Chạy bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện mà vẫn mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Với bộ môn này bạn sẽ cần tìm hiểu về việc chạy bộ bao lâu một ngày là tốt và có nên chạy bộ hằng ngày không? Hãy cùng tìm hiểu.
Menu xem nhanh:
1. Lợi ích từ thói quen chạy bộ điều độ
Chạy bộ là một giải pháp rèn luyện sức khỏe tuyệt vời. Thói quen vận động này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất thêm phần dẻo dai mà còn mang lại cho bạn có một tinh thần lạc quan với nguồn năng lượng tích cực.
Thói quen chạy bộ điều độ sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe nổi bật như sau:
– Giúp đốt cháy calo hiệu quả, giảm cân, giữ cho cơ thể cân đối.
– Tăng cường sức khỏe miễn dịch và sức khỏe tổng thể, kéo dài tuổi thọ.
– Giúp hệ thống cơ – xương – khớp chắc khỏe hơn, cơ thể thêm bền bỉ và dẻo dai.
– Kích thích sản xuất ra endorphin giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn.
– Cải thiện giấc ngủ, ngủ ngon giấc hơn, chất lượng hơn.
– Cải thiện khả năng tập trung tốt từ đó giúp bạn học tập và làm việc hiệu quả hơn.
– Tăng cường trí nhớ, phòng ngừa nguy cơ bệnh alzheimer.
– Tốt cho sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên cần lưu ý rằng, chỉ khi bạn chạy bộ đúng cách, chạy điều độ phù hợp với thể trạng của bản thân thì việc luyện mới có thể mang lại những lợi ích kể trên. Các trường hợp luyện tập sai cách, chạy bộ quá sức có thể mang đến những tác động tiêu cực tới sức khỏe. Vì vậy, tốt nhất bạn cần được đánh giá tốt về tình trạng sức khỏe tổng thể bằng cách thăm khám, từ đó lên kế hoạch tập luyện như chạy bộ bao lâu trong một ngày, chạy bao nhiêu buổi một tuần sao cho phù hợp với bản thân.
2. Giải đáp: Nên chạy bộ bao lâu một ngày và có cần chạy bộ hằng ngày không?
2.1. Nên chạy bộ bao lâu một ngày?
Chạy bộ bao lâu một ngày sẽ cần phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, thể lực và mục đích của người chạy. Cụ thể:
– Với những người có bệnh về xương khớp, tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, người bệnh sau phẫu thuật hoặc sau chấn thương,… sẽ chạy bộ theo khuyến cáo từ bác sĩ khi đã có kết quả thăm khám. Đặc biệt, ở một số bệnh lý, người bệnh được khuyến cáo không nên chạy bộ ví dụ như bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống nặng, bệnh tim,…
– Với người trưởng thành có sức khỏe tốt chỉ cần chăm chỉ chạy bộ điều độ 5-10 phút cũng đã tạo ra những giá trị sức khỏe rõ rệt. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn hãy duy trì thói quen chạy bộ 30 phút một ngày, chạy với tốc độ phù hợp với thể trạng bản thân, không cần chạy nhanh quá sức.
– Với những người muốn giảm cân, giảm mỡ, rèn luyện cơ bắp thì có thể tăng dần thời gian chạy bộ theo thể trạng của bản thân và có một kế hoạch chạy khoa học.
Chạy bộ bao lâu một ngày sẽ phụ thuộc vào tình trạng và thể trạng sức khỏe của bạn.
2.2. Có nên chạy bộ đều đặn hằng ngày không?
Chạy bộ được xếp vào dạng bài tập cường độ cao. Nếu chạy quá nhiều, chạy quá sức sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, tổn thương tới cơ xương khớp, tăng nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng xấu tới tim mạch.
Theo đó, điều quan trọng là bạn cần “lắng nghe” cơ thể mình để đảm bảo thực hiện luyện tập sao cho không quá sức. Nếu bạn chạy quãng ngắn khoảng dưới 3km với tốc độ bình thường thì có thể chạy bộ mỗi ngày. Còn nếu bạn chạy quảng dài hơn thì tốt nhất không nên chạy quá 5 buổi một tuần.
4. Những lưu ý cho người chạy bộ
4.1. Không quên khởi động trước khi chạy bộ
Khởi động là bước quan trọng được thực hiện trước tất các các bộ môn vận động thể chất. Khởi động trước khi chạy bộ sẽ giúp thả lỏng cơ và gân cốt, làm nóng dần cơ thể, tạo cảm giác an toàn cho não bộ, chống shock cho cơ thể.
Một số bài tập khởi động phổ biến trước khi chạy bộ gồm có:
– Đi bộ tại chỗ
– Xoay khớp cổ tay, cổ chân
– Nâng cao đùi
– Squat
– Chống đẩy
Khởi động là yêu cầu bắt buộc bạn cần thực hiện trước khi chạy bộ.
4.2. Chạy bộ đúng tư thế để tránh nguy cơ gặp chấn thương
Tư thế chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn chạy bền hơn và tránh được các nguy cơ chấn thương. Bạn cần lưu ý:
– Luôn nhìn thẳng khi chạy
– Không vung tay quá mạnh
– Di chuyển cánh tay từ khớp vai, không di chuyển cánh tay từ khuỷu tay
– Thả lỏng tay và nên giữ hai tay ở phần thắt lưng để tránh bị mỏi
– Không bước chân quá cao và đáp bằng cả bàn chân
– Luôn hướng mũi bàn chân về phía trước.
4.3. Uống bù đủ nước khi chạy bộ
Bên cạnh việc bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể trong một ngày, bạn cần lưu ý về việc uống nước trước, trong và sau buổi chạy đúng cách. Ở người trưởng thành bình thường được khuyến cáo uống đủ 2l nước một ngày. Còn với người chạy bộ, lượng nước uống vào cần cao hơn, khoảng 2,5-3l nước một ngày tùy vào mức độ luyện tập của mỗi người.
Đặc biệt, nếu chạy bộ vào mùa hè việc bù nước kịp thời là rất quan trọng. Khi cơ thể bị mất nước nghiêm trọng có thể khiến bạn bị nhức đầu, buồn nôn, chuột rút, kiệt sức,… Bạn có thể chọn uống nước lọc, nước điện giải, nước dừa,…
Bạn cần uống đủ nước khi chạy bộ để kịp thời bù nước, bù điện giải cho cơ thể.
4.4. Kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt, nạp đủ năng lượng cho người chạy. Người chạy bộ cần được bổ sung dinh dưỡng đủ 4 nhóm thực phẩm gồm chất bột đường, chất béo, chất đạm và vitamin & khoáng chất. Tùy vào mục đích chạy bộ sẽ xây dựng khẩu phần ăn với tỷ lệ từng nhóm chất là khác nhau. Ví dụ:
– Người chạy bộ để rèn luyện sức khỏe sẽ xây dựng bữa ăn đủ 4 nhóm dinh dưỡng trên.
– Người chạy bộ để giảm cân sẽ cần giảm tỷ lệ chất bột đường và chất béo.
– Người chạy bộ để tạo cơ cần giảm tỷ lệ chất bột đường và tăng đạm.
Một số nhóm thực phẩm tốt cho người chạy bộ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, lòng trắng trứng, ức gà, cá hồi, trái cây tươi đặc biệt là chuối,… Một số loại thực phẩm cần hạn chế là đồ ăn có nhiều đường, thực phẩm cay nóng, thực phẩm giàu lactose (sữa, phô mai, bơ,…)
Như vậy, để đạt được hiệu quả tốt ở bài tập chạy bộ, điều quan trọng bạn cần nắm rõ về tình trạng và thể trạng sức khỏe bản thân để lên kế hoạch chạy bộ phù hợp, chạy bộ bao lâu một ngày. Hãy nhớ, tuyệt đối không chạy quá sức để tránh gây ra những tác động xấu tới sức khỏe.
