Chỉ số đường huyết của quả nhãn, bị tiểu đường có nên ăn?

Chỉ số đường huyết của quả nhãn là thông tin quan trọng giúp nhiều người, đặc biệt là người mắc tiểu đường hoặc đang kiểm soát cân nặng, cân nhắc khi đưa loại trái cây này vào thực đơn hằng ngày. Với vị ngọt đậm đặc trưng và hàm lượng đường tự nhiên khá cao, nhãn thường khiến không ít người lo ngại về khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn, nếu không sử dụng đúng cách và đúng lượng.

1. Chỉ số đường huyết của quả nhãn là bao nhiêu?

Chỉ số đường huyết của quả nhãn khoảng 45, thuộc nhóm thấp, nghĩa là khi ăn với lượng vừa phải, nhãn không làm đường huyết tăng nhanh đột ngột. Với chỉ số GI của nhãn = 45, loại quả này được xếp vào nhóm trái cây có tác động nhẹ lên đường huyết so với nhiều loại trái cây ngọt khác.

Xét cụ thể hơn, một khẩu phần nhỏ khoảng 1 quả nhãn (3,2g) chỉ cung cấp 2 kcal, trong khi 100g nhãn chứa khoảng 60 kcal và 14g carbohydrate ròng. Nhờ chỉ số GI của quả nhãn thấp, người cần kiểm soát đường huyết vẫn có thể ăn nhãn, miễn là kiểm soát tốt khẩu phần.

2. Người tiểu đường có được ăn nhãn không?

Người mắc bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn nhãn, tuy nhiên điều quan trọng là phải ăn đúng cách và kiểm soát khẩu phần. Nhãn là loại trái cây giàu vitamin C, chất xơ và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, nhưng nếu ăn quá nhiều trong một lần, nhãn có thể khiến đường huyết tăng nhanh.

Người tiểu đường không cần kiêng hoàn toàn nhãn, nhưng chỉ nên ăn với lượng nhỏ, ưu tiên nhãn vừa chín, tránh nhãn quá chín vì khi đó hàm lượng đường đạt mức cao nhất.

Một ưu điểm của nhãn là dù ăn tươi hay khô đều có chứa chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol và góp phần hạn chế mức tăng đường huyết nếu ăn với lượng hợp lý. Tuy nhiên, do quả nhãn nhỏ, dễ ăn nhiều cùng lúc nên người bệnh cần đặc biệt chú ý để tránh nạp quá nhiều carbohydrate mà không nhận ra.

3. Cách ăn quả nhãn an toàn cho người bị tiểu đường

Người bị tiểu đường vẫn có thể ăn nhãn nhưng cần kiểm soát khẩu phần chặt chẽ và tuân theo tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nên ưu tiên nhãn tươi, hạn chế nhãn sấy khô (long nhãn) vì khi sấy, lượng đường bị cô đặc, dễ gây tăng đường huyết hơn so với nhãn tươi.

Để giảm tốc độ hấp thu đường vào máu, người bệnh có thể ăn nhãn cùng sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp. Sự kết hợp này giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết sau ăn.

Ngoài ra, không nên chỉ tập trung ăn nhãn mà cần luân phiên nhiều loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Việc đa dạng trái cây không chỉ giúp bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất mà còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết lâu dài. Một số lựa chọn phù hợp gồm bưởi, cam, táo, ổi, lê, bơ, chuối và thanh long…

Thời điểm ăn trái cây cũng rất quan trọng. Người bệnh có thể ăn ngay sau bữa chính hoặc cách bữa ăn khoảng 2 giờ, tùy vào thói quen sinh hoạt và mức độ kiểm soát đường huyết. Nếu đường huyết sau bữa chính thường tăng cao, nên ưu tiên ăn trái cây sau bữa ăn khoảng 2 giờ để hạn chế biến động đường huyết.

Để biết chính xác lượng nhãn nên ăn và tần suất phù hợp, người tiểu đường cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Việc này giúp xây dựng chế độ ăn phù hợp với tình trạng đường huyết, phác đồ điều trị và nhu cầu cá nhân.

Tóm lại, nhãn là loại trái cây thơm ngon, giàu dưỡng chất nhưng không nên ăn tùy tiện, đặc biệt với người cần kiểm soát đường huyết. Việc hiểu rõ chỉ số đường huyết của quả nhãn sẽ giúp bạn lựa chọn khẩu phần phù hợp, tránh ăn quá nhiều hoặc ăn khi nhãn quá chín. Kết hợp nhãn với chế độ ăn cân đối, thời điểm hợp lý và theo dõi đường huyết thường xuyên sẽ giúp tận dụng lợi ích của loại quả này mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.