Mất ngủ kéo dài khiến người bệnh mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung lâu dần khiến sức khỏe thể chất và tinh thần suy kiệt. Người bệnh cần tìm hiểu các cách giảm mất ngủ hiệu quả, an toàn để nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình.
Menu xem nhanh:
1. Dấu hiệu của chứng mất ngủ
Mất ngủ là tình trạng phổ biến, nhiều người gặp phải tuy nhiên không phải ai cũng hiểu đúng về triệu chứng của nó.
– Khó ngủ, trằn trọc rất lâu mới có thể chìm vào giấc ngủ.
– Giấc ngủ không sâu, chập chờn, thường xuyên tỉnh giấc và khó ngủ lại.
– Thức dậy rất sớm, không thể ngủ lại hoặc ngủ chập chờn.
– Buổi tối trằn trọc khó ngủ nhưng ban ngày lại thường xuyên buồn ngủ.
– Cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống, lờ đờ.
– Đầu óc căng thẳng, đau đầu, khó tập trung làm việc và học tập.
– Vì thiếu ngủ nên thường xuyên cáu gắt, chán nản.
– Ngủ dậy trong trạng thái mệt mỏi, không sảng khoái.
2. Các cách giảm mất ngủ hiệu quả, dễ thực hiện
2.1. Cách giảm mất ngủ đầu tiên – tập yoga
Yoga là một bộ môn thể dục tốt cho sức khỏe, đặc biệt với những người bị mất ngủ. Yoga giúp điều hòa cơ thể, giúp não bộ được thư giãn và giải tỏa hết mọi căng thẳng. Khi tập bộ môn này, khí huyết được lưu thông, máu lên não tốt hơn nên dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Bạn nên tập yoga đều đặn từ 2 tháng trở lên để cảm nhận rõ được tác dụng của bộ môn này với giấc ngủ và sức khỏe của mình.
Thời gian đầu bạn có thể đến các lớp tập để quen động tác và được giáo viên điều chỉnh tư thế. Sau đó có thể xem các video trên mạng để tự tập tại nhà, mỗi ngày nên tập khoảng 30-45 phút.
Tập yoga vừa giúp duy trì vóc dáng, tăng cường sức khỏe và cải thiện chứng mất ngủ
2.2. Cách 2 – Uống một ly sữa ấm giúp dễ ngủ
Đây là một trong các cách cải thiện chứng mất ngủ dễ thực hiện và được nhiều người áp dụng. Mỗi ngày trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, hãy uống một cốc sữa ấm để dễ ngủ hơn. Sữa ấm cung cấp nguồn canxi dồi dào cho cơ thể, từ đó giúp não sinh ra hormone melatonin. Đây là hormone giúp điều hòa giấc ngủ vì thế giúp ngủ ngon.
Hãy thử uống một ly sữa ấm nếu bạn đang khó ngủ, trằn trọc
2.3. Cách giảm mất ngủ số 3 – tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát
Không gian ngủ là yếu tố quan trọng để có một giấc ngủ chất lượng. Nếu giường ngủ không sạch sẽ, phòng ngủ nhiều ánh sáng và tiếng ồn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó nếu đang bị mất ngủ, bạn nên điều chỉnh lại không gian ngủ của mình. Nên dọn dẹp thường xuyên, loại bỏ tiếng ồn, ánh sáng sao cho phù hợp với cơ thể.
2.4. Cách 4 – Nghe nhạc thư giãn
Đây cũng là phương pháp đem lại hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ. Nên chọn những bản nhạc nhẹ không lời, nhạc thư giãn spa, nhạc thiền yoga để thả lỏng tâm trí để dễ ngủ hơn.
2.5. Cách 5 – Sử dụng tinh dầu trong phòng ngủ
Một cách giảm mất ngủ được nhiều người áp dụng là sử dụng tinh dầu. Tinh dầu giúp phòng ngủ có mùi hương dịu nhẹ từ đó tinh thần được thoải mái và ngủ ngon. Một số loại tinh dầu dành cho người khó ngủ, mất ngủ là:
– Tinh dầu hoa oải hương
– Tinh dầu tràm
– Tinh dầu sả chanh
– Tinh dầu hoa nhài
– Tinh dầu gỗ đàn hương
2.6. Cách 6 – Sử dụng trà thảo dược
Hiện nay, trà thảo dược với công dụng an thần, điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, hàng giả, hàng kém chất lượng rất nhiều nên bạn cần chọn sản phẩm uy tín, nguồn gốc rõ ràng để có hiệu quả tốt. Một số loại trà dành cho những người bị khó ngủ, mất ngủ là:
– Trà tâm sen
– Trà hoa cúc
– Trà gừng mật ong
– Trà cam thảo
– Trà lạc tiên
Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống vào ban ngày, tránh uống vào chiều muộn và buổi tối. Vì sẽ gây ra tình trạng tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.
Các loại trà thảo dược rất dễ mua, dễ uống và không quá đắt
2.7. Cách 7 – Hình thành thói quen đi ngủ sớm
Thường những người khó ngủ sẽ thức khuya, đi ngủ muộn và dậy muộn. Tuy nhiên để cải thiện chứng mất ngủ, nên hình thành thói quen đi ngủ sớm, điều độ để cải thiện giấc ngủ. Đương nhiên không thể trong một thời gian ngắn mà bạn có thể ngủ sớm ngay được. Nên thay đổi từng ngày một, kiên trì để có sự cải thiện. Ngủ sớm, dậy sớm giúp tinh thần thoải mái và đồng thời cũng tăng cường sức khỏe não bộ.
2.8. Cách 8 – Hạn chế thức uống chứa nhiều caffeine
Tình trạng mất ngủ có thể xuất phát từ thói quen uống nhiều cà phê, trà đặc. Nếu đang khó ngủ thì nên hạn chế uống các thức uống đó vào chiều tối. Caffeine sẽ kích thích các tế bào thần kinh nên gây ra trạng thái trằn trọc.
Nếu cần sự tỉnh táo để tập trung làm việc, nên uống vào buổi sáng để có đủ thời gian tiêu thụ hết caffeine trước khi đi ngủ.
2.9. Cách 9 – Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh
Tiếp xúc ánh sáng vào ban ngày đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm lại gây ra tác dụng phụ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử khiến não bị căng thẳng, không thể thư giãn nên khó đi vào giấc ngủ.
Để hạn chế tình trạng khó ngủ, nên hạn chế dùng điện thoại, laptop, TV trước khi đi ngủ từ khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Thay vào đó, nên đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn.
2.10. Cách 10 – Lựa chọn nệm, chăn, gối êm ái
Một trong những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ là chiếc nệm, gối bạn đang nằm. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ trên chiếc nệm có độ cứng vừa phải, chiếc gối mềm mại, thấm hút mồ hôi sẽ đem đến giấc ngủ chất lượng.
2.11. Cách 11 – Hạn chế thuốc lá
Nicotine trong thuốc lá cũng là chất kích thích giống caffeine. Thuốc lá là nguyên nhân gây khó ngủ và làm tình trạng mất ngủ trầm trọng hơn. Vì vậy, hãy từ bỏ hút thuốc lá ngay hôm nay, để có một giấc ngủ ngon. Đồng thời bảo vệ sức khỏe bản thân cũng như những người xung quanh.
2.12. Cách 12 – Ngâm chân bằng nước ấm
Ngâm chân nước ấm là cách dễ thực hiện, không tốn kém và đem lại hiệu quả. Những người khó ngủ nên ngâm chân vào nước ấm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Việc ngâm chân giúp đả thông kinh mạch, đem lại cảm giác khoan khoái nên sẽ dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Trên đây là các cách cải thiện chứng mất ngủ dễ thực hiện mà bạn nên áp dụng. Nếu đã thử các phương pháp trên mà tình trạng mất ngủ không cải thiện thì nên đến chuyên khoa Nội thần kinh để tìm ra nguyên nhân và điều trị kịp thời.
