Các bài tập chăm sóc điều trị thoái hoá khớp háng

Thoái hoá khớp háng là một trong những bệnh lý xương khớp thường gặp ở người trung niên và cao tuổi gây đau nhức và hạn chế vận động. Bên cạnh việc điều trị bằng thuốc, chế độ dinh dưỡng thì luyện tập các bài tập phục hồi chức năng đúng cách chính là “chìa khóa” để giảm đau và hỗ trợ trị thoái hoá khớp háng hiệu quả. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những lợi ích của việc tập luyện và các bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà để bảo vệ xương khớp và giảm tình trạng thoái hóa.

1. Bỏ túi thông tin về chăm sóc thoái hóa khớp háng

1.1. Tại sao cần phải luyện tập để trị thoái hoá khớp háng hiệu quả?

Thoái hóa khớp háng có thể xuất phát từ cả yếu tố sinh lý tự nhiên lẫn bệnh lý. Khi tuổi tác tăng lên, quá trình lão hóa khiến hệ cơ xương dần suy yếu, dịch khớp tiết ra ít hơn, từ đó khớp trở nên khô cứng, kém linh hoạt. Không ít người lo ngại rằng vận động nhiều sẽ làm cơn đau nặng thêm nên chọn cách nghỉ ngơi nhiều, dần dần dẫn đến lối sống tĩnh tại. Tuy nhiên, việc duy trì một lối sống tĩnh tại, ít vận động không những không giúp ích mà còn khiến các cơ xung quanh khớp bị teo, khớp bị cứng và giảm biên độ di chuyển. Điều này càng làm quá trình thoái hóa diễn ra nhanh hơn và có thể dẫn đến biến dạng khớp.

Trên thực tế, tập luyện đúng cách giúp cải thiện tầm vận động của khớp, tăng khả năng chịu lực, giảm đau và làm chậm quá trình thoái hóa. Các nghiên cứu y học đã chỉ ra rằng, người duy trì thói quen vận động có nguy cơ tiến triển thoái hoá khớp chậm hơn so với người ít vận động. Điều quan trọng là phải lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng khớp.

1.2. Lợi ích của các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng

Bác sĩ thường khuyến khích bệnh nhân thoái hóa khớp háng tập vật lý trị liệu để tăng sức mạnh cơ quanh hông. Các cơ khỏe mạnh sẽ hoạt động như một tấm đệm vững chắc, giúp nâng đỡ và giảm áp lực trực tiếp lên khớp. Điều này không chỉ làm chậm quá trình mài mòn sụn khớp mà còn giúp giảm đáng kể các cơn đau. Không chỉ hỗ trợ giảm đau, việc tập luyện còn giúp:

– Cải thiện tính linh hoạt: Các bài tập giúp tăng biên độ chuyển động của khớp, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.

– Kiểm soát cân nặng: Giảm cân là một yếu tố quan trọng giúp giảm tải trọng lên khớp háng, từ đó làm giảm triệu chứng đau.

– Cải thiện giấc ngủ: Vận động nhẹ nhàng giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2017 tại Phần Lan cho thấy, sau 12 tuần tập luyện, nhóm phụ nữ bị thoái hóa khớp háng giảm đau khoảng 30%, sức mạnh cơ quanh khớp tăng 20%, biên độ vận động cải thiện 30% và chất lượng cuộc sống cũng được nâng lên.

2. 7 bài tập đơn giản ở nhà điều trị thoái hoá khớp háng

2.1. Bài tập duỗi thẳng chân

Hãy bắt đầu bằng tư thế nằm úp trên thảm, đầu nghiêng sang một bên để dễ chịu. Siết chặt cơ bụng, cơ mông rồi từ từ nâng một chân lên khỏi sàn trong khi hông vẫn giữ chạm thảm. Giữ yên 5 – 10 giây trước khi hạ xuống, lặp lại 3 – 5 lần cho mỗi chân.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế đứng: đặt một chân lên bục hoặc ghế thấp, thân người hơi gập về phía trước để cảm nhận phần cơ đùi sau được kéo căng. Duy trì 20 – 30 giây và lặp lại khoảng 5 lần.

2.2. Bài tập tư thế bắc cầu để trị thoái hoá khớp háng

Bài tập tư thế bắc cầu được xem là một trong những động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường cơ mông, đồng thời hỗ trợ nhóm cơ lưng dưới và gân kheo. Khi thực hiện, bạn chỉ cần nằm ngửa trên thảm, co đầu gối, đặt hai bàn chân vững chắc trên sàn và mở rộng ngang vai. Hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể, sau đó từ từ nâng hông lên, siết cơ mông để giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Duy trì tư thế này khoảng 5 giây rồi hạ hông xuống, lặp lại 10 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.3. Bài tập xoay hông khi nằm

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gối gập, bàn chân đặt rộng bằng hông. Từ từ mở gối sang hai bên rồi khép lại. Lặp lại nhiều lần. Lưu ý lưng luôn ép sát thảm, không nhấc lên theo chân.

2.4. Bài tập trượt gót chân

Bài tập trượt gót chân khá nhẹ nhàng nhưng mang lại tác dụng tốt trong việc tăng độ linh hoạt cho khớp háng. Khi tập, bạn nằm ngửa thoải mái trên thảm, rồi từ từ kéo gót một bên chân trượt về phía mông cho đến khi cảm nhận sự căng nhẹ ở khớp. Sau đó, nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này lặp lại 10-20 lần cho mỗi bên chân để cải thiện dần khả năng vận động.

2.5. Bài tập mở rộng hông

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Cách thực hiện rất đơn giản: bạn đứng thẳng, tay bám nhẹ vào một điểm cố định như lưng ghế hoặc thành bàn để giữ ổn định. Sau đó, từ từ đưa một chân ra sau trong tư thế thẳng, đồng thời siết cơ mông để giữ lực. Giữ nguyên khoảng 5 giây rồi hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất.

2.6. Bài tập kéo đầu gối đến ngực

Bài tập kéo gối về ngực được thực hiện ở tư thế nằm ngửa trên thảm. Người tập đưa một đầu gối co sát về phía ngực, giữ trong khoảng 10 giây trong khi chân còn lại duỗi thẳng và thả lỏng. Động tác này nên được lặp lại từ 5 – 10 lần cho mỗi bên để tăng hiệu quả.

2.7. Bài tập squat trị thoái hoá khớp háng

Bài tập squat là động tác quen thuộc giúp rèn luyện sức mạnh toàn diện cho cơ đùi, cơ mông và vùng háng. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, có thể vịn ghế để giữ thăng bằng. Hạ người như ngồi ghế, giữ lưng thẳng, ngực mở và không để gối vượt mũi chân. Khi đùi song song sàn hoặc đến mức thoải mái, từ từ đứng lên. Lặp lại 10 – 15 lần.

3. Một số lưu ý khi thực hành các bài tập trị đau khớp háng tại nhà

3.1. Tham khảo ý kiến bác sĩ và lắng nghe cơ thể

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên kiểm tra sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn phù hợp. Đặc biệt với người từng phẫu thuật khớp háng, cần tuân thủ nghiêm ngặt phác đồ phục hồi. Cơn đau nhẹ sau tập thường là bình thường, nhưng nếu đau dữ dội, kéo dài hoặc lan sang vùng khác, hãy ngừng ngay và trao đổi với bác sĩ.

3.2. Khởi động kỹ trước khi tập và tập từ từ, tăng dần cường độ

Trước khi tập, hãy khởi động 5–10 phút với các động tác giãn cơ nhẹ để tránh chấn thương và tăng hiệu quả. Bắt đầu từ cường độ thấp, sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi. Vật lý trị liệu chỉ phát huy tác dụng khi bạn kiên trì và duy trì thói quen tập luyện hằng ngày.

Việc duy trì thói quen tập luyện đúng cách, kết hợp chế độ dinh dưỡng và thăm khám định kỳ, người bệnh hoàn toàn có thể kiểm soát tốt tình trạng, giảm đau và cải thiện tình trạng thoái hóa khớp háng. Nếu bạn đang tìm cách trị thoái hoá khớp háng hiệu quả, hãy bắt đầu ngay từ những bài tập đơn giản tại nhà để có một cuộc sống khỏe mạnh và trọn vẹn hơn.