15+ Cách để ngủ khi bị mất ngủ đơn giản nhưng hiệu quả

Mất ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm trí nhớ mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Thay vì lạm dụng thuốc ngủ, nhiều người đã tìm đến những phương pháp tự nhiên, an toàn để cải thiện giấc ngủ. Có rất nhiều cách để ngủ khi bị mất ngủ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu và ngon hơn.

1. 15+ Cách để ngủ khi bị mất ngủ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn

1.1. Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Khi cơ thể chuẩn bị bước vào giấc ngủ, nhiệt độ tự nhiên sẽ giảm xuống. Nếu phòng quá nóng, bạn sẽ khó ngủ hoặc dễ bị tỉnh giấc. Vì vậy, hãy giữ nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, lý tưởng trong khoảng 15,6 – 19,4 °C (60 – 67 °F). Tùy theo thể trạng mỗi người, bạn có thể điều chỉnh sao cho thoải mái nhất.

Ngoài ra, một mẹo nhỏ là tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Sau khi tắm, cơ thể giảm nhiệt nhanh chóng, đây là tín hiệu gửi đến não rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Nhiều nghiên cứu cho thấy, tắm nước ấm trước giờ đi ngủ giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

1.2. Cách để ngủ khi bị mất ngủ: Áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8

Bài tập thở 4-7-8 xuất phát từ yoga, có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng trước khi ngủ. Cách thực hiện như sau:

– Nằm ngửa, đặt lưỡi ở phía sau răng cửa trên.

– Thở mạnh ra bằng miệng.

– Nhẹ nhàng hít vào bằng mũi, đếm đến 4.

– Giữ hơi thở trong 7 giây.

– Thở bằng miệng 8 giây.

– Lặp lại 3 – 4 lần.

1.3. Cách để ngủ khi bị mất ngủ: Tạo thói quen ngủ đúng giờ

Đồng hồ sinh học của cơ thể được thiết lập dựa trên lịch sinh hoạt hằng ngày. Nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ, cơ thể sẽ quen dần và giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Người trưởng thành khuyến khích nên ngủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Trước giờ ngủ, hãy dành khoảng 30 – 45 phút để thư giãn, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.

1.4. Tận dụng ánh sáng hợp lý

Ánh sáng đóng vai trò điều chỉnh nhịp sinh học. Ban ngày, ánh sáng mặt trời giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cơ thể tiết melatonin, hormone gây buồn ngủ. Vì vậy, hãy tận dụng ánh sáng ban ngày và hạn chế ánh sáng nhân tạo khi gần đến giờ ngủ.

1.5. Yoga và thiền

Stress là “kẻ thù” lớn nhất của giấc ngủ. Thực hành yoga hoặc thiền trước khi ngủ giúp thư giãn tinh thần, giảm lo âu và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Các bài tập hít thở trong yoga còn hỗ trợ điều hòa nhịp tim và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

1.6. Không nhìn đồng hồ khi bị tỉnh giấc 

Việc dậy giữa đêm và nhìn đồng hồ có thể khiến bạn lo lắng, từ đó khó ngủ lại. Tốt nhất, hãy đặt đồng hồ xa tầm mắt hoặc úp mặt đồng hồ xuống. Nếu cần báo thức, chỉ cần đặt hẹn giờ mà không cần liên tục kiểm tra.

1.7. Hạn chế ngủ vặt

Những giấc ngủ ngắn ban ngày có thể giúp bạn tỉnh táo tức thời, nhưng nếu kéo dài hoặc quá muộn trong ngày sẽ ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ ban đêm. Nếu buồn ngủ, chỉ nên ngủ trưa 20 – 30 phút.

1.8. Ăn uống hợp lý trước giờ ngủ

Ăn quá no hoặc dùng bữa nhiều tinh bột ngay trước khi ngủ có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Thay vào đó, các bữa ăn giàu chất béo lành mạnh sẽ giúp ngủ sâu hơn. Nếu muốn ăn tối nhiều carb, hãy ăn sớm ít nhất 4 tiếng trước khi lên giường.

1.9. Nghe nhạc nhẹ

Âm nhạc thư giãn, nhạc không lời hoặc nhạc cổ điển có thể hỗ trợ não bộ sản sinh sóng chậm, giúp bạn ngủ sâu. Một số nghiên cứu còn cho thấy nhạc trị liệu cải thiện đáng kể ở những người bị mất ngủ kéo dài.

1.10. Tập thể dục ban ngày

Hoạt động thể chất đều đặn kích thích não sản xuất serotonin, đồng thời giảm hormone cortisol (hormone căng thẳng). Nhờ vậy, bạn sẽ ngủ sâu và ngon hơn. Tuy nhiên, không nên tập quá muộn vào buổi tối vì có thể khiến cơ thể quá tỉnh táo, khó ngủ lại.

1.11. Đầu tư vào nệm và gối

Chiếc nệm chất lượng và chiếc gối phù hợp giúp nâng đỡ cột sống, giảm đau mỏi, từ đó giấc ngủ sâu hơn. Nệm nên có độ cứng vừa phải, còn gối thì nên chọn loại nâng đỡ cổ đúng tư thế. Quần áo ngủ cũng cần thoải mái, mềm mại và thấm hút mồ hôi.

1.12. Tránh thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi hay máy tính sẽ ức chế việc sản sinh melatonin, khiến bạn khó ngủ. Vì vậy, hãy ngắt kết nối thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

1.13. Sử dụng tinh dầu

Một số loại tinh dầu như oải hương, hoa hồng, bạc hà, cam chanh có tác dụng xoa dịu thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ.

1.14. Viết nhật ký

Viết ra những điều khiến bạn lo lắng hoặc ghi lại các suy nghĩ tích cực sẽ giúp não bộ “giải tỏa” và dễ dàng thư giãn trước khi ngủ. Đây là cách đơn giản nhưng rất hiệu quả đối với những người hay suy nghĩ nhiều vào ban đêm.

1.15. Hạn chế caffeine

Caffeine trong cà phê, trà đặc, nước tăng lực hay socola đều có khả năng gây tỉnh táo, kéo dài đến 6 tiếng. Do đó, bạn nên tránh dùng các loại đồ uống này vào buổi chiều hoặc tối. Một ly trà hoa cúc ấm hoặc sữa nóng sẽ là lựa chọn tốt hơn để dễ ngủ.

1.16. Chọn tư thế ngủ phù hợp

Giấc ngủ chất lượng không chỉ phụ thuộc vào thời lượng mà còn liên quan chặt chẽ đến tư thế nằm.

Nhiều người cho rằng nằm ngửa giúp cơ thể được thả lỏng và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu lại chỉ ra rằng đây không phải là tư thế tối ưu, bởi nó có thể làm gia tăng tình trạng ngáy, tắc nghẽn đường thở hoặc ngưng thở khi ngủ. Ngược lại, nằm nghiêng – đặc biệt là nghiêng sang bên trái – thường được đánh giá là có lợi hơn cho hệ hô hấp và tiêu hóa. Vì thế, bạn có thể thử điều chỉnh vị trí nằm để tìm ra tư thế giúp mình ngủ thoải mái nhất.

1.17. Đọc sách giấy trước khi ngủ

Một thói quen đơn giản nhưng rất hiệu quả để dễ ngủ là đọc sách hoặc tạp chí trước giờ nghỉ ngơi. Với trẻ em, việc đọc sách buổi tối thậm chí còn giúp chúng có giấc ngủ sâu và kéo dài hơn.

Tuy nhiên, bạn cần phân biệt rõ giữa sách điện tử và sách giấy. Các thiết bị đọc sách điện tử thường phát ánh sáng xanh, gây ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Khi melatonin bị giảm, cơ thể sẽ khó đi vào giấc ngủ và dễ mệt mỏi vào sáng hôm sau. Do đó, sách giấy truyền thống là lựa chọn tốt hơn để thư giãn và hỗ trợ ngủ ngon.

Trên đây là hơn 15 cách để ngủ khi bị mất ngủ, vừa dễ thực hiện lại mang lại hiệu quả thiết thực. Tùy vào tình trạng và thói quen sinh hoạt, bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp như: thư giãn bằng hơi thở, điều chỉnh nhiệt độ phòng, tắm nước ấm, hạn chế dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ, hay xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài dù đã áp dụng nhiều biện pháp, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn kịp thời, tránh để ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.