Thực phẩm nên bổ sung cho người bị loãng xương: Ăn gì để xương chắc khỏe?
Loãng xương là một bệnh lý âm thầm nhưng gây ra hậu quả nghiêm trọng, đặc biệt ở người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc phòng ngừa và hỗ trợ điều trị loãng xương. Vậy thực phẩm nên bổ sung cho người bị loãng xương là gì? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin đầy đủ và chính xác nhất, giúp bạn hiểu rõ về các nhóm thực phẩm cần thiết, cơ chế hấp thu và những lưu ý quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày.
1. Vì sao cần chú ý đến dinh dưỡng ở người bị loãng xương?
Loãng xương là tình trạng khối lượng xương giảm và cấu trúc xương bị tổn thương, làm tăng nguy cơ gãy xương. Điều đáng lo ngại là bệnh thường tiến triển âm thầm, không có biểu hiện rõ rệt cho đến khi xảy ra biến chứng như gãy cổ xương đùi, xẹp đốt sống hoặc gãy xương cổ tay. Trong đó, dinh dưỡng là một yếu tố có thể kiểm soát được nhằm làm chậm quá trình mất xương và hỗ trợ tái tạo cấu trúc xương.
Cơ thể cần nhiều vi chất như canxi, vitamin D, vitamin K, magie và protein để xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe. Tuy nhiên, nhiều người Việt vẫn chưa đảm bảo đủ nhu cầu các dưỡng chất này trong chế độ ăn hàng ngày. Chính vì vậy, việc nhận diện đúng những loại thực phẩm nên bổ sung cho người bị loãng xương sẽ góp phần đáng kể trong việc kiểm soát và ngăn ngừa bệnh hiệu quả.
2. Các nhóm thực phẩm nên bổ sung cho người bị loãng xương
2.1. Thực phẩm giàu canxi – nền tảng cho cấu trúc xương
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất trong việc hình thành và duy trì hệ xương khỏe mạnh. Với người trưởng thành, nhu cầu canxi khuyến nghị khoảng 1000–1200mg mỗi ngày. Để đáp ứng lượng canxi này, người bị loãng xương nên tăng cường các thực phẩm tự nhiên như sữa và các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua), rau xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, đậu bắp, đậu nành và các loại hạt như hạnh nhân, mè trắng.
Một điểm đáng chú ý là các loại sữa tăng cường canxi hoặc sữa không lactose đều là lựa chọn phù hợp, đặc biệt với người lớn tuổi bị rối loạn tiêu hóa khi uống sữa tươi thông thường. Bên cạnh đó, cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi cũng là nguồn canxi quý giá, dễ hấp thu.
2.2. Vitamin D – chìa khóa giúp hấp thu canxi hiệu quả
Không chỉ bổ sung canxi, người bị loãng xương cũng cần cung cấp đủ vitamin D để giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả. Vitamin D có thể được tổng hợp qua da khi tiếp xúc ánh nắng mặt trời, nhưng cũng có thể bổ sung từ thực phẩm như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, gan cá tuyết hoặc các sản phẩm được tăng cường vitamin D.
Một chế độ ăn thiếu vitamin D sẽ khiến lượng canxi dù cao đến đâu cũng khó phát huy hiệu quả, thậm chí có thể bị đào thải qua đường tiêu hóa. Do đó, để đảm bảo hiệu quả bổ sung canxi, cần đồng thời chú ý đến lượng vitamin D trong khẩu phần ăn và thói quen sinh hoạt.
2.3. Thực phẩm giàu vitamin K và magie – giúp xương khỏe mạnh hơn
Vitamin K, đặc biệt là vitamin K2, đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt các protein gắn canxi vào xương, giúp xương chắc khỏe. Những thực phẩm như gan, trứng, rau lá xanh đậm và đặc biệt là các thực phẩm lên men như natto (đậu nành lên men của Nhật) là nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào.
Bên cạnh đó, magie cũng là khoáng chất không thể thiếu vì giúp kích hoạt enzyme tham gia vào quá trình hình thành xương. Các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, rau chân vịt, chuối và quả bơ là nguồn magie tự nhiên lý tưởng cho người loãng xương.
2.4. Tăng cường protein từ thực vật và động vật
Protein chiếm đến 50% trọng lượng thể tích xương và có vai trò quan trọng trong việc tái tạo mô xương. Người bị loãng xương cần bổ sung đủ protein từ các nguồn lành mạnh như thịt gà, cá, trứng, sữa và các loại đậu. Tuy nhiên, nên cân đối giữa protein động vật và thực vật để tránh làm tăng đào thải canxi qua đường tiểu do lượng đạm động vật quá cao.
Khẩu phần ăn giàu protein cũng giúp duy trì khối lượng cơ, hạn chế té ngã – nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người cao tuổi bị loãng xương. Đối với người lớn tuổi, khuyến nghị lượng protein là 1–1,2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
2.5. Các loại rau củ quả giàu chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình lão hóa xương và giảm tình trạng viêm trong mô xương. Những loại rau củ quả có màu đậm như cà rốt, ớt chuông, cà chua, quả mọng (việt quất, mâm xôi), nho đỏ và lựu là lựa chọn tốt cho người loãng xương. Ngoài ra, vitamin C trong trái cây họ cam quýt cũng hỗ trợ tổng hợp collagen – thành phần thiết yếu của mô xương.
Một chế độ ăn nhiều rau củ quả không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất mà còn giúp cân bằng axit – kiềm trong cơ thể, giảm nguy cơ mất xương ở người lớn tuổi.
3. Các lưu ý quan trọng trong chế độ ăn của người bị loãng xương
3.1. Hạn chế muối và thực phẩm chế biến sẵn
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu. Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ hộp chứa nhiều natri và chất phụ gia cũng cần được hạn chế để bảo vệ mật độ xương.
3.2. Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine và rượu
Caffeine có thể làm giảm hấp thu canxi nếu dùng với liều cao. Người bị loãng xương nên giới hạn lượng cà phê dưới 3 ly mỗi ngày và tránh uống cà phê ngay sau bữa ăn giàu canxi. Ngoài ra, rượu bia làm rối loạn chuyển hóa vitamin D và giảm mật độ xương, vì vậy cần được hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn.
3.2. Tăng cường vận động đi kèm chế độ dinh dưỡng hợp lý
Ngoài việc bổ sung thực phẩm nên bổ sung cho người bị loãng xương, việc tập luyện thể thao đều đặn cũng giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Các bài tập như đi bộ, yoga, dưỡng sinh, nâng tạ nhẹ nên được duy trì ít nhất 30 phút mỗi ngày để tối ưu hiệu quả điều trị.
Chế độ ăn uống khoa học chính là “liều thuốc tự nhiên” để tăng cường sức khỏe xương khớp và làm chậm quá trình loãng xương. Việc lựa chọn thực phẩm nên bổ sung cho người bị loãng xương cần được thực hiện đều đặn, kết hợp với lối sống lành mạnh và theo dõi mật độ xương định kỳ theo chỉ định bác sĩ. Đây là chiến lược phòng ngừa và điều trị loãng xương bền vững, hiệu quả và an toàn.
