Yoga là gì? Nguồn gốc và lợi ích của yoga
Nhiều người thường lo lắng rằng mình không đủ dẻo dai, không có thời gian, hoặc sợ bị chấn thương khi bắt đầu tập yoga. Có người lại nghĩ yoga chỉ dành cho những ai tìm kiếm sự thanh tịnh, trong khi bản thân đang cần giảm cân, cải thiện giấc ngủ hay đơn giản là thoát khỏi áp lực công việc. Thực tế, yoga không đòi hỏi bạn phải hoàn hảo — nó chào đón mọi người ở bất kỳ thể trạng, độ tuổi hay tâm trạng nào. Chỉ cần một tấm thảm, vài phút yên tĩnh và hơi thở đều đặn, hành trình chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất đã bắt đầu.
Yoga là gì? Nguồn gốc, lịch sử
Không ít trường hợp gặp phải tình trạng mệt mỏi kéo dài, mất ngủ, đau lưng mãn tính hoặc căng thẳng triền miên mà chưa tìm được giải pháp phù hợp. Trong khi đó, yoga — bộ môn cổ xưa đến từ Ấn Độ — lại mang đến một cách tiếp cận nhẹ nhàng nhưng sâu sắc để cân bằng cơ thể và tâm trí. Bài viết này sẽ cùng bạn đi qua hành trình khám phá yoga: từ nguồn gốc thiêng liêng, hệ thống triết lý tinh tế, đến những lợi ích khoa học đã chứng minh — tất cả nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn liệu tập yoga có phải là lựa chọn phù hợp với mình hay không.
Yoga là phiên âm tiếng Phạn của từ √युज् (√yuj) , có nghĩa là “đặt mình dưới một sự điều ngự, tập trung, chuyên chú”. Yoga (đọc là Du-già) bắt nguồn từ Ấn Độ.
Yoga không đơn thuần là một chuỗi động tác uốn dẻo trên thảm. Đó là một hệ thống triết lý sống, một con đường tu tập toàn diện đã tồn tại hơn 5.000 năm, bắt nguồn từ nền văn minh lưu vực sông Ấn cổ đại. Từ “yoga” trong tiếng Phạn — √युज् (√yuj) — mang hàm nghĩa “kết nối”, “hợp nhất” hay “điều phục tâm trí”. Mục tiêu tối hậu của yoga không phải là sở hữu thân hình dẻo dai, mà là đạt đến trạng thái hòa hợp giữa thân, tâm và linh hồn.
Những dấu tích sớm nhất về yoga được tìm thấy trong các bản kinh Vệ Đà (Vedas), đặc biệt là trong Atharvaveda, nơi đề cập đến các thực hành kiểm soát hơi thở và thiền định. Tuy nhiên, yoga chỉ thực sự được hệ thống hóa vào khoảng thế kỷ thứ II trước Công nguyên, khi hiền triết Patanjali biên soạn Yoga Sutra — bộ kinh điển nền tảng của yoga cổ điển. Trong đó, Patanjali định nghĩa yoga là “sự ngừng lại của những dao động trong tâm trí” (yogas chitta vritti nirodhah).
Trải qua hàng thiên niên kỷ, yoga phát triển thành nhiều nhánh khác nhau, từ Hatha Yoga (chú trọng thân thể và hơi thở) đến Raja Yoga (con đường thiền định), Bhakti Yoga (con đường sùng tín), Karma Yoga (hành động vô ngã) và Jnana Yoga (trí tuệ). Mỗi nhánh đều hướng đến cùng một đích: giải phóng con người khỏi khổ đau và đạt đến tự do nội tại.
Đến thế kỷ XX, yoga bắt đầu lan tỏa ra ngoài biên giới Ấn Độ, nhờ công của các bậc thầy như Swami Vivekananda, B.K.S. Iyengar, Pattabhi Jois và đặc biệt là Sri T. Krishnamacharya — người được xem là “cha đẻ của yoga hiện đại”. Chính ông đã thích nghi yoga cổ truyền để phù hợp với lối sống đương đại, đặt nền móng cho các trường phái phổ biến ngày nay như Ashtanga, Vinyasa hay Iyengar.
Ngày nay, yoga đã trở thành một phần của đời sống toàn cầu — từ phòng tập ở New York đến công viên ở Tokyo, từ lớp học trực tuyến đến những buổi nhạc thiền yoga nhẹ nhàng trên ứng dụng điện thoại. Dù hình thức có thay đổi, tinh thần cốt lõi của yoga vẫn không đổi: đó là sự quay về với chính mình, lắng nghe cơ thể và nuôi dưỡng sự hiện diện.
Ý nghĩa của việc tập Yoga
Việc tập yoga không nhằm mục đích “sửa chữa” cơ thể hay “thuần phục” tâm trí theo cách ép buộc. Ngược lại, yoga dạy con người chấp nhận — chấp nhận giới hạn, chấp nhận cảm xúc, chấp nhận hiện tại. Mỗi tư thế (asana), mỗi hơi thở (pranayama), mỗi phút thiền (dhyana) đều là cơ hội để quan sát mà không phán xét.
Trong nhịp sống hiện đại, con người thường sống trong trạng thái “tự động”: ăn mà không cảm nhận mùi vị, nói chuyện mà không thực sự lắng nghe, làm việc mà tâm trí lang thang về quá khứ hay tương lai. Yoga đưa con người trở về “trạng thái tỉnh thức” — nơi mỗi hành động được thực hiện với trọn vẹn sự chú tâm. Đây chính là ý nghĩa sâu xa nhất của yoga: không phải để trở nên tốt hơn, mà để hiện diện trọn vẹn với chính mình.
Ngoài ra, tập yoga còn mang ý nghĩa biểu tượng. Tư thế Cây (Vrksasana) dạy về sự vững chãi giữa biến động. Tư thế Trẻ em (Balasana) nhắc nhở về sự buông bỏ và nghỉ ngơi. Tư thế Chiến binh (Virabhadrasana) khơi dậy lòng can đảm và kiên định. Mỗi asana không chỉ rèn luyện cơ bắp, mà còn là một bài học sống.
Khi tập yoga đều đặn, người tập dần học được cách đối diện với khó khăn — trong tư thế cũng như trong đời — bằng hơi thở và sự kiên nhẫn. Thay vì chống lại cơn đau lưng, ta học cách thở vào nó. Thay vì tức giận khi mất thăng bằng, ta mỉm cười và thử lại. Đó là nghệ thuật sống mà yoga trao tặng.
Bộ 8 bước tập Yoga từ thấp đến cao
Patanjali, trong Yoga Sutra, đã thiết lập con đường tu tập yoga gồm 8 chi phần (Ashtanga — không nhầm với trường phái Ashtanga Vinyasa hiện đại). Đây là lộ trình từ bên ngoài tiến vào bên trong, từ hành vi xã hội đến giác ngộ nội tâm:
1. Yama – Những nguyên tắc đạo đức trong mối quan hệ với thế giới bên ngoài:
Ahimsa (bất bạo động)
Satya (nói thật)
Asteya (không trộm cắp)
Brahmacharya (tiết chế năng lượng tình dục)
Aparigraha (không tham lam)
2. Niyama – Những nguyên tắc đạo đức trong mối quan hệ với bản thân:
Saucha (sạch sẽ — cả thân và tâm)
Santosha (tri túc)
Tapas (kỷ luật)
Svadhyaya (tự phản chiếu, học hỏi)
Ishvara Pranidhana (quy phục điều thiêng liêng)
3. Asana – Các tư thế thể chất. Mục đích ban đầu không phải để đẹp hay dẻo, mà để chuẩn bị cơ thể ngồi thiền lâu mà không đau.
4. Pranayama – Kiểm soát hơi thở. Hơi thở là cầu nối giữa thân và tâm; điều phục hơi thở là điều phục tâm trí.
5. Pratyahara – Rút lui các giác quan khỏi kích thích bên ngoài, hướng vào bên trong.
6. Dharana – Tập trung tâm trí vào một điểm duy nhất (ví dụ: hơi thở, ngọn nến, mantra).
7. Dhyana – Thiền định liên tục, không gián đoạn — trạng thái “dòng chảy của ý thức”.
8. Samadhi – Giác ngộ, hợp nhất với vũ trụ, vượt khỏi cái tôi cá nhân.
Trong thực hành hiện đại, nhiều người bắt đầu từ asana (tư thế), nhưng nếu chỉ dừng lại ở đó, sẽ bỏ lỡ phần lớn tinh hoa của yoga. Một buổi tập yoga đầy đủ nên kết hợp hơi thở, sự hiện diện và đôi khi là vài phút thiền hoặc nghe nhạc thiền yoga để hỗ trợ quá trình Pratyahara và Dharana.
Có bao nhiêu loại hình Yoga?
Hiện nay, có hàng chục trường phái yoga, nhưng phổ biến nhất bao gồm:
Hatha Yoga: Dạng yoga cơ bản, tập trung vào tư thế và hơi thở. Phù hợp cho người mới bắt đầu. Từ “Hatha” nghĩa là “mặt trời” (Ha) và “mặt trăng” (Tha) — tượng trưng cho sự cân bằng.
Ashtanga Yoga: Hệ thống cố định gồm 6 chuỗi asana, thực hành theo trình tự nghiêm ngặt. Đòi hỏi sức bền và kỷ luật cao.
Iyengar Yoga: Nhấn mạnh vào căn chỉnh chính xác của từng tư thế, thường dùng đạo cụ (gạch, dây, đệm). Phù hợp với người phục hồi chấn thương.
Bikram Yoga: Gồm 26 tư thế thực hiện trong phòng nóng (40°C). Gây tranh cãi vì nguy cơ mất nước, nhưng một số người yêu thích cảm giác “xả độc”.
Kundalini Yoga: Kết hợp asana, hơi thở, mantra và thiền để đánh thức năng lượng Kundalini ở đáy cột sống. Mang màu sắc tâm linh mạnh mẽ.
Yin Yoga: Giữ mỗi tư thế từ 3–5 phút, tác động sâu vào mô liên kết và khớp. Tốc độ chậm, rất phù hợp để giải tỏa căng thẳng.
Restorative Yoga: Dùng đạo cụ để hỗ trợ cơ thể hoàn toàn thư giãn trong từng tư thế. Gần như không vận động — lý tưởng cho người kiệt sức.
Sivananda Yoga: Dựa trên 5 nguyên tắc: thư giãn đúng, tập luyện đúng, thở đúng, ăn uống đúng và suy nghĩ tích cực. Gồm 12 tư thế cơ bản.
Tùy vào mục tiêu — giảm stress, tăng sức mạnh, phục hồi chấn thương hay tìm kiếm bình an nội tâm — mà mỗi người có thể chọn loại hình phù hợp. Và dù chọn trường phái nào, yếu tố cốt lõi vẫn là sự kết nối giữa hơi thở và ý thức.
Lợi ích khi tập Yoga
Khoa học hiện đại đã chứng minh nhiều lợi ích của việc tập yoga, từ thể chất đến tinh thần:
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu cho thấy tập yoga thường xuyên giúp giảm huyết áp, nhịp tim và cholesterol xấu. Hơi thở sâu kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm — “hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa” — giúp tim hoạt động hiệu quả hơn.
2. Giảm đau mãn tính
Đặc biệt hiệu quả với đau lưng dưới, viêm khớp và đau cổ. Các tư thế nhẹ nhàng như Cat-Cow, Child’s Pose hay Supine Twist giúp giải phóng chèn ép dây thần kinh và tăng lưu thông máu.
3. Cân bằng hệ thần kinh
Yoga làm giảm cortisol (hormone stress) và tăng GABA — chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn. Nhiều người báo cáo cải thiện rõ rệt chứng lo âu, trầm cảm nhẹ sau vài tuần tập yoga.
4. Tăng tính linh hoạt và sức mạnh
Không cần phải uốn dẻo như diễn viên xiếc. Chỉ sau 4–6 tuần, người tập sẽ thấy cơ thể mềm mại hơn, cử động dễ dàng hơn — đặc biệt ở hông, vai và cột sống.
5. Cải thiện giấc ngủ
Buổi tối dành 15 phút cho các tư thế thư giãn (Legs-Up-the-Wall, Reclining Bound Angle) kết hợp nhạc thiền yoga nhẹ nhàng có thể giúp đi vào giấc ngủ sâu và tự nhiên hơn.
6. Hỗ trợ tiêu hóa
Các tư thế xoắn (twists) massage nhẹ nhàng nội tạng, kích thích nhu động ruột. Hơi thở bụng (diaphragmatic breathing) cũng thúc đẩy tuần hoàn đến hệ tiêu hóa.
7. Tăng khả năng tập trung
Việc giữ thăng bằng trong Tree Pose hay Warrior III đòi hỏi sự tập trung tuyệt đối — rèn luyện “cơ bắp chú ý” cho não bộ.
8. Nuôi dưỡng lòng từ bi
Qua việc quan sát cơ thể mà không phán xét, người tập dần phát triển thái độ dịu dàng với chính mình — và từ đó lan tỏa ra người khác.
Lưu ý: yoga không thay thế điều trị y khoa. Nếu triệu chứng kéo dài, nên đến cơ sở y tế để kiểm tra.
Các bài tập Yoga phổ biến
Dưới đây là những bài tập tập yoga cơ bản, phù hợp cho người mới bắt đầu:
1. Mountain Pose (Tadasana)
Tư thế đứng cơ bản — nền tảng cho mọi asana đứng. Dạy cách đứng vững, thở sâu và cảm nhận mặt đất.
2. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Kéo giãn toàn thân, đặc biệt là gân kheo, vai và cột sống. Đồng thời tăng lưu thông máu lên não.
3. Warrior II (Virabhadrasana II)
Tăng sức mạnh chân, mở hông và ngực. Rèn luyện sự kiên định và tập trung.
4. Tree Pose (Vrksasana)
Cải thiện thăng bằng, tăng nhận thức cơ thể. Biểu tượng của sự vững chãi giữa gió bão cuộc đời.
5. Child’s Pose (Balasana)
Tư thế nghỉ ngơi tuyệt vời. Giúp giải tỏa căng thẳng ở lưng và tâm trí.
6. Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Phối hợp với hơi thở để linh hoạt cột sống, giảm cứng cổ và lưng.
7. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Mở ngực, kéo giãn hông, hỗ trợ giảm đau lưng dưới và cải thiện giấc ngủ.
8. Corpse Pose (Savasana)
Nằm im, thư giãn toàn thân — thường là phần cuối buổi tập. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng đây là tư thế “khó nhất” vì đòi hỏi buông bỏ hoàn toàn.
Mỗi bài tập nên được thực hiện với hơi thở đều đặn. Nếu cảm thấy đau nhói (khác với cảm giác căng nhẹ), nên dừng lại. Kết hợp với nhạc thiền yoga nhẹ nhàng có thể giúp đi sâu vào trạng thái thư giãn, đặc biệt trong Savasana.
Yoga không phải là đích đến, mà là hành trình — một hành trình quay về với chính mình qua từng hơi thở, từng tư thế và từng khoảnh khắc hiện diện. Dù mục tiêu là giảm cân, ngủ ngon hơn, hay chỉ đơn giản là tìm một góc bình yên giữa cuộc sống xô bồ, tập yoga luôn mở rộng vòng tay chào đón. Không cần phải hoàn hảo, chỉ cần bắt đầu. Và khi đã bắt đầu, hãy nhớ: yoga không đòi hỏi bạn thay đổi — nó giúp bạn trở thành phiên bản trọn vẹn nhất của chính mình.
Câu hỏi thường gặp
- Tập Yoga có giảm cân không?
Có, nhưng không phải là phương pháp giảm cân nhanh. Các dạng yoga năng động như Vinyasa hay Ashtanga đốt calo, trong khi yoga nhẹ giúp giảm cortisol — hormone liên quan đến tích mỡ bụng. Hiệu quả tốt nhất khi kết hợp với dinh dưỡng hợp lý.
- Cách giữ an toàn khi tập Yoga là gì?
Luôn khởi động nhẹ, lắng nghe cơ thể (không ép tư thế), dùng đạo cụ nếu cần, và tránh so sánh với người khác. Nếu có chấn thương cũ, nên tham vấn bác sĩ hoặc huấn luyện viên có kinh nghiệm. - Cách chọn loại hình Yoga phù hợp
Người mới nên bắt đầu với Hatha hoặc Yin. Muốn vận động mạnh: chọn Vinyasa hoặc Ashtanga. Cần phục hồi: Restorative hoặc Iyengar. Tìm kiếm chiều sâu tâm linh: Kundalini hoặc Sivananda. - Tập Yoga vào lúc nào là tốt nhất?
Sáng sớm (trước 8 giờ) là lý tưởng — không khí trong lành, tâm trí chưa bị xao nhãng. Tuy nhiên, buổi tối cũng tốt để thư giãn, miễn là không quá gần giờ đi ngủ nếu tập dạng năng động. - 1 tuần nên tập yoga mấy lần?
Tối thiểu 2–3 lần/tuần để thấy hiệu quả. Nhưng ngay cả 10–15 phút mỗi ngày cũng mang lại lợi ích tích lũy theo thời gian.
- Thiền với yoga khác nhau như thế nào?
Thiền là một phần của yoga (chi thứ 7 trong 8 chi phần). Yoga bao gồm cả thể chất (asana), hơi thở (pranayama) và thiền. Thiền thuần túy chỉ tập trung vào tâm trí. - Thực hành theo trường phái Sivananda yoga cơ bao nhiêu tư thế yoga cơ bản?
Gồm 12 tư thế yoga cơ bản, được sắp xếp theo trình tự nhằm cân bằng toàn diện cơ thể và năng lượng. - Tập yoga cơ nhược điểm gì?
Nhược điểm có thể xảy ra nếu tập sai kỹ thuật: chấn thương cổ, lưng hoặc đầu gối. Ngoài ra, một số người cảm thấy yoga “quá chậm” nếu mong đợi hiệu quả thể chất nhanh. Tuy nhiên, những rủi ro này có thể tránh được bằng hướng dẫn đúng và lắng nghe cơ thể.
