Nhiều chị em phụ nữ lựa chọn yoga là bộ môn để giảm cân, cải thiện thân hình vóc dáng. Một trong những vấn đề được quan tâm đó là tập yoga để giảm cân cần lưu ý gì trong chế độ ăn cân đối dinh dưỡng để phát huy hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Menu xem nhanh:
1. Dinh dưỡng cần thiết cho người tập yoga
Chế độ ăn uống là sự bổ trợ hoàn hảo cho các bài tập yoga, giúp tăng cường hiệu quả luyện tập, kiểm soát tốt trọng lượng và cải thiện vóc dáng thon gọn.
Yoga cũng là một hoạt động thể chất gây ra sự mất nước và mất sức. Do vậy, khi luyện tập bạn cần đảm bảo bổ sung nước và dinh dưỡng hợp lý để cơ thể không bị thiếu hụt dưỡng chất. Việc mất nước, mất sức kéo dài có thể gây ra những tác động xấu tới sức khỏe như người mệt mỏi, căng cơ, đau nhức, giảm tập trung,…
Chế độ ăn sẽ cần thiết cả trước và sau khi tập. Trước buổi tập, bạn ưu tiên những đồ ăn nhẹ, dễ tiêu hóa và uống lượng nước vừa đủ. Sau buổi tập, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn nhẹ giàu protein, bổ sung glycogen, carb. Việc luyện tập chăm chỉ kết hợp chế độ ăn hợp lý sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho bài tập của bạn.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn và tăng hiệu quả giảm cân của bài tập yoga.
2. Nên ăn gì trước và sau tập yoga để giảm cân
2.1. Nên ăn gì trước buổi tập yoga để giảm cân
Trước các buổi tập yoga mỗi người cần lưu ý nguyên tắc không được ăn quá no, tốt nhất bạn nên ăn trước khi tập từ 1-2 tiếng và chỉ nên nạp một lượng thức ăn vừa đủ, ưu tiên đồ ăn dễ tiêu hóa như:
– Bơ
– Chuối
– Táo
– Sữa chua
– Các loại hạt khô như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, mắc ca,…
– Bột yến mạch
– Bánh mì nguyên cám
– Quả mọng,..
Nếu trước buổi tập bạn cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ một ít khoai lang, một ly mật ong pha nước ấm nhỏ hoặc một ít trái cây trước tập 30 phút để cơ thể kịp thời tiêu hóa và không bị tụt đường huyết.
2.2. Nên ăn gì sau buổi tập yoga để giảm cân
Nguyên tắc ăn uống sau các buổi tập yoga với những ai muốn giảm cân đó là ăn đủ protein, vitamin, uống đủ nước và giảm chất béo. Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm dưới đây để thiết kế bữa ăn phù hợp.
– Rau lá xanh sẫm màu
– Diêm mạch
– Yến mạch
– Các loại đậu như đậu lăng, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu nành,…
– Hoa quả tươi
– Cá ngừ, cá hồi
– Ức gà
– Bánh mì nguyên cám,…
– Uống đủ nước, có thể uống các loại nước ép hoa quả, sinh tố,…
Bạn có thể ăn ức gà cùng các loại rau củ quả sau buổi tập yoga sẽ cho hiệu quả giảm cân tốt.
3. Những lưu ý về thói quen ăn uống cho người tập yoga
3.1. Không được ăn quá no trước và sau buổi tập
Ăn quá no trước buổi tập có thể dẫn tới nặng bụng, cảm giác ì ạch và dễ bị sóc thức ăn. Bạn chỉ nên ăn ½ dạ dày, để ¼ dạ dày chứa nước và ¼ còn lại chứa khí. Tốt nhất, bạn nên ăn trước buổi tập khoảng 1-2 tiếng và hãy chọn đồ ăn dễ tiêu hóa.
Sau buổi tập, ăn uống sẽ giúp bạn kịp thời bù lại phần năng lượng hao hụt nhưng cần lưu ý không được ăn quá no. Bạn có thể uống một cốc sinh tố, sữa chua hoặc một ít hạt là đủ. Không nên ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc có hàm lượng axit cao vì sẽ dễ gây ợ nóng, ợ hơi.
3.2. Không nhịn ăn và bỏ bữa
Nhiều người lựa chọn phương án nhịn ăn, bỏ bữa để giảm cân vì nghĩ như vậy có thể dung nạp thức ăn ở mức tối thiểu. Tuy nhiên, khi bạn áp dụng chế độ giảm cân này kết hợp cùng tập yoga sẽ dẫn tới tình trạng mất nước, mất đề kháng khiến cơ thể mệt mỏi và suy nhược. Kể cả khi bạn giảm cân cũng cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Vì vậy, nếu nhịn ăn bỏ bữa kéo dài, người tập có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
3.3. Uống đủ nước và nên uống theo từng ngụm nhỏ
Việc uống đủ nước khi tập yoga để giảm cân là rất quan trọng. Uống đủ nước bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và cũng sẽ ăn ít hơn. Thêm nữa, uống đủ nước sẽ giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.
Ở người bình thường được khuyến cáo uống đủ ít nhất từ 2l nước mỗi ngày. Còn với những người tập thể dục thể thao, tập yoga thì nên uống lượng nước lớn hơn. Lưu ý, hãy ưu tiên chọn nước lọc, nên uống thành từng ngụm nhỏ, uống từ từ và tránh uống quá nhiều nước trước các buổi tập.
Người tập yoga cần uống đủ nước để tăng hiệu quả giảm cân.
3.4. Ngủ đúng giấc và nhất định không được thức quá khuya
Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp nâng cao hiệu quả của bài tập yoga tốt nhất. Thông qua giấc ngủ, cơ thể sẽ được hồi phục năng lượng và trở nên khỏe khoắn, sảng khoái hơn.
Thêm nữa, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng ở những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày sẽ có xu hướng tăng cân nhiều hơn kèm theo nguy cơ bị béo phì cao hơn so với những người ngủ đủ 7 giờ. Nguyên nhân là do những người thiếu ngủ sẽ bị giảm mức độ leptin (chất khiến bạn cảm thấy no) và đồng thời tăng mức độ ghrelin (là hormone kích thích cảm giác đói). Vì vậy, người thức khuya có xu hướng ăn nhiều hơn nên dễ dẫn tới tăng cân.
Thực hiện một chế độ ăn hợp lý sẽ mang lại hiệu quả cao cho những bài tập yoga để giảm cân. Hãy xây dựng khẩu phần ăn hợp lý, điều chỉnh thói quen lối sống khoa học, tập luyện chăm chỉ. Đây chính là cách giúp bạn từng bước chinh phục được thân hình cân đối, vóc dáng thon gọn cùng một sức khỏe dẻo dai.
