Mất ngủ có liên quan đến đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, trầm cảm… Mặc dù không có chế độ ăn uống nhất định nào để có một giấc ngủ tốt, tuy nhiên chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Vì vậy thay vì thiếu ngủ hàng đêm, uống cà phê để tỉnh táo mỗi sáng và ăn vặt đồ ngọt, nhiều dầu và lặp đi lặp lại chu kỳ này trong nhiều ngày, hãy thử áp dụng một số thay đổi trong chế độ ăn uống sau.
Chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Bước đầu tiên để có một giấc ngủ ngon là ăn uống cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng. Ăn quá ít vào ban ngày sẽ dẫn tới việc ăn vô tội vạ vào buổi tối, gây khó tiêu, đầy bụng, khó ngủ. Ngược lại ăn quá ít lại gây đói, bụng dạ khó chịu, thao thức không ngủ được.
Những người có vấn đề về tiêu hóa như không dung nạp gluten hoặc không dung nạp lactose, ăn một số loại thực phẩm nhất định vào buổi tối có thể phá hoại giấc ngủ. Vì thế nên biết những thực phẩm nào dễ gây kích thích, chẳng hạn như thức ăn cay hoặc rượu, để tránh tiêu thụ nhằm ngăn chặn các triệu chứng gây khó chịu vào buổi tối làm ảnh hưởng tới giấc ngủ. Việc đi ngủ hoặc thức dậy cùng thời điểm mỗi ngày, chuyên gia cho rằng điều này sẽ giúp cho não và dạ dày duy trì hoạt động đúng giờ.
Menu xem nhanh:
Hạn chế đường và caffeine
Caffeine và đường có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ.
Theo National Sleep Foundation, tiêu thụ nhiều hơn ba tách cà phê mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, 6 – 8 ly được coi là tiêu thụ quá mức. Bởi vì cơ thể mất khoảng sáu giờ để chuyển hóa caffeine. Do đó không nên uống hoặc ăn thức ăn có chứa caffeine trước khi đi ngủ.
Đường cũng có liên quan tới vấn đề giấc ngủ. Một nghiên cứu tại Đại học California (San Francisco) cho biết trẻ em bị tiểu đường loại 1 hay bị khó ngủ nếu lượng dường trong máu cao. Bởi vì đường cung cấp năng lượng tạm thời cho cơ thể nên tốt nhất là tránh tiêu thụ thức ăn có chứa đường vào ban đêm trước khi chuẩn bị ngủ.
Thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp
Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ tốt nhất nên có carbohydrate phức tạp và một chút protein, chẳng hạn như ngũ cốc với sữa hoặc một mẩu bánh mì nhỏ mì với một miếng bơ lạc.
Nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ tốt nhất nên có carbohydrate phức tạp và một chút protein, chẳng hạn như ngũ cốc với sữa hoặc một mẩu bánh mì nhỏ mì với một miếng bơ lạc.
Trong một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi người ăn bữa tối giàu carbohydrate với loại gạo có chỉ số GI (chỉ số đường huyết) cao sẽ đi ngủ nhanh hơn so với người ăn gạo hạt dài bình thường có chỉ số GI thấp. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng insulin kích hoạt bởi các bữa ăn có chỉ số GI cao sẽ thúc đẩy sản xuất tryptophan trong não nhanh hơn. Trong cơ thể tryptophan sẽ được chuyển đổi thành serotonin – một chất truyền dẫn thần kinh làm cho chúng ta buồn ngủ và thư giãn.
Đồ uống nóng
Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng hoa cúc có thể giảm bớt lo âu ở người và ở liều lượng lớn hơn giúp động vật dễ ngủ. Tuy nhiên cần có những nghiên cứu cụ thể hơn để đánh giá xem liệu điều này có đúng khi áp dụng ở người không. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên tạp chí Emotion cho rằng đồ uống nóng có thể giúp mọi người cảm thấy bớt cô đơn hơn và an toàn hơn – cả hai yếu tố này góp phần mang tới cho bạn một đêm ngon giấc.
Trà bạc hà cũng là một thức uống giúp hỗ trợ tiêu hóa, ổn định dạ dày, giúp bạn trôi vào giấc ngủ êm đềm hơn.
Một ly sữa
Một ly sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn.
Một số chất dinh dưỡng trong sữa, như tryptophan và vitamin B, hoạt động tương tự như một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, theo một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Nutrition Research.
Đừng quên quả anh đào
Một lựa chọn ít được biết đến hơn so với sữa để có giấc ngủ chất lượng là quả anh đào và nước ép anh đào. Một nghiên cứu năm 2010 trên tạp chí Medicinal Food tìm thấy rằng uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ là một cách tốt để có được giấc ngủ ngon. Trong thực tế, một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng loại nước ngon lành này có hiệu quả như melatonin, một loại hormone kích thích giấc ngủ.
