Công việc văn phòng bận rộn và khiến cho anh chị em thường xuyên bị cuốn vào với những “deadlines” dày đặc, do vậy việc vận động và tập luyện có phần bị hạn chế. Tuy nhiên, bạn có thể thư giãn cơ thể bằng những bài tập yoga rất dễ thực hiện và không mất quá nhiều thời gian. Tham khảo ngay các bài tập yoga cho dân văn phòng dưới đây.
Menu xem nhanh:
1. Yoga – phương pháp tập luyện dễ dàng và hữu ích cho dân văn phòng
1.1. Giải tỏa áp lực tinh thần
Nhìn chung, công việc văn phòng đem đến những cảm giác áp lực, căng thẳng khi phải “căng não” để suy nghĩ và hoàn thành khối lượng công việc lớn. Yoga có thể làm dịu và thư giãn tinh thần, giảm áp lực và hồi phục tinh thần để tiếp tục công việc. Ngoài ra, việc hít thở và động tác thích hợp cũng giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu hơn, có sức khỏe tốt hơn để bắt đầu công việc mỗi ngày.
Yoga giúp giải tỏa áp lực căng thẳng
1.2. Yoga giúp cơ thể dẻo dai, hạn chế các bệnh lý đặc thù của dân văn phòng
Đối với những người làm việc trong văn phòng, tập yoga có thể giúp bạn có cơ thể dẻo dai và săn chắc. Các bài tập được thiết kế khoa học sẽ làm giãn xương khớp và làm cho cơ bắp hoạt động tốt hơn hơn.
Ngoài ra, yoga giúp hạn chế tình trạng đau cổ, lưng, vai gáy mãn tính do ngồi nhiều trước máy vi tính. Các bài tập yoga giãn gân cốt, giãn cột sống và đem lại cảm giác khoan khoái thoải mái nếu được thực hiện đúng cách và khoa học.
Tập Yoga còn giúp giảm các bệnh lý tim mạch và cải thiện tuần hoàn, hô hấp ở con người.
2. Gợi ý các bài tập yoga phù hợp cho người làm văn phòng
2.1. Bài tập yoga dễ dàng tập tại văn phòng
Động tác nâng người
Động tác nâng người này sẽ ảnh hưởng đến các cơ của cơ thể bạn. Động tác này yêu cầu bạn dùng toàn bộ lực nhấn vào cánh tay của mình để nhấc cơ thể của bạn lên khỏi ghế ngồi. Động tác yoga này sẽ giãn toàn bộ cơ thể bạn, giúp giảm căng thẳng.
– Khi bắt đầu, bạn ngồi ở mép ghế và giữ thẳng lưng.
– Sau đó, chống hai tay vào thành ghế, từ từ nâng mông và chân lên khỏi ghế.
Giữ vị trí này trong khoảng ba đến năm nhịp thở. Sau đó, dần dần hạ thấp về vị trí ban đầu, động tác này nên được lặp lại hai lần.
Động tác nâng người
Động tác duỗi tay
Động tác yoga thứ hai này thậm chí còn đơn giản hơn bài tập nâng người; bạn chỉ cần vươn tay thật thoải mái để tác động lên cơ tay, vai và cổ của bạn. Động tác yoga này hiệu quả làm giãn cơ vai và ngực.
– Ngồi trên ghế và cố gắng duy trì tư thế thẳng lưng.
– Sau đó, bạn đan hai tay vào nhau rồi đưa hai tay thẳng lên, lòng bàn tay đảo ngược và vòng qua đầu.
– Nghiêng người về bên trái và giữ khoảng 5-8 nhịp thở, sau đó đổi bên phải, thực hiện vài lần ngay tại chỗ ngồi làm việc.
2.2. Bài tập Yoga cho dân văn phòng: Tư thế em bé
Những người làm việc trong văn phòng thường ngồi một mình trong thời gian dài. Khi ngồi, các đốt sống từ gáy đến thắt lưng bị đè lên, chính vì vậy, đau lưng thường xảy ra ở những người ngồi quá lâu và không ngồi đúng tư thế.
Bạn có thể thư giãn bằng cách thực hiện tư thế em bé. Bài tập yoga này kéo giãn cột sống, cơ mông và gân kheo, giải phóng căng cơ ở lưng dưới và cổ.
Tham khảo cách tập luyện tư thế như sau:
– Để bắt đầu, ngồi lên gót chân trong tư thế quỳ gối với hai gối mở rộng bằng vai
– Vươn về phía trước và gập người lại, thư giãn khi đầu và gót chân chạm sàn. Khi đưa hai tay lên trước cần duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, từ từ mở rộng hông.
– Hít thở sâu, thả lỏng vai và bụng. Giữ tư thế trong ít nhất năm phút trước khi nhẹ nhàng nâng người lên.
2.3. Bài tập yoga cho dân văn phòng: Tư thế con mèo – con bò
Đây là một bài tập đơn giản có thể được thực hiện để kéo giãn và xoa bóp cột sống. Nó cũng giúp giảm căng cơ ở cổ, vai, ngực, lưng và bụng đồng thời tăng cường lưu thông máu, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.
– Để cân bằng bốn điểm, đặt hai đầu gối và hai bàn tay song song với nhau trên sàn. Nhìn lên và hít vào và thả bụng xuống dưới đất khi giãn cột sống. Sau đó thở ra, đồng thời cong cột sống về phía trần nhà gập cằm vào ngực.
Nên duy trì động tác này trong khoảng 1 phút trở lên.
Tư thế con mèo
2.4. Bài tập yoga theo tư thế cây cầu
Thực hiện bài tập theo tư thế cây cầu thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ít hoạt động và kéo giãn các cơ như cơ gấp hông. Tập tư thế này kết hợp các bài tập khác cải thiện thăng bằng có thể giúp bạn trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn lâu dài.
– Nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập lại và hai tay đặt song song với sàn.
– Trước khi đẩy người lên, hãy siết cơ bụng và cơ mông. Đẩy người lên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
– Hít thở sâu và siết cơ trung tâm.
– Hạ người về vị trí ban đầu sau khoảng 20–30 giây. Tiến hành động tác khoảng mười lần.
2.5. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang không chỉ cải thiện tư thế mà còn có thể cải thiện nhịp thở và sức khỏe cột sống, giúp thư giãn tinh thần và giảm đau lưng cho những người thường xuyên ngồi một chỗ.
– Nằm sấp xuống thảm với hai tay xuôi và hai chân khép. Sau đó, chống lòng bàn tay xuống sàn và di chuyển tay về phía trước.
– Nâng đầu lên cao bằng tay, hít vào. Mở rộng vai, tay gập theo khuỷu tay và hơi ngửa cổ về sau. Sau đó siết cơ bụng và đùi và đặt hai chân xuống sàn và giữ tư thế trong 15–30 giây trước khi quay lại tư thế ban đầu.
Ngoài các bài tập yoga cho dân văn phòng phổ biến trên, có thể tham khảo thêm một số tư thế khác như chó ngửa mặt, chim bồ câu,.. Hầu hết các bài tập này đều giúp giãn cơ và phục hồi cột sống sau áp lực do ngồi cả ngày. Anh chị em văn phòng có thể tham khảo và thực hiện để vừa giảm căng thẳng mệt mỏi, vừa hỗ trợ cải thiện và tăng cường sức khỏe nói chung.
