Omega 3 là một dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ, thị lực và nhiều chức năng quan trọng khác. Trong bài viết dưới, tác dụng của Omega 3 sẽ được cung cấp cho bạn đọc cùng với cách bổ sung hiệu quả và những lưu ý cần biết để tận dụng tối đa lợi ích từ dưỡng chất này.
Menu xem nhanh:
1. Omega 3 là gì?
Omega 3 là một nhóm axit béo không bão hòa đa, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Ba loại chính của omega 3 bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA). Trong đó, EPA và DHA chủ yếu có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, còn ALA thường được tìm thấy trong thực vật như hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.
Omega 3 là một nhóm axit béo không bão hòa đa, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
2. Tác dụng của omega 3 mà có thể bạn chưa biết
2.1. Tác dụng của omega 3 trong hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Omega 3 có tác dụng làm giảm mức triglyceride, cholesterol, LDL cholesterol trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, omega 3 còn giúp hạ huyết áp, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông và giảm viêm trong thành mạch máu, giúp cải thiện tuần hoàn và duy trì trái tim khỏe mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ đủ omega 3 có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể so với những người thiếu hụt loại axit béo này.
2.2. Tác dụng của omega 3 cho não bộ và trí nhớ
Cấu trúc của não bộ có thành phần chính là Omega 3. Việc bổ sung đủ omega 3 có thể giúp tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và hỗ trợ phát triển não bộ, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Omega 3 cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy omega 3 còn có vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.
2.3. Hỗ trợ thị lực và sức khỏe mắt
DHA là thành phần chính của võng mạc, do đó omega 3 đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về mắt do lão hóa. Việc bổ sung đầy đủ omega 3 giúp duy trì đôi mắt sáng khỏe và hạn chế tình trạng khô mắt. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng omega 3 có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc hội chứng mắt khô và tăng cường chức năng thị giác.
Việc bổ sung đầy đủ omega 3 giúp duy trì đôi mắt sáng khỏe.
2.4. Tăng miễn dịch, giảm viêm
Omega 3 có đặc tính kháng viêm mạnh, giúp giảm các triệu chứng viêm khớp, viêm da và các bệnh viêm nhiễm khác. Ngoài ra, omega 3 còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Việc bổ sung đầy đủ omega 3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính do viêm nhiễm gây ra, chẳng hạn như bệnh viêm ruột hoặc bệnh tự miễn.
2.5. Hỗ trợ sức khỏe tâm lý
Trong nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng omega 3 có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tinh thần, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và lo âu. Omega 3 cũng có thể giúp cân bằng hormone trong cơ thể, từ đó giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Những người tiêu thụ đủ omega 3 thường có tinh thần lạc quan hơn và ít có nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý so với những người thiếu hụt loại dưỡng chất này.
2.6. Tác dụng đối với làn da và tóc
Omega 3 giúp duy trì độ ẩm cho da, ngăn ngừa tình trạng khô da, bong tróc và hỗ trợ điều trị các bệnh da liễu như eczema, vảy nến. Ngoài ra, omega 3 còn giúp tóc chắc khỏe, giảm rụng tóc và thúc đẩy sự phát triển của tóc. Bổ sung omega 3 thường xuyên có thể giúp làn da mịn màng hơn, bảo vệ da dưới ánh mặt trời và giảm lão hóa da.
2.7. Tăng trao đổi chất nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân
Việc bổ sung omega 3 đúng cách có thể giúp kiểm soát cân nặng và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Omega 3 giúp điều chỉnh lượng insulin trong cơ thể, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp giảm nguy cơ béo phì. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng omega 3 có thể giúp giảm mỡ bụng và cải thiện thành phần cơ thể ở những người có chế độ ăn uống lành mạnh.
3. Cách bổ sung omega 3 hiệu quả
3.1. Thực phẩm giàu omega 3
Cách tốt nhất cung omega 3 cho cơ thể là sử dụng thực phẩm tự nhiên. Có nhiều thực phẩm có thể tìm thấy omega 3, chẳng hạn như:
Cá hồi, cá thu, cá nục, cá trích và cá mòi (nhóm cá béo).
Tôm, lươn, và cua (nhóm hải sản).
Hạt chia, hạt lanh và quả óc chó (nhóm hạt và quả).
Dầu thực vật: Dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu cá.
3.2. Bổ sung omega 3 qua viên uống
Nếu không thể bổ sung omega 3 qua thực phẩm, bạn có thể sử dụng viên uống dầu cá hoặc dầu tảo. Khi lựa chọn viên uống omega 3, cần lưu ý:
– Chọn sản phẩm có chứa cả EPA và DHA.
– Đảm bảo sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, không chứa kim loại nặng.
– Để hạn chế xảy ra tác dụng phụ nên dùng theo khuyến nghị về liều lượng.
4. Liều lượng omega 3 khuyến nghị
Theo khuyến cáo của WHO (1990), năng lượng từ chất béo trong khẩu phần nên chiếm 15-30% tổng năng lượng; trong đó omega-3, omega-6 nên chiếm 3-7% tổng năng lượng (tương đương khoảng 0,6-0,8g/kg/ngày, tối đa 1,5g/kg/ngày):
– Omega-6: 40-60mg/kg/ngày
– Omega-3: 50-150mg/kg/ngày (Trong đó, DHA nên là 35-75mg/kg/ngày. Tỷ lệ DHA: AA nên từ 1:1 tới 1:2).
Liều lượng bổ sung omega 3 cần phải thông qua chuyên gia dinh dưỡng.
5. Lưu ý khi bổ sung omega 3
Mặc dù omega 3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc sử dụng quá liều có thể gây tác dụng phụ như:
– Rối loạn đông máu nếu dùng liều cao.
– Buồn nôn, tiêu chảy nếu cơ thể không thích nghi tốt.
– Trong trường hợp dùng chung với thuốc chống đông máu có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.
Lời khuyên là bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung omega 3, đặc biệt nếu đang mắc các bệnh lý mãn tính hoặc sử dụng thuốc điều trị.
Omega 3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, não bộ, thị lực và hệ miễn dịch. Bổ sung omega 3 từ thực phẩm tự nhiên hoặc viên uống đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, cần chú ý đến liều lượng và tham khảo ý kiến chuyên gia để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Với chế độ ăn uống hợp lý, bạn có thể tận dụng tối đa tác dụng của omega 3 để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
