Chỉ số đường huyết của thanh long đỏ/ trắng, bị tiểu đường có nên ăn?
Chỉ số đường huyết của thanh long đỏ/ trắng là yếu tố được nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang kiểm soát cân nặng hoặc mắc bệnh tiểu đường. Với vị ngọt thanh tự nhiên, giàu chất xơ và vitamin, thanh long đỏ không chỉ dễ ăn mà còn được đánh giá là loại trái cây có khả năng tác động khá nhẹ đến đường huyết nếu sử dụng đúng cách.
1. Chỉ số đường huyết của thanh long trắng/thanh long đỏ là bao nhiêu?
Chỉ số đường huyết của thanh long (GI – Glycemic Index) được xếp vào nhóm thấp, dao động khoảng 48 – 52. Khi ăn thanh long, lượng đường trong máu tăng lên từ từ, không gây tăng đường huyết đột ngột như các loại trái cây có GI cao.
Xét riêng từng loại, chỉ số đường huyết của thanh long trắng nằm quanh mức 48, thuộc nhóm GI thấp. Nhờ hàm lượng chất xơ tương đối tốt và lượng đường tự nhiên không quá cao, thanh long trắng được đánh giá là phù hợp cho người cần kiểm soát đường huyết.
Trong khi đó, chỉ số đường huyết của thanh long đỏ hay chỉ số đường huyết của thanh long ruột đỏ cũng gần tương đương, thường dao động khoảng 50 – 52. Dù thanh long đỏ có vị ngọt đậm hơn và giàu chất chống oxy hóa hơn, nhưng sự khác biệt về GI so với thanh long trắng là không đáng kể.
Với mức GI thấp cùng tải lượng đường huyết (GL) thấp, thanh long giúp đường được hấp thu chậm vào máu. Đây là lý do thanh long thường được xem là loại trái cây thân thiện với người tiểu đường, nếu ăn với lượng hợp lý và đúng thời điểm.
2. Người tiểu đường có thể ăn thanh long không?
Thanh long là loại trái cây có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa, nên nhìn chung khá thân thiện với chế độ ăn của người cần kiểm soát đường huyết. Người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn thanh long, miễn là ăn đúng cách và kiểm soát khẩu phần hợp lý.
Một điểm quan trọng khiến thanh long phù hợp với người tiểu đường là hàm lượng chất xơ khá cao. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, từ đó hỗ trợ ổn định đường huyết sau ăn. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong thanh long còn có lợi cho tim mạch – vấn đề mà người tiểu đường thường cần đặc biệt quan tâm.
3. Cách ăn thanh long trắng/ thanh long đỏ an toàn cho người bị tiểu đường
Người bị tiểu đường có thể ăn cả thanh long ruột trắng và thanh long ruột đỏ, tuy nhiên cần chú ý đến khẩu phần, thời điểm ăn và cách kết hợp thực phẩm để tránh làm đường huyết tăng cao sau ăn. Mỗi loại thanh long có đặc điểm dinh dưỡng hơi khác nhau, vì vậy cách ăn cũng cần điều chỉnh cho phù hợp. Thanh long ruột trắng thường được ưu tiên hơn cho người tiểu đường vì hàm lượng đường thấp hơn và chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với thanh long ruột đỏ.
Về khẩu phần ăn, người tiểu đường chỉ nên dùng khoảng 100 – 200g thanh long mỗi lần, tương đương 1 quả nhỏ hoặc nửa quả lớn. Không nên ăn quá nhiều trong cùng một bữa, kể cả với thanh long ruột trắng, vì tổng lượng carbohydrate vẫn có thể làm đường huyết tăng nếu vượt ngưỡng cho phép.
Để an toàn, người bệnh nên ăn thanh long tươi, nguyên miếng, tránh xay sinh tố hoặc ép nước vì cách chế biến này làm giảm chất xơ – yếu tố giúp kiểm soát đường huyết. Thời điểm phù hợp để ăn là giữa các bữa chính hoặc sau bữa ăn, không nên ăn lúc đói để hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh.
Ngoài ra, người tiểu đường nên tránh ăn thanh long cùng lúc với các thực phẩm giàu tinh bột hoặc đường như bánh ngọt, chè, sữa có đường. Việc kết hợp nhiều nguồn carbohydrate trong một bữa có thể làm tăng tải lượng đường huyết (GL), gây khó kiểm soát đường máu sau ăn.
Tóm lại, chỉ số đường huyết của thanh long đỏ ở mức trung bình thấp, cùng với hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau khi ăn. Nếu sử dụng với khẩu phần hợp lý, kết hợp cùng các thực phẩm giàu đạm hoặc chất béo lành mạnh, thanh long đỏ vẫn có thể là lựa chọn trái cây phù hợp cho người cần kiểm soát đường huyết, đặc biệt là người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
