Mất ngủ trong thời gian dài không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, trầm cảm và béo phì,…. Bên cạnh việc sử dụng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ, chúng ta còn có thể lựa chọn những thực phẩm tốt cho người bị mất ngủ để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bởi điều này sẽ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và hỗ trợ giấc ngủ chất lượng hơn.
Menu xem nhanh:
1. Điểm danh những thực phẩm tốt cho người bị mất ngủ
1.1 Thực phẩm giàu Melatonin là thực phẩm tốt cho người bị mất ngủ
Melatonin là một loại hormon được sinh ra từ tuyến yên ở hệ thần kinh trung ương, giúp điều chỉnh chu kỳ đi ngủ – thức dậy của mỗi người, hay còn gọi là đồng hồ sinh học. Đồng hồ sinh học đóng vai trò quan trọng trong việc xác định khi nào thì chúng ta đi ngủ, khi nào chúng ta thức dậy. Quả óc chó và anh đào (cherry) tươi hoặc khô là nguồn cung cấp melatonin tuyệt vời.
Đừng quên cá dầu: gồm cá mòi, cá hồi cũng chứa nhiều melatonin và axit béo omega-3 giúp ổn định huyết áp và cải thiện giấc ngủ.
Ngoài ra: ngô, cà chua, khoai tây, hạt dẻ cười, hạnh nhân, chuối, trứng cũng chứa một lượng melatonin, tốt cho người bị mất ngủ.
Anh đào là loại trái cây rất giàu melatonin.
1.2 Thực phẩm chứa L-tryptophan
L-tryptophan là một axit amin thiết yếu được hình thành từ protein trong quá trình hoạt động của các enzyme thủy phân protein. L-tryptophan chỉ được hấp thu thông qua thực phẩm và cơ thể không tự tổng hợp được. Loại dưỡng chất này vẫn được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ vì chúng làm gia tăng mức hooc-môn thần kinh maletonin và các chất dẫn truyền thần kinh. Serotonin cũng rất có ích trong việc kiểm soát việc ngủ nghỉ điều độ.
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Pháp cho biết, nhu cầu tryptophan mỗi ngày ở một người bình thường cần khoảng 200mg. Nhu cầu này có sự khác nhau ở mỗi người, thay đổi theo độ tuổi.
Những thực phẩm giàu tryptophan như: trứng gà, đậu nành, gà tây, gạo lứt, cá ngừ, thịt gà, cá, đậu, sữa, lạc, các loại hạt, socola đen… Bạn đừng quên bổ sung những thực phẩm này vào danh sách những thực phẩm tốt cho người bị mất ngủ.
Người bị mất ngủ có thể lựa chọn thịt gà cho chế độ ăn uống hàng ngày để bổ sung L-tryptophan cho cơ thể.
1.3 Thực phẩm giàu magiê là thực phẩm tốt cho người bị mất ngủ
Magiê thúc đẩy thư giãn cơ bắp, giúp chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn. Khi cơ thể bạn không nhận được đủ magiê, lo âu và rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra. Nó cũng có thể dẫn đến cảm giác khó chịu ở chân được gọi là hội chứng chân bồn chồn, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thực phẩm giàu magiê bao gồm: các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, hạt thông và hạt óc chó màu đen. Cám ngũ cốc, bột yến mạch, chuối, sô cô la, rong biển và các loại thảo mộc húng quế, rau thơm, kinh giới và cỏ dại, thì là cũng là nguồn cung cấp magiê.
Chuối có nhiều magiê thúc đẩy thư giãn cơ bắp, giúp chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Nhìn chung những thực phẩm như: mộc nhĩ đen, trứng, yến mạch, sen, đậu xanh, cá, cà chua, sữa chua, chuối,… được nhiều chuyên gia khuyên nên sử dụng để giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
2. Bị mất ngủ nên hạn chế thực phẩm nào?
Nếu bị mất ngủ, bạn nên hạn chế tiêu thụ 7 loại thực phẩm sau vào bữa tối:
2.1 Đồ ăn nhiều chất béo
Những thực phẩm nhiều chất béo thường khó tiêu, khiến cơ thể bạn tốn nhiều thời gian để tiêu hóa và dễ làm tích tụ chất béo trong cơ thể. Khi hệ tiêu hóa phải làm việc liên tục, cũng sẽ ảnh hưởng không tốt tới giấc ngủ.
Chưa kể, tích tụ nhiều chất béo dễ gây xơ vữa động mạch, dễ kéo theo các bệnh lý tim mạch, cao huyết áp, đột quỵ,…
2.2 Đồ chiên rán
Những đồ ăn được chiên, rán ngập trong dầu mỡ như khoai tây chiên, khoai lang chiên, gà rán, … hiện nay trở thành món ăn khoái khẩu của nhiều người. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều đồ chiên rán dễ dẫn đến trào ngược axit, dư thừa dầu mỡ,… khiến cơ thể chậm chạp, uể oải, khó tiêu.
2.3 Thực phẩm giàu tinh bột
Đặc biệt là những người bị mắc bệnh tiểu đường, nếu tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu tinh bột sẽ làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể. Điều này khiến insulin trong máu tăng cao, làm xuất hiện hoặc trầm trọng hơn các triệu chứng của bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, việc “nạp” quá nhiều thực phẩm giàu tinh bột sẽ khiến cơ thể dư thừa dễ dẫn đến tăng cân và khó tiêu.
2.4 Socola và những thực phẩm có chứa chất kích thích
Socola chứa một lượng nhỏ cafein, người hay bị mất ngủ nếu sử dụng vào buổi tối có thể gây mất ngủ hoặc trằn trọc khó đi vào giấc ngủ (hội chứng rối loạn giấc ngủ).
Bên cạnh đó, những thực phẩm có chứa chất kích thích nh: kem, phô mai, thịt xông khói và một số loại đồ uống như bia, rượu, caffein,… dễ gây nghiện và không tốt cho sức khỏe nếu dùng nhiều.
Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm tốt cho người bị mất ngủ và hạn chế những thực phẩm không tốt, thì người bị mất ngủ nên đi thăm khám với bác sĩ chuyên khoa Nội thần kinh. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ, có biện pháp điều trị kịp thời và hiệu quả, tránh biến chứng do mất ngủ lâu ngày gây ra.
