Yoga là một môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và vóc dáng. Đây cũng là bộ môn nhiều người lựa chọn với mong muốn cải thiện thân hình “cò hương” của bản thân. Để đạt được mục tiêu này, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về chế độ dinh dưỡng cho người tập yoga để tăng cân hiệu quả và lành mạnh.
Menu xem nhanh:
1. Tập yoga có giúp tăng cân được không?
Tập yoga có thể giúp bạn tăng cân nếu bạn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Lý do là bởi yoga giúp:
1.1 Tăng cường trao đổi chất
Yoga giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi trao đổi chất diễn ra tốt hơn, cơ thể sẽ hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn, tạo điều kiện cho việc tăng cân.
1.2 Kích thích sự thèm ăn
Yoga giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, từ đó kích thích sự thèm ăn. Khi bạn cảm thấy thèm ăn, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn và nạp nhiều calo hơn, dẫn đến tăng cân.
1.3 Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Một số bài tập yoga đòi hỏi sự vận động của nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh và kích thích sự phát triển cơ bắp. Khi cơ bắp phát triển, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó tạo điều kiện cho việc tăng cân.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng yoga không phải là phương pháp tăng cân nhanh chóng. Yoga giúp tăng cân một cách từ từ và bền vững, kết hợp với việc xây dựng cơ bắp săn chắc, chứ không phải tăng mỡ thừa.
2. Nhu cầu dinh dưỡng cho người tập yoga muốn tăng cân
Để tăng cân, cơ thể cần nạp nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Nhu cầu calo cụ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
– Giới tính: Nam giới thường cần nạp nhiều calo hơn nữ giới.
– Cân nặng: Người có cân nặng thấp cần nhiều calo hơn người có cân nặng cao.
– Mức độ hoạt động: Người tập yoga nhiều cần nhiều calo hơn người tập ít.
– Mục tiêu tăng cân: Muốn tăng cân nhanh cần nạp nhiều calo hơn muốn tăng cân chậm.
Trung bình, người tập yoga cần nạp thêm 250-500 calo mỗi ngày so với lượng calo tiêu hao thông thường để tăng cân hiệu quả.
Nam giới cần nhiều calo hơn nữ giới
3. Chế độ dinh dưỡng cho người tập yoga tăng cân hiệu quả
Để tăng cân hiệu quả khi tập yoga, kết hợp chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân. Bạn cần nạp đủ calo và chất dinh dưỡng để cơ thể có nguyên liệu để xây dựng cơ bắp.
3.1 Nhóm chất dinh dưỡng cho người tập yoga để tăng cân – Chất đạm
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Lượng protein (chất đạm) được khuyến nghị sử dụng cho người trưởng thành hàng ngày là 0,8g/kg trọng lượng cơ thể. Đối với những người tập thể dục trong hơn 1 giờ hầu hết các ngày trong tuần cần bổ sung 1,2-1,7g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Các nguồn protein tốt cho người tập yoga bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu…
3.2 Chất xơ
Chất xơ là một nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập yoga để tăng cân, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Nên bổ sung 25-35g chất xơ mỗi ngày từ các nguồn chất xơ tốt bao gồm: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…
3.3 Nhóm chất dinh dưỡng cho người tập yoga để tăng cân – Chất béo
Chất béo là nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu vitamin cho cơ thể. Nên chọn các loại chất béo tốt có trong các thực phẩm như: dầu olive, dầu hạt, quả bơ, cá hồi…
Chế độ ăn uống phù hợp và lành mạnh, đồng thời cơ thể cần nạp nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả
3.4 Bổ sung đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng – Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng cho nhiều chức năng và hoạt động của cơ thể. Nên bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.
4. Lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập yoga tăng cân
4.1 Lời khuyên khi bắt đầu chế độ dinh dưỡng cho yogi cần tăng cân
Trước khi bắt đầu, bạn nên tìm hiểu hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có được chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất với nhu cầu và thể trạng của bản thân.
Ngoài ra, cần kết hợp tập luyện yoga với chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng cân hiệu quả. Một số bài tập yoga thường được áp dụng nhằm mục đích tăng cân nặng đó là:
– Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
– Tư thế trồng cây chuối (Sarvangasana)
– Tư thế sấm sét (Vajrasana)
– Tư thế con thuyền nhỏ (Pavanamuktasana)
– Tư thế con cá (Matsyasana)
– Tư thế xác chết (Savasana)
– Tư thế cái ghế (Utkatasana)
– Tư thế con cá sấu (Chaturanga)
– Bài tập thở (Kapalbhati)…
Bạn nên tập luyện thường xuyên, ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần, khoảng 30-60 phút mỗi buổi. Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức, hãy giảm bớt cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi.
Tăng cân cần có thời gian, do đó bạn cần kiên trì tập luyện và áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được mục tiêu.
Bài tập yoga giúp tăng cân
4.2 Lưu ý khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập yoga để tăng cân
– Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của cơ thể, bao gồm cả quá trình tập luyện và tăng cân. Người tập yoga nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
– Ăn đúng giờ giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn tốt hơn và hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn.
– Nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
– Nên ăn trước khi tập yoga 1-2 tiếng và sau khi tập 30 phút-1 tiếng.
– Nấu ăn tại nhà: Nấu ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát được lượng calo và chất dinh dưỡng trong thức ăn.
– Nên ngủ đủ giấc mỗi ngày 7-8 tiếng, bởi giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe
– Theo dõi cân nặng và sức khỏe của bản thân thường xuyên để điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp.
4.3 Những thực phẩm nên ăn và không nên ăn đối với người tập yoga để tăng cân
Nên đa dạng hóa thực phẩm và lựa chọn thực phẩm tươi ngon, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Nhóm thực phẩm người tập yoga nên ăn để tăng cân nặng
– Thực phẩm giàu protein: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt óc chó, chuối, súp lơ xanh…
– Thực phẩm giàu tinh bột: Gạo, mì, khoai lang, yến mạch…
– Thực phẩm giàu chất béo tốt: Dầu olive, dầu hạt, quả bơ, cá hồi…
– Trái cây và rau xanh: Cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ.
– Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp protein, chất xơ và vitamin nhóm B.
Nhóm thực phẩm người tập yoga không nên ăn
– Thực phẩm chế biến sẵn: Thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và cholesterol không tốt cho sức khỏe.
– Đồ ngọt và nước ngọt: Cung cấp nhiều calo rỗng nhưng ít chất dinh dưỡng.
– Rượu bia: Gây mất nước và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Tập yoga kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là cách hiệu quả để tăng cân một cách an toàn. Để có một chế độ dinh dưỡng cho người tập yoga để tăng cân nên tham vấn ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng để có một lộ trình, kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với thể trạng, cân nặng, các vấn đề sức khỏe, bài tập yoga…
