Người lớn bị táo bón nên ăn gì cho đỡ?

Táo bón là tình trạng rối loạn tiêu hóa phổ biến ở mọi lứa tuổi. Theo số liệu công bố năm 2018 của NIDDK (Viện Quốc gia về Bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Thận – Hoa Kỳ), táo bón là vấn đề sức khỏe thường gặp ở nhiều nhóm tuổi và tầng lớp dân cư. Thống kê cho thấy khoảng 16% người trưởng thành tại Hoa Kỳ gặp các triệu chứng táo bón, và tỷ lệ này tăng lên khoảng 33% ở nhóm người từ 60 tuổi trở lên. Vậy người lớn bị táo bón nên ăn gì để cải thiện, cùng Thu Cúc TCI tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng lớn thế nào tới tình trạng táo bón?

Táo bón có thể thi thoảng xảy ra hoặc trở thành dạng mãn tính. Nguyên nhân dẫn đến táo bón rất đa dạng, từ lối sống ít vận động đến các bệnh lý đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích,… Tuy nhiên, theo Johns Hopkins Medicine (Hoa Kỳ), trong hầu hết các trường hợp táo bón, thực phẩm là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến tình trạng táo bón. 

Lý giải về ảnh hưởng này, tham khảo một số lý do cho thấy chế độ ăn uống quan trọng ra sao đối với người táo bón:

• Thực phẩm giàu chất xơ: Theo NIDDK (Hoa Kỳ), tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, người lớn nên tiêu thụ từ 22 đến 34 gram chất xơ mỗi ngày. Chất xơ giúp cân bằng hệ vi khuẩn ở đường ruột, kích thích lợi khuẩn, giúp hấp thụ dưỡng chất, làm mềm phân. 
• Thực phẩm giàu magie: Magie giúp tăng lượng nước trong ruột, làm mềm phân và hỗ trợ nhuận tràng và thường cần thời gian để phát huy. Magie có nhiều trong bơ, chuối, đậu phụ, socola và các loại cá béo.
• Uống đủ nước giúp làm mềm phân, hệ tiêu hóa được bôi trơn, giúp thức ăn di chuyển qua ruột dễ dàng hơn.
• Bổ sung lợi khuẩn phù hợp giúp hỗ trợ tiêu hóa thức ăn, tăng cường sức khỏe đường ruột.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm có thể làm nặng thêm tình trạng táo bón như thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ,… 

2. Người lớn bị táo bón nên ăn gì, nên kiêng gì?

2.1. Người lớn bị táo bón nên ăn gì để cải thiện tình trạng này?

Bên cạnh uống đủ nước, nên cân nhắc bổ sung những thực phẩm như:

• Các loại rau xanh: Rau bina, cải thìa, súp lơ giàu chất xơ và vitamin, cần thiết cho người táo bón.
• Thực phẩm sữa lên men giàu probiotics, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và làm mềm phân.
• Đậu xanh, đậu đen, đậu hà lan giàu chất xơ và khoáng chất, giúp tăng khối phân và hỗ trợ đào thải chất thải.
• Mận khô: Chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp giữ nước, kích thích nhu động ruột và giảm táo bón.
• Các loại quả như táo, lê, nho, quả mọng, kiwi: Giàu nước, chất xơ và khoáng chất giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa.
• Ngũ cốc nguyên cám: Chứa nhiều chất xơ và vi chất, hỗ trợ nhu động ruột và cải thiện táo bón.
• Dầu ô liu: Giàu acid béo có lợi, giúp nhuận tràng và hỗ trợ đường ruột hoạt động tốt hơn.
• Quả sung: Giàu chất xơ và enzyme ficin, giúp duy trì thói quen đi ngoài đều đặn.
• Trái cây có múi: Cam, bưởi, quýt cung cấp vitamin C và pectin, giúp làm mềm phân.
• Khoai lang: Nhiều chất xơ, đặc biệt ở vỏ, giúp kích thích nhu động ruột và nhuận tràng tự nhiên.
• Hạt chia: Giàu chất xơ không hòa tan và omega 3, giúp phân mềm và dễ đào thải.
• Quả bơ: Cung cấp chất xơ, magie và kali, giúp giảm ma sát phân với thành ruột.
• Chuối: Chuối chín giàu chất xơ, giúp phân mềm hơn và hỗ trợ đại tiện thuận lợi.
• Cà rốt: Chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện táo bón.

2.2. Người lớn bị táo bón nên kiêng gì để tình trạng táo bón không nặng lên?

Theo NIDDK (Viện Quốc gia về Bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Thận – Hoa Kỳ), để phòng ngừa hoặc cải thiện tình trạng táo bón, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm và đồ uống chứa rất ít hoặc hầu như không có chất xơ. Nhóm này bao gồm các món ăn vặt như khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, các loại thịt, thực phẩm chế biến sẵn như một số bữa ăn đông lạnh, đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn, cũng như thực phẩm công nghiệp như xúc xích hoặc các món ăn tiện lợi,..

3. Làm gì để cải thiện tình trạng táo bón?

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, người bị táo bón lâu ngày cần đi khám khi tình trạng không thuyên giảm để bác sĩ xác định nguyên nhân và hướng dẫn phương pháp điều trị phù hợp. Một số biện pháp có thể hỗ trợ cải thiện táo bón gồm việc duy trì vận động đều đặn nhằm thúc đẩy nhu động ruột hoạt động hiệu quả hơn. Các hình thức vận động nhẹ như đi bộ, nhảy dây, chơi cầu lông hoặc lựa chọn môn thể thao phù hợp với thể trạng đều có lợi cho tiêu hóa, giúp hạn chế tình trạng ứ đọng phân ở ruột già.

Người bệnh cũng nên rèn thói quen đi đại tiện hằng ngày và tránh nhịn đi ngoài, vì việc nhịn lâu khiến phân trở nên khô, cứng và khó đào thải. Ngoài ra, tư thế đại tiện đúng đóng vai trò quan trọng, giúp giảm áp lực lên hậu môn – trực tràng và hạn chế làm nặng thêm tình trạng táo bón hoặc nguy cơ mắc bệnh trĩ. Trường hợp táo bón kéo dài, đã thay đổi chế độ ăn nhưng không cải thiện, người bệnh nên sử dụng thuốc khi có chỉ định của bác sĩ.

Táo bón ở người lớn, đặc biệt là tình trạng táo bón kéo dài, chịu ảnh hưởng rất lớn từ chế độ ăn uống và lối sống hằng ngày. Việc hiểu rõ người lớn bị táo bón lâu ngày nên ăn gì, kiêng gì, duy trì thói quen sinh hoạt khoa học và thăm khám chuyên khoa có thể giúp cải thiện triệu chứng một cách an toàn, bền vững.