Cách dễ ngủ cho người mất ngủ hiệu quả đáng ngờ

Mất ngủ là tình trạng phổ biến ở nhiều người, đặc biệt trong cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực công việc và căng thẳng tinh thần. Khi giấc ngủ không được đảm bảo, sức khỏe thể chất lẫn tinh thần đều bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Để cải thiện tình trạng này, có những cách dễ ngủ cho người mất ngủ đơn giản, tự nhiên và hiệu quả đến bất ngờ mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

1. Cách dễ ngủ cho người mất ngủ mà bạn không ngờ tới

Bạn thường xuyên trằn trọc, khó chợp mắt dù cơ thể đã mệt mỏi? Thực tế, có nhiều phương pháp đơn giản giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Dưới đây là những gợi ý hữu ích bạn có thể áp dụng ngay tại nhà:

1.1. Điều chỉnh nhiệt độ phòng – cách dễ ngủ cho người mất ngủ 

Nhiệt độ không khí trong phòng ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác dễ chịu của cơ thể. Mức lý tưởng thường dao động trong khoảng 18 – 26°C, tùy theo độ tuổi, sức khỏe và sở thích cá nhân. Nếu cảm thấy lạnh hoặc nóng quá mức, bạn có thể khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Vì vậy, hãy điều chỉnh nhiệt độ sao cho thoải mái nhất với bản thân, đồng thời ưu tiên không gian thoáng đãng, có sự lưu thông khí tốt.

1.2. Giữ phòng ngủ sạch sẽ, gọn gàng – cách dễ ngủ cho người mất ngủ 

Một căn phòng bừa bộn dễ gây cảm giác căng thẳng và nặng nề, từ đó làm giấc ngủ bị ảnh hưởng. Nghiên cứu cho thấy môi trường ngủ ngăn nắp giúp cơ thể tiết ít cortisol hơn – loại hormone gây lo âu. Hãy duy trì phòng ngủ gọn gàng, không có mùi khó chịu hay ẩm mốc để dễ dàng thư giãn và ngủ ngon hơn.

1.3. Tạo không gian ngủ tối

Ánh sáng là “kẻ thù” của giấc ngủ vì có thể cản trở quá trình tiết melatonin – hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Do đó, bạn nên ngủ trong không gian đủ tối, có thể sử dụng rèm chắn sáng hoặc bịt mắt nếu cần. Càng giảm thiểu ánh sáng nhân tạo, bạn càng dễ dàng chìm vào giấc ngủ tự nhiên.

1.4. Thử kỹ thuật thở 4-7-8

Đây là phương pháp thở giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và mang lại sự thư giãn nhanh chóng:

– Hít vào nhẹ nhàng rồi đếm đến 4.

– Giữ hơi trong 7 nhịp đếm.

– Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng rồi đếm đến 8.

– Thực hành vài vòng sẽ giúp nhịp tim ổn định, cơ thể thả lỏng và dễ ngủ hơn.

1.5. Xây dựng lịch ngủ cố định

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp cơ thể thiết lập đồng hồ sinh học ổn định. Khi đã thành thói quen, đến giờ nhất định bạn sẽ tự nhiên cảm thấy buồn ngủ, hạn chế tình trạng thức khuya hoặc trằn trọc khó ngủ.

1.6. Tận dụng ánh sáng hợp lý

Ban ngày, hãy cho cơ thể tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời để tăng sự tỉnh táo. Ngược lại, buổi tối nên hạn chế ánh sáng trắng, thay thế bằng ánh sáng vàng ấm để tạo tín hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ nghỉ ngơi. Đây là cách điều chỉnh nhịp sinh học rất hiệu quả.

1.7. Tập yoga hoặc thiền

Các bài tập thiền hoặc yoga nhẹ nhàng trong 15 – 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng, hỗ trợ an thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây cũng là biện pháp hữu ích cho những người thường xuyên mất ngủ do lo lắng.

1.8. Massage hoặc bấm huyệt

Xoa bóp vùng đầu, vai gáy hoặc toàn thân không chỉ giảm căng cơ mà còn kích thích sự thư giãn, giúp dễ ngủ hơn. Ngoài ra, phương pháp bấm huyệt hoặc châm cứu theo Đông y cũng có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ, nhưng nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

1.9. Tập thể dục vào ban ngày

Hoạt động thể chất đều đặn giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, dễ buồn ngủ hơn vào buổi tối. Tuy nhiên, tránh tập luyện ngay sát giờ đi ngủ vì nhịp tim và thân nhiệt tăng cao có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Thời điểm lý tưởng cho bạn tập thể dục là buổi sáng hoặc chiều.

1.10. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc nhẹ nhàng với nhịp điệu chậm (khoảng 60 – 80 nhịp/phút) có tác dụng đưa bạn vào trạng thái thư thái, từ đó dễ đi vào giấc ngủ. Hãy chọn những bản nhạc không lời, êm dịu thay vì những giai điệu sôi động.

1.11. Lựa chọn nệm và gối phù hợp

Một chiếc nệm có độ cứng vừa phải, gối êm ái và chăn thoáng khí sẽ mang lại sự thoải mái, hỗ trợ cơ thể nghỉ ngơi tốt hơn. Bạn cũng có thể dùng thêm tinh dầu thư giãn như oải hương, bạc hà để tăng hiệu quả.

1.12. Tư thế ngủ hợp lý

Tư thế ngủ ảnh hưởng lớn đến chất lượng nghỉ ngơi. Người có chứng ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ nên nằm nghiêng để đường thở không bị cản trở. Trong khi đó, tư thế nằm ngửa giúp giảm áp lực lên cột sống và các cơ.

1.13. Không nên sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ ngủ tầm 1 – 2 tiếng

Điện thoại, máy tính và tivi phát ra ánh sáng xanh, gây ức chế melatonin – hormone cần thiết cho giấc ngủ. Do vậy, bạn nên tránh sử dụng các thiết bị này ít nhất 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ để dễ dàng chợp mắt hơn.

1.14. Đọc sách hoặc tạp chí trước khi ngủ thay cho việc dùng thiết bị điện tử 

Việc đọc vài trang sách, truyện ngắn hay tạp chí giải trí nhẹ nhàng có thể giúp não bộ chuyển từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn. Những nội dung dễ tiếp nhận sẽ xua tan lo âu trong ngày, khiến tâm trí bình tĩnh hơn và cơ thể sẵn sàng bước vào giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, bạn nên chọn sách có nội dung nhẹ nhàng, tránh những chủ đề gây hồi hộp hoặc kích thích trí não quá mức.

1.15. Dùng tinh dầu hỗ trợ giấc ngủ

Tinh dầu thiên nhiên từ oải hương, bạc hà, đàn hương, cam bergamot hay gỗ tuyết tùng được nhiều nghiên cứu chứng minh có khả năng an thần nhẹ, giúp giấc ngủ đến tự nhiên hơn. Bạn có thể lựa chọn nhiều cách sử dụng: xông tinh dầu trong phòng, nhỏ vài giọt lên gối hoặc chăn, thêm vào bồn tắm hay kết hợp massage nhẹ nhàng. Không chỉ mang lại mùi hương dễ chịu, tinh dầu còn góp phần tạo không gian thư giãn lý tưởng cho giấc ngủ.

1.16. Tắm nước ấm trước khi ngủ

Ngâm mình hoặc tắm bằng nước ấm khoảng 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ bắp thả lỏng, tâm trạng ổn định hơn. Nước ấm còn giúp hạ nhẹ thân nhiệt sau khi tắm, tạo tín hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và có được giấc ngủ sâu, chất lượng.

Như vậy, để khắc phục tình trạng mất ngủ, bạn hoàn toàn có thể áp dụng những phương pháp dễ dàng như điều chỉnh thói quen sinh hoạt, tạo môi trường ngủ thoải mái, tập luyện thể dục nhẹ nhàng hoặc sử dụng các liệu pháp thư giãn. Những cách này không chỉ giúp cơ thể thả lỏng, dễ đi vào giấc ngủ hơn mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ, mang lại tinh thần sảng khoái vào ngày hôm sau. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và trở nên nghiêm trọng, bạn nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Giữ gìn giấc ngủ chính là chìa khóa quan trọng để bảo vệ sức khỏe và chất lượng cuộc sống.