Cải thiện mất ngủ bằng cách nào và những lưu ý từ chuyên gia

Mất ngủ không chỉ đơn thuần là một tình trạng ngủ không đủ giấc, mà còn có thể là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe tinh thần và thể chất đang gặp vấn đề. Khi tình trạng này kéo dài sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, năng suất lao động và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Vậy cải thiện mất ngủ bằng cách nào để mang lại hiệu quả bền vững và an toàn? Các chuyên gia khuyến cáo rằng, muốn có một giấc ngủ ngon, cần kết hợp giữa điều chỉnh lối sống, tâm lý và đôi khi là can thiệp y tế. Bài viết dưới đây sẽ phân tích rõ các giải pháp cải thiện mất ngủ và những lưu ý quan trọng bạn không nên bỏ qua.

1. Mất ngủ là gì và nguyên nhân phổ biến khiến giấc ngủ không trọn vẹn

1.1 Định nghĩa mất ngủ và phân loại

Mất ngủ là tình trạng người bệnh gặp khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc tỉnh dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Tình trạng này có thể kéo dài từ vài ngày (mất ngủ ngắn hạn) đến vài tháng hoặc lâu hơn (mất ngủ mạn tính).

Có hai dạng mất ngủ chính:

– Mất ngủ nguyên phát: Dạng này không liên quan đến bệnh lý cụ thể nào.

– Mất ngủ thứ phát: Mất ngủ là hệ quả của các bệnh lý khác như trầm cảm, đau mạn tính hoặc do tác dụng phụ của thuốc.

1.2 Nguyên nhân khiến giấc ngủ của bạn không trọn vẹn

Các nguyên nhân dẫn đến mất ngủ thường bao gồm:

– Căng thẳng kéo dài do công việc, học tập, tài chính hoặc các mối quan hệ.

– Rối loạn lo âu, chứng trầm cảm hoặc các rối loạn tâm thần khác.

– Thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh như sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, ăn khuya hoặc dùng chất kích thích như caffeine, rượu, thuốc lá.

– Thay đổi múi giờ, thường xuyên phải làm việc ca đêm.

– Một số bệnh lý như trào ngược dạ dày, hen suyễn, đau cơ xương khớp cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

2. Cải thiện mất ngủ bằng phương pháp tự nhiên

2.1 Thiết lập thói quen đi ngủ vào một giờ cố định

Một trong những cách cải thiện mất ngủ hiệu quả nhất là xây dựng lịch ngủ khoa học. Việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ đều đặn mỗi ngày sẽ giúp đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động ổn định, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và liên tục.

Ngoài ra, việc tạo một nghi thức trước khi đi ngủ như đọc sách, thiền nhẹ, nghe nhạc thư giãn cũng giúp não bộ nhận biết thời điểm nghỉ ngơi và chuẩn bị vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

2.2 Tạo không gian ngủ lý tưởng

Không gian ngủ nên đảm bảo yên tĩnh, thoáng mát và tránh ánh sáng mạnh. Chăn ga gối đệm nên được lựa chọn sao cho êm ái, phù hợp với tư thế ngủ của từng người. Ngoài ra, nên tránh để điện thoại, tivi hoặc các thiết bị phát sáng trong phòng ngủ để hạn chế tác động đến hormone melatonin – yếu tố điều hòa giấc ngủ.

3. Thay đổi lối sống là rất quan trọng để cải thiện giấc ngủ

3.1 Vận động thể chất hợp lý

Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày giúp giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sản xuất endorphin – hormone tạo cảm giác hưng phấn. Tuy nhiên, tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể khó thư giãn.

Những bộ môn nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, bơi lội được đánh giá là có tác dụng tích cực trong việc cải thiện mất ngủ mà không gây ra sự mệt mỏi về thể chất.

3.2 Chế độ ăn uống giúp cải thiện mất ngủ

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ chất lượng. Người bị mất ngủ nên hạn chế dùng cà phê, trà đặc, nước ngọt có gas vào buổi chiều tối. Thay vào đó, nên bổ sung thực phẩm giàu tryptophan như chuối, yến mạch, sữa ấm, các loại hạt. Những món ăn này giúp cơ thể sản sinh serotonin và melatonin, hỗ trợ đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn.

4. Khi nào cần đến sự hỗ trợ y tế để cải thiện chứng mất ngủ?

4.1 Khi mất ngủ kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên 3 tuần, đi kèm với mệt mỏi ban ngày, dễ cáu gắt, mất tập trung và không thể làm việc hiệu quả, người bệnh nên tìm đến chuyên gia để được chẩn đoán nguyên nhân sâu xa và điều trị phù hợp.

Một số trường hợp mất ngủ là biểu hiện sớm của rối loạn tâm thần, rối loạn nội tiết hoặc bệnh lý thần kinh. Việc tự ý điều trị có thể dẫn đến tình trạng nặng hơn hoặc phụ thuộc vào thuốc.

4.2 Cải thiện mất ngủ bằng thuốc: Lưu ý quan trọng

Thuốc ngủ là giải pháp tạm thời giúp người bệnh ngủ ngon hơn trong các trường hợp mất ngủ nặng. Tuy nhiên, đây không phải là cách điều trị mất ngủ lâu dài. Việc lạm dụng thuốc có thể dẫn đến lệ thuộc thuốc, giảm trí nhớ và tăng nguy cơ tai biến.

Chuyên gia khuyến cáo, thuốc chỉ nên được sử dụng khi có chỉ định cụ thể từ bác sĩ chuyên khoa, kết hợp song song với điều chỉnh lối sống và liệu pháp tâm lý.

5. Liệu pháp tâm lý – hỗ trợ cải thiện mất ngủ an toàn

CBT-I là một trong những phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc được nghiên cứu nhiều nhất. Phương pháp này giúp người bệnh nhận diện những suy nghĩ sai lệch, lo âu liên quan đến giấc ngủ, từ đó điều chỉnh hành vi và phản ứng cảm xúc phù hợp. Phương pháp này được chứng minh có hiệu quả cao và bền vững trong việc cải thiện mất ngủ, đặc biệt với người mất ngủ mạn tính.

Bên cạnh đó, thiền định và chánh niệm giúp làm dịu tâm trí, giảm hoạt động thần kinh quá mức và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Việc duy trì thiền mỗi ngày từ 10 – 20 phút có thể hỗ trợ đáng kể trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và trầm cảm.

6. Những lưu ý từ chuyên gia để cải thiện mất ngủ hiệu quả

6.1 Không cố gắng ép mình ngủ

Càng cố ép bản thân phải ngủ, càng khiến não bộ hoạt động căng thẳng hơn. Khi không thể ngủ, nên rời khỏi giường, đọc sách hoặc thư giãn trong ánh sáng dịu nhẹ cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại.

6.2 Tránh ngủ ngày quá nhiều

Ngủ trưa hoặc ngủ vặt quá lâu vào ban ngày có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm. Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ngủ trưa khoảng 20 – 30 phút và tránh ngủ sau 3 giờ chiều để đồng hồ sinh học không bị xáo trộn.

6.3 Hạn chế tiếp xúc với thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ức chế sản xuất melatonin, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Do đó, nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước giờ đi ngủ để tạo điều kiện cho não bộ thư giãn.

Cải thiện mất ngủ không thể chỉ trông đợi vào một giải pháp duy nhất mà cần sự kết hợp toàn diện từ thay đổi lối sống, tâm lý đến can thiệp y tế khi cần thiết. Việc hiểu rõ nguyên nhân gây mất ngủ và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp sẽ giúp người bệnh lấy lại giấc ngủ tự nhiên, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống. Nếu bạn đang loay hoay tìm cách thoát khỏi tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy kiên trì áp dụng những lời khuyên từ chuyên gia để cảm nhận sự thay đổi tích cực từng ngày.