Ngoài tập luyện thì chế độ dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng đối với những người tập gym với mục đích tăng cân. Dưới đây là những gợi ý dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân giúp bạn có được cho mình một thực đơn hợp lý và đạt được mục đích.
Menu xem nhanh:
1. Nguyên tắc cần biết khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Mục tiêu chính của chế độ ăn uống tăng cân là nạp vào nhiều calo hơn so với lượng calo bị đốt cháy qua quá trình hoạt động. Điều này nghĩa là bạn cần thay đổi chế độ ăn của mình bằng cách tăng số lượng calo so với những gì bạn đang ăn hiện tại. Nên ăn thêm các bữa phụ và tránh bỏ bữa chính của mình. Hơn nữa, nên ăn nhiều thực phẩm có lượng calo cao hơn, ngoài ra cần đảm bảo lành mạnh và bổ dưỡng.
Theo nghiên cứu từ Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, lượng calo trung bình mỗi ngày được khuyến nghị để đạt được trọng lượng hợp lý là 2000 calo. Mặc dù thế, nhu cầu của mỗi người có thể sẽ cao hoặc thấp hơn so với mức này. Ngoài ra, lượng calo còn phụ thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động,..
Nên ăn nhiều thực phẩm có lượng calo cao hơn, ngoài ra cần đảm bảo lành mạnh và bổ dưỡng.
2. Gợi ý cách tính lượng calo tiêu thụ trong dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân
Có 3 bước cần biết để tính được nhu cầu calo cho người tập gym tăng cân như sau:
2.1. Bước 1: Tính BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Năng lượng chuyển hóa cơ bản (BMR) là năng lượng cơ thể tiêu hao trong khi nghỉ ngơi, không tiêu hóa, không vận động và không điều nhiệt. Đó là lượng năng lượng cần thiết để thực hiện các hoạt động cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như hô hấp, bài tiết, tuần hoàn và duy trì thân nhiệt.
Có thể tham khảo các công thức tính BMR dựa vào độ tuổi, cân nặng và chiều cao để tính ra năng lượng chuyển hóa cơ bản.
Năng lượng chuyển hóa cơ bản (BMR)
2.2. Bước 2: Ước tính tổng nhu cầu năng lượng hiện tại
Nhu cầu năng lượng hiện tại (TDEE) là tích của BMR và PAL (mức độ hoạt động). Đối với các mức độ hoạt động khác nhau thì PAL sẽ được tính khác nhau như sau:
– PAL = 1,2 nếu bạn ít tập thể dục, làm công việc ít vận động
– PAL = 1,375 nếu bạn tập thể dục nhẹ từ 1 -3 ngày/ tuần
– PAL = 1,55 nếu bạn tập thể dục vừa phải từ 3-5 lần/ tuần
– PAL = 1,725 nếu bạn thường xuyên tập trong tuần
– PAL = 1,9 nếu bạn tập luyện thường xuyên với cường độ cao và bài tập nặng.
Nhờ đó, bạn có thể tính ra được TDEE = BMR x PAL, chính là lượng calo cần nạp thêm để duy trì cân nặng (với điều kiện mức độ hoạt động giữ nguyên).
Như vậy, đối với người muốn tăng cân thì lượng calo cần cao hơn TDEE được tính như trên.
2.3. Xác định cân nặng mục tiêu và thực hiện kế hoạch tăng cân
Bạn có thể đặt mục tiêu nạp thêm 5 – 10% calo mỗi ngày so với bình thường nếu bạn đang tập gym tăng cân, tăng cơ. Ngoài ra, cần tăng lượng calo nếu bác sĩ dinh dưỡng khuyên bạn phải tuân theo một chế độ ăn tăng cân.
3. Các nhóm thực phẩm giúp người tập gym đạt được cân nặng
Mỗi người khi tập gym tăng cân sẽ sử dụng một cách khác nhau để tăng lượng calo thu nạp. Tuy nhiên nhìn chung, chế độ ăn uống luôn đòi hỏi sự gia tăng hấp thụ của ba chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.
3.1. Dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân: Bổ sung protein
Người tập có thể bổ sung protein từ hai nguồn chính:
– Protein từ động vật: có thể sử dụng thêm tôm, thịt heo, cá hồi, thịt gà, trứng, thịt bò sữa…
– Protein từ thực vật: đậu nành, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu phụ,…
Khi nói đến lượng bổ sung, người bình thường cần nạp lượng đạm tối thiểu mỗi ngày là 0,8 g/kg cân nặng. Người tập thể dục cần bổ sung nhiều hơn, nhưng lượng chính xác phụ thuộc vào lượng thức ăn mà cơ thể tiêu thụ trong quá trình tập luyện và các hoạt động khác trong cuộc sống hàng ngày.
Bổ sung protein cần thiết cho cơ thể
3.2. Dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân: Bổ sung tinh bột
Tinh bột là cần thiết cho cơ thể con người bởi chúng ta không thể tồn tại nếu thiếu nhóm chất này. Đối với những người gầy muốn tăng cân, loại dưỡng chất này càng quan trọng hơn. Hãy đảm bảo rằng luôn cung cấp cho cơ thể bạn đủ tinh bột giúp bạn tập luyện tốt hơn, tăng cơ và tăng cân.
Điều chỉnh lượng carb nạp vào phù hợp với mục tiêu tăng cân, nhưng hãy đảm bảo rằng tinh bột từ các thực phẩm như gạo lứt, gạo trắng, khoai lang, phở và yến mạch,… đều có trong các bữa chính.
3.3. Chất béo tốt – không thể thiếu cho người tập gym tăng cân
Không thể phủ nhận rằng chất béo tăng cân giúp bạn tăng năng lượng cho các hoạt động sống và luyện tập. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không nên ăn chất béo có hại từ các nguồn thực phẩm như đồ chiên rán, dầu mỡ động vật và các loại thực phẩm khác.
Thay vào đó, nên chú trọng vào các loại chất béo tốt như hạt, dầu ô liu, dầu đậu nành và dầu cá,.. để có thể duy trì sức khỏe và tăng cân an toàn.
3.4. Đừng quên bổ sung chất xơ khi muốn tăng cân
Chất xơ cũng giúp đốt cháy chất béo, làm săn chắc và tăng cân từ từ nhưng bền vững. Ngoài ra, loại dinh dưỡng này nên nằm trong thực đơn tăng cân của người tập gym vì nó sẽ giúp giảm đau cơ và xương sau khi tập luyện.
Khi tập thể dục để tăng cân, phần lớn những người thực hiện chế độ ăn tăng cường gặp phải vấn đề về tiêu hóa. Chất xơ có thể giúp giải quyết hầu hết các vấn đề này. Hãy bổ sung nhiều trái cây xanh, chứa nhiều chất xơ như súp lơ xanh, rau bina,..
3.5. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết
Cơ thể có thể hấp thu protein, chất béo và chất béo một cách hiệu quả thông qua việc sử dụng các chất trung gian như vitamin và khoáng chất. Bởi vậy, sẽ khó khăn hơn để có thể đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn trừ khi bạn ăn đủ vitamin và khoáng chất bên cạnh ba nhóm chất cần thiết: protein, carb và chất béo.
Ngoài ra, nhóm vi chất này cải thiện sức khỏe, thúc đẩy trao đổi chất và làm cho quá trình tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Bạn có thể bổ sung vitamin và khoáng chất bằng rau củ và các loại vitamin tổng hợp phù hợp (nên tham khảo ý kiến bác sĩ).
Trên đây là những thông tin hữu ích giúp bạn hiểu hơn về cách xác định và xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân. Ngoài ra, đừng quên để tâm và chú trọng bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng giúp bạn đạt được mục tiêu này.
