Chỉ số đường huyết của hạt sen, bị tiểu đường ăn được không?

Hạt sen là thực phẩm quen thuộc trong nhiều món ăn truyền thống, được xem là bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, với người mắc đái tháo đường, câu hỏi đặt ra là chỉ số đường huyết của hạt sen cao hay thấp, ăn vào có làm tăng đường huyết không và cần lưu ý điều gì khi sử dụng? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của hạt sen và mức độ an toàn của thực phẩm này đối với người tiểu đường.

1. Chỉ số đường huyết của hạt sen

Hạt sen là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, thường được khuyến khích trong chế độ ăn uống lành mạnh. Trung bình, 100 gam hạt sen cung cấp khoảng 332 kcal, cùng với 15,2 gam protein và nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi (162 mg), magie (210 mg), phospho (626 mg), kali (1368 mg) và sắt (3,5 mg).

Không chỉ giàu năng lượng và khoáng chất, hạt sen còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa khá dồi dào. Các hợp chất thực vật này có khả năng trung hòa gốc tự do, giúp hạn chế stress oxy hóa – nguyên nhân gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ bệnh mạn tính. Đặc biệt, đặc tính chống oxy hóa của hạt sen được đánh giá là có lợi cho người mắc đái tháo đường trong việc bảo vệ tế bào và hỗ trợ kiểm soát bệnh.

“Chỉ số đường huyết của hạt sen là bao nhiêu?” là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Thực tế, chỉ số GI của hạt sen nhìn chung ở mức thấp đến trung bình, nhưng có sự khác biệt rõ rệt tùy theo dạng hạt sen được sử dụng.

Cụ thể, chỉ số đường huyết của hạt sen khô dao động khoảng 45, thuộc nhóm GI thấp. Điều này có nghĩa là sau khi ăn, lượng đường trong máu tăng chậm và ổn định hơn. Tải lượng đường huyết của hạt sen khô cũng chỉ khoảng 8, cho thấy ảnh hưởng lên đường huyết không lớn khi dùng với khẩu phần hợp lý.

Ngược lại, chỉ số đường huyết của hạt sen tươi lại cao hơn đáng kể, có thể lên tới khoảng 70, thuộc nhóm GI cao. Ở dạng này, hạt sen có khả năng làm đường huyết tăng nhanh hơn, vì vậy cần cân nhắc kỹ về lượng dùng, đặc biệt với người mắc đái tháo đường.

2. Người tiểu đường ăn hạt sen được không?

Người bị tiểu đường có ăn hạt sen được không? Câu trả lời là có thể, nếu sử dụng đúng loại và đúng lượng. Hạt sen thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) tương đối thấp, tuy nhiên các chỉ số này thay đổi tùy theo dạng hạt sen. Nhờ đó, việc bổ sung hạt sen hợp lý vào khẩu phần ăn có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Yani Wang và cộng sự vào năm 2023 trên chuột mắc đái tháo đường ghi nhận rằng việc cho ăn hạt sen nảy mầm giúp cải thiện khả năng điều hòa đường huyết. Đồng thời, nghiên cứu còn phát hiện sự gia tăng một số enzyme chống oxy hóa, có lợi cho chức năng thận. 

Trước đó, nghiên cứu được thực hiện bởi Mohd Ibrahim Khan và cộng sự năm 2019 trên động vật cũng chỉ ra rằng một số hợp chất được phân lập từ hạt sen có khả năng giúp cải thiện đường huyết và nồng độ insulin trong máu ở chuột bị đái tháo đường.

Ngoài ra, hạt sen còn được ghi nhận có lợi cho kiểm soát cân nặng – yếu tố liên quan mật thiết đến bệnh tiểu đường. Nhờ giàu protein và chất xơ, hạt sen giúp tạo cảm giác no lâu, làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt sau bữa ăn.

3. Nên sử dụng hạt sen như thế nào để không tăng đường huyết?

Khi đưa hạt sen vào chế độ ăn, yếu tố quan trọng đầu tiên cần chú ý là cách chế biến. Nếu hạt sen được dùng để làm bánh hoặc nấu chè, người bệnh nên hạn chế khẩu phần và ưu tiên sử dụng các loại chất tạo ngọt dành riêng cho người đái tháo đường. Điều này giúp giảm nguy cơ tăng đường huyết sau ăn do các món hạt sen chế biến sẵn thường chứa nhiều đường.

Về tần suất, việc ăn hạt sen khoảng 3 lần mỗi tuần với lượng vừa phải có thể hỗ trợ điều hòa đường huyết, đồng thời góp phần cải thiện nồng độ cholesterol trong máu. Ngoài ra, hạt sen có thể được dùng trong bữa ăn phụ, nhưng chỉ nên ăn với lượng nhỏ để tránh làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.

Tóm lại, chỉ số đường huyết của hạt sen ở mức tương đối thấp, phù hợp để đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt với người cần kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào cách chế biến, khẩu phần sử dụng và tình trạng sức khỏe mỗi người. Kết hợp hạt sen đúng cách với chế độ ăn cân bằng và lối sống khoa học sẽ giúp tận dụng tốt lợi ích dinh dưỡng mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe lâu dài.

Nguồn thông tin tham khảo: Healthline.com, Pmc.ncbi.nlm.nih.gov, Foodstruct.com, Researchgate.net