Cách cải thiện mất ngủ bằng các phương pháp đơn giản
Mất ngủ thời gian dài không chỉ khiến cho cơ thể bị mệt mỏi, suy giảm trí nhớ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe tim mạch, thần kinh và hệ miễn dịch. Không cần phụ thuốc vào thuốc ngủ, bạn vẫn có thể áp dụng các phương pháp tự nhiên, đơn giản và an toàn để cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi ngày. Những cách cải thiện mất ngủ không chỉ dễ thực hiện mà còn giúp cơ thể thư giãn, mang lại giấc ngủ sâu và tinh thần thoải mái hơn vào sáng hôm sau.
1. Mất ngủ là bệnh gì?
Ở người bình thường, một giấc ngủ kéo dài trung bình 7 – 8 giờ mỗi ngày sẽ giúp cơ thể nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng và tỉnh táo khi thức dậy.
Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ, biểu hiện bằng tình trạng khó đi vào giấc, ngủ chập chờn, thức giấc sớm, dễ giật mình và khó ngủ lại. Người mất ngủ thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy.
Có hai dạng mất ngủ chính:
– Mất ngủ cấp tính: diễn ra trong thời gian ngắn (dưới 1 tháng).
– Mất ngủ mạn tính: kéo dài trên 1 tháng, thường xuất phát từ mất ngủ cấp tính không được can thiệp kịp thời.
2. Nguyên nhân gây mất ngủ
Mất ngủ có thể đến từ nhiều yếu tố khác nhau, phổ biến nhất là:
– Áp lực, căng thẳng, rối loạn tâm lý: công việc quá tải, sang chấn tinh thần (mất người thân, chia tay, thất nghiệp…) có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ.
– Thói quen ăn uống: ăn quá nhiều vào buổi tối dễ gây trào ngược dạ dày – thực quản, gây ợ nóng, khó chịu và khó ngủ.
– Sinh hoạt không hợp lý: dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, ngủ trưa quá dài hoặc đi ngủ – thức dậy không đúng giờ làm rối loạn nhịp sinh học.
– Thay đổi múi giờ: du lịch, học tập hay làm việc ở nơi lệch múi giờ khiến đồng hồ sinh học của cơ thể bị xáo trộn.
– Thuốc: một số thuốc điều trị hen, tim mạch, huyết áp, dị ứng… có tác dụng phụ gây khó ngủ.
– Bệnh lý toàn thân: hen suyễn, tiểu đường, ung thư, đau mạn tính, trào ngược dạ dày…
– Rối loạn giấc ngủ khác: ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên…
– Chất kích thích: cà phê, trà, rượu bia, thuốc lá đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
– Tuổi tác: người cao tuổi thường có giấc ngủ ngắn, dễ tỉnh giấc, khó ngủ lại.
3. 15 cách cải thiện mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả, an toàn tại nhà
3.1. Cách cải thiện mất ngủ bằng liệu pháp tâm lý
Tham vấn chuyên gia tâm lý giúp bạn tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ (căng thẳng, lo âu, trầm cảm…) và giải quyết từ gốc rễ. Đây là phương pháp lâu dài, an toàn.
3.2. Cách cải thiện mất ngủ bằng việc hư giãn tinh thần
Nghe nhạc nhẹ, thiền, viết nhật ký, trò chuyện cùng người thân… là cách giải tỏa áp lực, đưa tâm trí về trạng thái thư thái để dễ ngủ hơn.
3.3. Tập yoga
Một số tư thế yoga đơn giản như tư thế em bé (Balasana), xác chết (Savasana), hoặc đặt chân lên tường (Viparita Karani) có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ.
3.4. Châm cứu
Theo Y học cổ truyền, châm cứu vào các huyệt như Thần môn, Nội quan, Tam âm giao… giúp cải thiện mất ngủ, cân bằng khí huyết.
3.5. Bấm huyệt
Xoa bóp, day ấn các huyệt đạo liên quan đến giấc ngủ có thể giảm căng thẳng, thúc đẩy tuần hoàn máu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
3.6. Massage thư giãn
Massage đầu, vai gáy hoặc bàn chân trước khi ngủ giúp cơ thể thả lỏng, dễ dàng đi vào giấc ngủ tự nhiên.
3.7. Ngâm chân nước ấm
Ngâm chân 10 – 15 phút bằng nước ấm (có thể kết hợp muối hoặc thảo mộc) giúp lưu thông máu, làm dịu thần kinh và hỗ trợ an thần.
3.8. Điều chỉnh chế độ ăn uống
Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như sữa chua, chuối, hạt sen, cá, rau xanh. Hạn chế cà phê, rượu bia, đồ cay nóng và dầu mỡ trước giờ ngủ.
3.9. Bổ sung vitamin và khoáng chất
Các chất như magie, kali, sắt, vitamin D, B12 có vai trò quan trọng trong việc an thần và duy trì giấc ngủ ổn định.
3.10. Loại bỏ thói quen xấu
Tránh sử dụng điện thoại, làm việc căng thẳng, uống nhiều nước, tập luyện cường độ cao hoặc ăn quá no trước khi đi ngủ.
3.11. Tạo không gian ngủ thoải mái
Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối, nhiệt độ từ 26 – 28°C. Ưu tiên gam màu nhẹ nhàng và loại bỏ thiết bị điện tử để cơ thể dễ dàng thư giãn.
3.12. Sử dụng tinh dầu
Tinh dầu oải hương, cam bergamot, hoa nhài… có tác dụng an thần. Có thể xông, nhỏ vài giọt lên gối hoặc hòa vào nước tắm trước khi ngủ.
3.13. Uống trà thảo mộc
Trà hoa cúc, trà oải hương hoặc mộc lan có tác dụng dịu thần kinh, giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
3.14. Tránh chất kích thích
Cà phê, rượu, bia, thuốc lá làm rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ hơn. Thay vào đó, nên uống một ly nước ấm hoặc sữa nóng.
3.15. Hạn chế ngủ trưa quá lâu
Ngủ trưa 15 – 30 phút là đủ để tái tạo năng lượng. Ngủ trưa quá 60 phút có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
4. Mất ngủ liệu có chữa khỏi được không?
Nếu được phát hiện sớm và có hướng xử trí phù hợp, tình trạng mất ngủ hoàn toàn có thể được cải thiện và khôi phục giấc ngủ bình thường. Điều này đồng nghĩa người bệnh không cần quá lo lắng bởi mất ngủ không phải lúc nào cũng kéo dài dai dẳng.
Tuy nhiên, khi đã áp dụng nhiều biện pháp hỗ trợ tại nhà nhưng vẫn không có hiệu quả, người bệnh nên đến bệnh viện hoặc cơ sở y tế để được thăm khám. Việc mất ngủ kéo dài không chỉ khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt mà còn tiềm ẩn nhiều biến chứng khó lường.
5. Nếu mất ngủ do bệnh lý khác thì phải làm sao?
Ở những trường hợp mất ngủ xuất phát từ bệnh lý nền như Parkinson, Alzheimer, đau mạn tính, viêm khớp, hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), hay ngưng thở khi ngủ, bác sĩ sẽ xây dựng phác đồ điều trị riêng. Người bệnh có thể được kê đơn thuốc kết hợp với các biện pháp hỗ trợ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Việc điều trị mất ngủ trong nhóm bệnh lý này thường tập trung vào kiểm soát nguyên nhân gốc rễ để cải thiện giấc ngủ lâu dài.
Có thể thấy, việc cải thiện mất ngủ không nhất thiết phải dùng đến thuốc mà bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong lối sống hàng ngày. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện đều đặn, giữ tinh thần thoải mái và tạo không gian ngủ lý tưởng sẽ giúp bạn dần lấy lại giấc ngủ tự nhiên. Nếu tình trạng mất ngủ vẫn kéo dài dù đã áp dụng nhiều biện pháp, hãy chủ động thăm khám để được bác sĩ tư vấn chuyên sâu. Một giấc ngủ chất lượng chính là nền tảng để tái tạo năng lượng và nâng cao chất lượng cuộc sống.
