Rối loạn giấc ngủ bao gồm mất ngủ và các bất thường trong khi ngủ là vấn đề ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại. Có nhiều phương pháp giúp cải thiện tình trạng này, trong đó, nhiều người tìm đến thiền như một “liều thuốc” tinh thần giúp ngủ ngon hơn. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ tác dụng của thiền đối với giấc ngủ và các cách thiền giúp ngủ ngon.
Menu xem nhanh:
1. Nguyên nhân khiến giấc ngủ bị giảm chất lượng
Mất ngủ là một loại rối loạn giấc ngủ phổ biến với các triệu chứng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, thường xuyên tỉnh giấc trong đêm…
Các nghiên cứu cho thấy tình trạng này có thể gây ảnh hưởng đến 35% người trưởng thành và gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, chất lượng cuộc sống và công việc của người bệnh với các biểu hiện:
– Buồn ngủ, mất tập trung, thiếu năng lượng vào ban ngày
– Giảm năng suất làm việc
– Thường xuyên có cảm giác đau đầu, mệt mỏi
– Lo âu, trầm cảm, thay đổi tính tình, hay khó chịu, cáu gắt
Nguyên nhân lớn nhất gây mất ngủ là do căng thẳng. Bởi tình trạng căng thẳng gây tăng huyết áp, khiến bạn tiết ra các hormone gây ức chế quá trình ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ ngon.
Ngày nay, với những áp lực, căng thẳng trong công việc và cuộc sống, ngày càng nhiều người gặp phải tình trạng này, đặc biệt độ tuổi ngày càng trẻ.
Nguyên nhân chủ yếu gây mất ngủ là do căng thẳng.
2. Tác dụng quan trọng của thiền đối với giấc ngủ
Các nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ có thể được cải thiện nếu tâm trí của bạn bình yên. Thiền được cho là có thể giải quyết vấn đề này vì giúp thư giãn tinh thần bằng cách:
– Tăng các hormone ngủ như melatonin, serotonin
– Giảm chỉ số nhịp tim
– Hạ huyết áp
– Kích hoạt vùng não kiểm soát giấc ngủ
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015 trên 49 người trưởng thành mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ cho thấy, nhóm thực hiện thiền chánh niệm giảm rõ rệt các triệu chứng mất ngủ hay khó ngủ và không còn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày.
Thiền có thể giúp cân bằng cảm xúc, thư giãn tâm trí, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.
3. Tìm hiểu các cách thiền giúp ngủ ngon
Mỗi cách thiền sẽ có một đặc điểm và tác dụng khác nhau. Trong đó, 3 loại thiền được đánh giá là giúp cải thiện giấc ngủ bao gồm: thiền chánh niệm, thiền có hướng dẫn, thiền quét cơ thể.
3.1 Thiền chánh niệm – Cách thiền giúp ngủ ngon được nhiều người lựa chọn
Thiền chánh niệm là phương pháp thiền chú trọng đến việc tập trung vào hiện tại. Ở đó người thiền chú ý vào việc nâng cao nhận thức, ý thức, hơi thở và cơ thể của bản thân. Kể cả khi thấy một suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực, chỉ cần quan sát nó, sau đó để nó trôi qua mà không cần đánh giá bản thân.
Cách thực hiện thiền chánh niệm cho người mất ngủ:
– Đầu tiên hãy lựa chọn một không gian yên tĩnh, loại bỏ mọi yếu tố gây phiền nhiễu như điện thoại, máy tính. Sau đó nằm hoặc ngồi xuống ở một tư thế thoải mái.
– Tập trung vào hơi thở, hít vào, nín thở và thở ra trong mỗi 10 lần đếm. Lặp lại như vậy khoảng 5 lần.
– Hít vào và căng cơ thể, sau đó tạm dừng, thư giãn và thở ra. Bước này cũng lặp lại 5 lần.
Trong khi thực hiện, hãy chú ý hơi thở và cơ thể của mình . Nếu cảm thấy một phần cơ thể bị căng, hãy thư giãn nó một cách có ý thức. Khi một ý nghĩ xuất hiện, hãy dần chuyển sự tập trung của bạn về chỉ nhịp thở.
3.2 Thiền có hướng dẫn
Với loại thiền này, bạn sẽ được dẫn dắt bởi một người khác qua từng bước thiền. Bao gồm:
– Hướng dẫn thở hoặc thư giãn cơ thể theo một cách nào đó
– Yêu cầu bạn tưởng tượng một hình ảnh hoặc âm thanh
Trước khi đi ngủ, hãy nghe đoạn ghi âm của một bài thiền có hướng dẫn để tìm được sự thư thái và từ từ đi vào giấc ngủ. Thiền có hướng dẫn được thực hiện như sau:
– Chọn một bản ghi âm trên các ứng dụng và trang website thiền trực tuyến, YouTube,…
– Giảm độ sáng của các thiết bị bạn đang sử dụng để nghe thiền có hướng dẫn
– Nằm hoặc ngồi giường, hít thở sâu và chậm
– Tập trung, chú ý vào giọng nói của người hướng dẫn để tìm sự cân bằng trong tâm trí của mình
3.3 Thiền quét cơ thể – Một trong những cách thiền giúp ngủ ngon
Trong loại thiền này, người thiền tập trung vào từng bộ phận của cơ thể nhằm tăng cường nhận thức về những căng thẳng và đau đớn cũng như các cảm giác thể chất khác. Sự tập trung giúp thúc đẩy trạng thái thư giãn, giúp bạn dễ ngủ.
Phương pháp thiền quét cơ thể được thực hiện như sau:
– Loại bỏ các tác nhân gây phiền nhiễu tâm trí của bạn và nằm ở một tư thế thoải mái
– Nhắm mắt và thở chậm, chú ý vào cơ thể bạn trên giường
– Tập trung vào khuôn mặt, giãn cơ hàm, mắt và cơ mặt
– Di chuyển đến cổ, vai, cánh tay và các ngón tay, thư giãn chúng
– Tiếp tục tập trung vào cảm giác ở bụng, lưng, hông, chân và bàn chân
Nếu tâm trí vẩn vơ, hãy từ từ tìm cách chuyển sự tập trung trở lại cơ thể. Có thể lặp lại bài tập trên theo hướng ngược lại, từ chân đến đầu.
Thiền chánh niệm là một phương pháp thiền có lợi cho giấc ngủ.
4. Những lưu ý khi thiền
Thiền tuy có rất nhiều công dụng với giấc ngủ nhưng không nên được sử dụng thay cho các biện pháp chăm sóc y tế. Nếu bị mất ngủ nghiêm trọng, bên cạnh việc thực hành thiền, bạn nên nói chuyện với bác sĩ để có biện pháp điều trị phù hợp.
Thiền ngủ không phải lúc nào cũng có tác dụng cải thiện giấc ngủ và không phải có tác dụng đối với tất cả mọi người.
Ngoài thiền, để ngủ ngon, bạn nên chú ý việc vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm các yếu tố:
– Duy trì một lịch trình ngủ nghiêm túc, đều đặn
– Tắt hết các thiết bị điện tử khi đến giờ ngủ
– Giữ cho phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh và tối
– Đảm bảo chăn nệm sạch sẽ, thông thoáng
– Tránh dùng các chất kích thích như caffeine và ăn quá no trước khi đi ngủ
Hi vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về cách thiền giúp ngủ ngon. Hãy tập thiền đều đặn và lưu ý khi tập để duy trì giấc ngủ ngon mỗi ngày và cải thiện giấc ngủ nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung nhé.
