Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém việc tập luyện đối với người tập gym. Hiểu và áp dụng đúng các nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh chóng mà còn hỗ trợ phục hồi cơ thể, duy trì sức khỏe bền vững. Hãy cùng tìm hiểu 5 nguyên tắc quan trọng để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý cho hành trình tập luyện của bạn.
Menu xem nhanh:
1. Hiểu rõ nhu cầu calo của cơ thể – Cốt lõi trong các nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym
Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau và thay đổi tùy theo mục tiêu, giới tính, độ tuổi và mức độ vận động. Việc hiểu rõ cơ thể cần bao nhiêu năng lượng là nền tảng để xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý khi tập gym.
1.1. Xác định lượng calo phù hợp là nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng khi tập gym
Calo là nguồn năng lượng chính để cơ thể hoạt động, từ các bài tập cường độ cao đến các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn. Việc tính toán đúng lượng calo sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện nhanh chóng hơn.
Trong đó BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ bản cần thiết khi cơ thể nghỉ ngơi. Tùy vào mức độ vận động, nhân BMR với hệ số từ 1.2 (ít vận động) đến 1.9 (vận động rất cao), bạn sẽ tính được lượng calo mà cơ thể cần. Ví dụ, một người tập gym nặng 70kg, cao 170cm, 25 tuổi, mức độ vận động trung bình (hệ số 1.55) sẽ cần khoảng 2500 calo mỗi ngày.
Tính đúng lượng calo phù hợp với mục tiêu tập luyện là rất quan trọng để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp.
1.2. Điều chỉnh calo theo giai đoạn tập luyện
Nhu cầu calo không cố định mà cần thay đổi theo từng giai đoạn tập luyện. Việc điều chỉnh calo hợp lý giúp cơ thể luôn sẵn sàng đáp ứng các mục tiêu. Lượng calo theo các giai đoạn luyện tập cơ bản như sau:
Giai đoạn tăng cơ (bulking):
– Ăn tăng thêm 300-500 calo/ngày.
– Tăng dần lượng calo và theo dõi sự thay đổi cơ thể để tránh tích mỡ thừa.
Giai đoạn giảm mỡ (cutting):
– Ăn ít đi 300-500 calo/ngày.
– Giảm dần lượng calo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ protein và dưỡng chất cần thiết.
2. Phân bổ hợp lý các nhóm chất dinh dưỡng trong quá trình tập luyện
Calo không chỉ đến từ một nhóm chất mà phải được phân bổ đều giữa protein, carbohydrate và chất béo. Sự cân đối này giúp cơ thể duy trì năng lượng, xây dựng cơ bắp và hỗ trợ các chức năng khác.
2.1. Protein có tầm quan trọng ra sao trong quá trình tập gym?
Protein là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Đối với người tập gym, việc đảm bảo đủ protein là yếu tố then chốt để đạt hiệu quả tập luyện. Nguồn cung cấp protein chủ yếu cho những người tập gym gồm:
– Nguồn protein động vật: Thịt gà, bò, cá hồi, trứng.
– Nguồn protein thực vật: Đậu nành, đậu hũ, hạt chia, yến mạch.
– Thực phẩm bổ sung: Whey protein là lựa chọn tiện lợi cho những người có nhu cầu protein cao.
Bạn nên chia nhỏ lượng protein phân bổ vào các bữa trong ngày, ví dụ sáng ăn trứng luộc và yến mạch, trưa ăn ức gà và khoai lang, tối ăn cá hồi và rau củ.
2.2. Vai trò, cách bổ sung carbohydrate và chất béo
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các buổi tập cường độ cao. Nạp đủ carbohydrate sẽ giúp bạn duy trì sức bền và tăng hiệu suất tập luyện. Carbohydrate được phân chia thành 2 dạng chính là:
– Carb phức tạp: Yến mạch, gạo lứt, khoai lang.
– Carb đơn giản (trước hoặc sau tập): Chuối, mật ong.
Trong khi đó, chất béo là nhóm chất không thể thiếu đối với cơ thể. Chất béo tốt giúp duy trì hoạt động của hormone và bảo vệ tế bào. Người tập gym nên bổ sung nguồn chất béo lành mạnh có trong cá béo (cá thu, cá hồi), dầu oliu, quả bơ, các loại hạt.
Cung cấp đầy đủ protein để sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
3. Bổ sung dinh dưỡng đúng thời điểm cho người tập gym
Dinh dưỡng đúng thời điểm là một trong những nguyên tắc quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Sau đây là một số lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho các gymer:
3.1. Ăn trước khi tập luyện
Cơ thể cần năng lượng để duy trì sức bền và giảm cảm giác mệt mỏi trong buổi tập. Một bữa ăn nhẹ cân bằng là lựa chọn lý tưởng trước khi tập luyện. Bạn có thể ăn yến mạch với sữa chua Hy Lạp; bánh mì đen và trứng luộc. Không nên ăn nhiều dầu mỡ hoặc quá no trước tập.
3.2. Ăn sau khi tập luyện
Bữa ăn sau tập giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng, giảm đau nhức và hỗ trợ tái tạo năng lượng. Các thực phẩm nên bổ sung gồm: whey protein, chuối, khoai lang, thịt nạc. Sinh tố chuối với bột protein; ức gà áp chảo và cơm gạo lứt là những bữa ăn nhanh sau khi luyện tập mà các gymer có thể tham khảo.
4. Cung cấp đủ nước và bổ sung vi chất
Nước và vi chất là hai yếu tố quan trọng ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện nhưng thường bị bỏ qua.
4.2. Uống đủ nước và bổ sung điện giải là nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym cần nhớ
Mất nước dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện, thậm chí có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Lượng nước cần bổ sung cho cơ thể trước, trong và sau khi tập gym được khuyến cáo như sau:
– Trước tập: Uống 500-600ml nước.
– Trong tập: Uống 200ml mỗi 15-20 phút.
– Sau tập: Bổ sung nước và điện giải nếu cần.
4.2. Bổ sung các vi chất dinh dưỡng
Các vi chất như canxi, magie, kẽm, vitamin D giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và nâng cao khả năng phục hồi cơ thể. Nguồn thực phẩm giàu các vi chất này gồm: sữa, rau bina, hạt hạnh nhân, cam.
Bác sĩ TCI và “đơn thuốc tinh thần” giúp cân bằng giữa các các yếu tố vận động, dinh dưỡng và tinh thần.
5. Xây dựng thói quen
Chế độ dinh dưỡng bền vững cần được xây dựng thành thói quen, không chỉ áp dụng ngắn hạn.
5.1. Theo dõi hiệu quả luyện tập và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng
Việc ghi chép và theo dõi chế độ dinh dưỡng giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình hơn. Các dụng cụ hỗ trợ quá trình này gồm: Ứng dụng MyFitnessPal, Fitatu để tính calo và chất dinh dưỡng.
5.2. Ngủ đủ thời gian và thư giãn tinh thần
Nghỉ ngơi đủ và duy trì tinh thần thoải mái giúp cơ thể hồi phục tốt nhất.
Ngoài các nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym, hãy chú ý đến sức khỏe tinh thần. “Đơn thuốc tinh thần” của Hệ thống Y tế TCI giúp bạn tìm lại sự cân bằng và nguồn năng lượng tích cực để theo đuổi lối sống lành mạnh, hạnh phúc.
