Khó ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Vậy nguyên nhân gây khó ngủ là do đâu? Làm thế nào để cải thiện? Cùng tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây.
Menu xem nhanh:
1. Chứng khó ngủ là gì?
Tình trạng khó ngủ bao gồm cả việc khó khăn để chìm vào giấc ngủ và hoặc nhiều lần tỉnh giấc trong giấc ngủ. Khi bị khó ngủ, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ kém đi, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Dưới đây là các dấu hiệu thường gặp khi bị khó ngủ:
– Mệt mỏi, không có năng lượng vào ban ngày
– Thường xuyên đau đầu, không thể tập trung làm việc
– Xuất hiện quầng thâm mắt
– Thức trắng đêm hoặc rất lâu mới có thể chìm vào giấc ngủ
– Dậy sớm vào buổi sáng
– Luôn cảm thấy buồn ngủ vào ngày hôm sau
Tình trạng khó ngủ bao gồm việc khó để đi vào giấc ngủ và tỉnh giấc nhiều lần khi ngủ
2. Nguyên nhân dẫn đến khó ngủ
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra chứng khó ngủ, dưới đây là 5 nguyên nhân thường gặp nhất:
2.1 Tuổi tác
Tình trạng khó ngủ ở người cao tuổi có thể hiểu là khi già đi, những thay đổi của cơ thể sẽ ảnh hưởng đến thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ. Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của những người lớn tuổi:
– Sự thay đổi nồng độ hormone melatonin: Ở người cao tuổi, lượng melatonin được tổng hợp ít hơn một nửa so với khi trẻ tuổi. Đây là lý do dẫn đến người lớn tuổi hay bị khó ngủ, ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc vào ban đêm,…
– Mãn kinh: Ở giai đoạn này, những thay đổi nội tiết là nguyên nhân chính gây khó ngủ ở phụ nữ.
– Một số bệnh lý người già thường gặp phải: Viêm khớp gây ra các cơn đau nhức xương khớp, tiểu đường khiến người bệnh tỉnh giấc đi tiểu vào ban đêm, bệnh tim mạch gây ra khó thở hoặc rối loạn nhịp tim, bệnh thần kinh khiến người bệnh lo lắng, bồn chồn,…
– Ít vận động cơ thể, luyện tập thể dục thể thao
– Sử dụng các loại thuốc điều trị có tác dụng phụ là mất ngủ
Triệu chứng của một số bệnh lý ở tuổi già như viêm khớp, tiểu đường,… ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
2.2 Stress là nguyên nhân gây khó ngủ
Áp lực dến từ công việc, học tập, cuộc sống,…khiến trạng thái thần kinh bị căng thẳng làm giảm tập trung và hiệu quả công việc. Tình trạng stress liên tục dẫn đến cơ thể và tinh thần mệt mỏi, chán nản, suy nhược. Đây là một trong những nguyên nhân dẫn đến khó ngủ và mất ngủ.
Những thay đổi trong cảm xúc khi bị stress cũng là nguyên nhân gây ra xung đột các mối quan hệ gia đình và xã hội. Khi đó, tình trạng đầu óc căng thẳng sẽ làm người bệnh khó có thể đi vào giấc ngủ hoặc ngủ ngon giấc.
2.3 Các bệnh lý là nguyên nhân gây khó ngủ
– Rối loạn tâm thần: Rối loạn lo âu, rối loạn sau khi bị sang chấn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của người bệnh. Tình trạng thức dậy quá sớm có thể là biểu hiện của bệnh trầm cảm.
– Tác dụng phụ của thuốc: Các loại thuốc điều trị trầm cảm, thuốc huyết áp, thuốc hen suyễn, thuốc giảm đau, thuốc dị ứng, thuốc cảm,… theo đơn của bác sĩ có thể có tác dụng phụ gây cản trở giấc ngủ.
Ngoài ra, khó ngủ có thể là dấu hiệu của một số bệnh lý như dị ứng, viêm khớp, bệnh tim, bệnh tuyến giáp, bệnh dạ dày, bệnh tâm thần,… hoặc do thay đổi nội tiết tố.
2.4 Ngoại cảnh là nguyên nhân gây khó ngủ
– Môi trường: Tiếng ồn là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến khó đi vào giấc ngủ. Đặc biệt là tiếng động trong khi ngủ còn làm tăng nhịp tim, huyết áp khiến cơ thể trằn trọc, co duỗi chân tay, trở mình,… Bạn nên thiết kế phòng ngủ cách âm để hạn chế tiếng ồn từ bên ngoài ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, hãy tắt hết các thiết bị điện tử có thể gây ồn ào làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
– Không gian ngủ: Ánh sáng, nhiệt độ và độ ẩm phải phù hợp để tạo không gian thoải mái nhất cho giấc ngủ. Bạn cần chú ý đến hướng đặt giường và thường xuyên vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ, thoáng mát.
2.5 Thói quen sinh hoạt
Chế độ ăn uống có mối quan hệ mật thiết với chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn ăn quá no hoặc ăn các loại thực phẩm khó tiêu trước khi ngủ sẽ dẫn đến tình trạng bụng khó chịu gây ra khó ngủ. Ngoài ra, sử dụng đồ uống có chất kích thích, caffeine cũng là nguyên nhân dẫn đến khó ngủ. Theo các chuyên gia, caffeine có tác dụng với cơ thể trong vòng 6 tiếng sau khi sử dụng, vì vậy bạn nên tránh dùng chúng vào sát giờ đi ngủ để tránh tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
Ngủ trưa quá nhiều hoặc ngủ vào khoảng thời gian chiều tối sẽ khiến bạn bị quá giấc, không muốn ngủ nữa, dần dần trở thành khó ngủ đúng giờ. Bên cạnh đó, việc thay đổi múi giờ do thay đổi vị trí làm việc hoặc đi du lịch làm đồng hồ sinh hoạt của bạn bị thay đổi cũng có thể dẫn đến khó ngủ.
Ăn bữa tối quá no hoặc đồ ăn khó tiêu sẽ làm cho dạ dày khó chịu khiến bạn trằn trọc, khó ngủ
3. Cải thiện chứng khó ngủ
– Tạo giờ giấc ngủ khoa học: Bạn nên thống nhất và duy trì giờ ngủ và thức dậy kể cả ngày cuối tuần. Ngủ đủ 7 – 9 tiếng/ngày, ngủ trước 23h đêm và thức dậy 6 – 7h sáng và ngủ trưa không quá 30 phút.
– Thay đổi thói quen ăn uống: Hạn chế ăn no và ăn các thực phẩm khó tiêu vào bữa tối. Không uống các loại đồ uống có chất kích thích và cafein như trà, cafe, nước tăng lực, rượu, bia,…trước giờ đi ngủ. Thay vào đó bạn nên sử dụng một cốc sữa ấm, nước ấm pha mật ong để đầu óc thư thái, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
– Thư giãn trước khi ngủ: tắm nước ấm, thiền, yoga, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ sẽ rất tốt cho giấc ngủ của bạn. Đặc biệt, hãy tránh xa các thiết bị công nghệ: tivi, điện thoại, ipad,… trước khi đi ngủ.
– Tạo không gian ngủ thoải mái: Phòng ngủ phải đảm bảo sạch sẽ, mát mẻ, tối và yên tĩnh. Theo các chuyên gia nhiệt độ phòng thích hợp nhất để ngủ là 19 – 22 độ.
– Vận động thường xuyên: Khi cơ thể được vận động thường xuyên, khí huyết sẽ được lưu thông, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện. Các môn thể thao được khuyến khích tập luyện là: chạy bộ, đạp xe, aerobic, các động tác co giãn cơ bản,…
