hành động nhỏ trong quá khứ.
– Tưởng tượng ra hàng loạt kịch bản tồi tệ có thể xảy ra, dù xác suất rất thấp.
– Khó đưa ra quyết định vì sợ sai, sợ hậu quả.
– Mất ngủ do đầu óc “không tắt được”, đặc biệt vào ban đêm.
– Cảm giác mệt mỏi tinh thần dù cơ thể không vận động nhiều.
Trong phòng khám, tôi từng gặp nhiều bệnh nhân trẻ tuổi — chủ yếu là dân văn phòng, sinh viên — than phiền rằng họ “kiệt sức vì suy nghĩ”, dù công việc không quá nặng. Họ không ốm, nhưng chẳng thể tập trung, ăn uống kém, và luôn trong trạng thái căng thẳng mơ hồ.
Nguyên nhân sâu xa khiến bạn rơi vào vòng lặp overthinking
Overthinking hiếm khi xuất hiện đơn lẻ. Nó thường là hệ quả của nhiều yếu tố phối hợp:
– Rối loạn lo âu lan tỏa (Generalized Anxiety Disorder): Não bộ ở trạng thái cảnh giác cao độ, luôn tìm kiếm mối đe dọa — kể cả khi không có.
– Tính cách cầu toàn hoặc nhạy cảm: Những người đặt kỳ vọng cao vào bản thân dễ tự phê phán và nghiền ngẫm lỗi lầm.
– Chấn thương tâm lý trong quá khứ: Ký ức đau buồn chưa được xử lý có thể kích hoạt vòng lặp suy nghĩ tiêu cực.
– Thiếu kỹ năng điều tiết cảm xúc: Không biết cách “ngắt mạch” suy nghĩ khi chúng trở nên độc hại.
– Lạm dụng mạng xã hội hoặc thông tin tiêu cực: Tiếp xúc liên tục với tin xấu, so sánh bản thân làm tăng áp lực tâm lý.
Dấu hiệu cảnh báo bạn cần tìm đến chuyên gia tâm lý
Không phải lúc nào overthinking cũng cần can thiệp y tế, nhưng bạn nên đi khám nếu xuất hiện các dấu hiệu sau:
– Suy nghĩ tiêu cực kéo dài trên 2 tuần, ảnh hưởng đến công việc hoặc các mối quan hệ.
– Có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc cảm giác tuyệt vọng.
– Mất ngủ thường xuyên, kèm theo chán ăn, sụt cân không rõ nguyên nhân.
– Không thể kiểm soát luồng suy nghĩ dù đã cố gắng thư giãn.
– Đã thử các phương pháp tự giúp đỡ (thiền, viết nhật ký…) nhưng không cải thiện.
Đây có thể là dấu hiệu của rối loạn lo âu, trầm cảm nhẹ, hoặc các vấn đề tâm thần kinh khác cần đánh giá chuyên sâu.
Cách khắc phục overthinking: Hướng dẫn thực hành từ chuyên gia
Bạn hoàn toàn có thể thoát khỏi vòng lặp suy nghĩ này — nhưng cần kiên trì và áp dụng đúng phương pháp. Dưới đây là những chiến lược tôi thường khuyên bệnh nhân:
– Thiết lập “giờ suy nghĩ” cố định: Mỗi ngày chỉ cho phép bản thân dành 10–15 phút để suy ngẫm. Khi suy nghĩ ùa đến ngoài khung giờ đó, hãy ghi nhanh vào sổ và nhắc nhở: “Mình sẽ nghĩ đến nó vào lúc…”. Điều này giúp não bộ học cách “hoãn lo âu”.
– Viết nhật ký tư duy: Ghi lại suy nghĩ tiêu cực, sau đó tự hỏi: “Bằng chứng nào cho thấy điều này đúng/sai?”, “Điều tồi tệ nhất có thực sự xảy ra không?”. Đây là kỹ thuật trong liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), rất hiệu quả với overthinking.
– Thiền chánh niệm (mindfulness): Dành 5–10 phút mỗi ngày tập trung vào hơi thở, cảm nhận cơ thể. Khi suy nghĩ xuất hiện, đừng chống đối — chỉ quan sát và để chúng trôi qua như đám mây. Nghiên cứu cho thấy thiền đều đặn giúp giảm hoạt động vùng não liên quan đến lo âu (amygdala).
– Vận động thể chất đều đặn: Đi bộ nhanh 30 phút/ngày, yoga, bơi lội… giúp giải phóng endorphin — “hormone hạnh phúc” — đồng thời ngắt quãng chu kỳ suy nghĩ tiêu cực.
– Hạn chế kích thích buổi tối: Tránh dùng điện thoại, xem tin tức hoặc tranh luận trước khi ngủ. Thay vào đó, đọc sách nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc không lời.
– Nói chuyện với người đáng tin cậy: Đôi khi, chỉ cần nói ra suy nghĩ — thay vì giữ trong đầu — đã giúp bạn nhìn nhận vấn đề khách quan hơn.
Lưu ý: Đừng tự ý dùng thuốc an thần hoặc thuốc ngủ để “tắt” suy nghĩ. Việc này có thể gây lệ thuộc và che lấp nguyên nhân gốc rễ.
Nhiều người nghĩ overthinking chỉ là “tính cách”, không đáng lo. Nhưng thực tế, nếu để kéo dài, nó có thể dẫn đến kiệt quệ tinh thần, suy giảm miễn dịch, thậm chí rối loạn giấc ngủ mãn tính.
Bạn không cần phải “ngừng suy nghĩ” — mà cần học cách suy nghĩ có giới hạn và có mục đích. Não bộ là công cụ tuyệt vời, nhưng chỉ khi bạn làm chủ nó, chứ không để nó điều khiển bạn.
Nếu bạn cảm thấy mình đang chìm trong vòng lặp suy nghĩ tiêu cực, đừng ngại tìm đến chuyên gia tâm lý. Nhận ra vấn đề và chủ động thay đổi — đó đã là bước đầu tiên của sự hồi phục.
