Trong thời đại ngày nay, khi nhịp sống ngày càng bận rộn, việc thiếu hụt canxi đang trở thành mối lo ngại hàng đầu của nhiều người. Không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp ở người cao tuổi, sự vận động của người trẻ, tình trạng này còn tác động tiêu cực đến sự phát triển của trẻ em và sức khỏe của phụ nữ mang thai. Nhưng bạn có biết rằng, có rất nhiều nguồn thực phẩm cung cấp canxi hằng ngày cho chúng ta? Hãy cùng tìm hiểu về nguồn thực phẩm giàu canxi và cách bổ sung hiệu quả, an toàn qua bài viết dưới đây cùng TCI.
Menu xem nhanh:
1. Tổng quan về canxi và vai trò của canxi đối với cơ thể
1.1. Canxi và tầm quan trọng của canxi với con người
Canxi là khoáng chất thiết yếu với tỷ lệ lớn và đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe của cơ thể. Bên cạnh vai trò là thành phần chính của xương và răng, canxi còn tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong duy trì cơ thể như co bóp cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu, duy trì hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp, tuần hoàn. Cơ thể người trưởng thành chứa khoảng 1-1.5kg canxi, trong đó 99% tập trung ở xương và răng.
Canxi có vai trò quan trọng trong cơ thể
1.2. Nhu cầu canxi theo độ tuổi và đối tượng
Nhu cầu canxi thay đổi theo từng giai đoạn phát triển của cơ thể và một phần tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người. Trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng cần lượng canxi cao hơn để phát triển khung xương. Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng cần bổ sung thêm canxi để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Người cao tuổi cần duy trì lượng canxi đầy đủ để ngăn ngừa loãng xương và các bệnh lý xương khớp.
1.3. Nhu cầu canxi được chuyên gia khuyến nghị theo từng độ tuổi
Nhu cầu canxi của mỗi người thay đổi theo từng giai đoạn phát triển của cơ thể. Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng quốc gia, lượng canxi cần thiết mỗi ngày (RDA – Recommended Dietary Allowances) và giới hạn trên (UL – Upper Limit) được phân chia cụ thể như sau:
Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, nhu cầu canxi tăng dần theo độ tuổi:
– 0-5 tháng tuổi: 300mg/ngày (RDA), không vượt quá 1000mg/ngày
– 6-11 tháng: 400mg/ngày (RDA), không vượt quá 1500mg/ngày
– 1-2 tuổi: cần 500mg/ngày, giới hạn tối đa 2500mg/ngày
– 3-5 tuổi: 600mg/ngày, không vượt quá 2500mg/ngày
Ở độ tuổi đi học và thanh thiếu niên, nhu cầu canxi tăng cao:
– 6-7 tuổi: 650mg/ngày (RDA)
– 8-9 tuổi: 700mg/ngày (RDA)
– 10-19 tuổi: 1000mg/ngày, không vượt quá 3000mg/ngày – đây là giai đoạn phát triển mạnh của xương
Đối với người trưởng thành:
– 20-49 tuổi: 800mg/ngày, giới hạn trên 2500mg/ngày
– 50-69 tuổi: Nam giới cần 800mg/ngày, nữ giới cần 900mg/ngày
– Trên 70 tuổi: 1000mg/ngày, không vượt quá 2000mg/ngày
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhu cầu lượng canxi cao hơn:
– Phụ nữ mang thai: 1200mg/ngày, không vượt quá 2500mg/ngày
– Phụ nữ cho con bú: 1300mg/ngày, không vượt quá 2500mg/ngày
Việc bổ sung canxi cần được thực hiện một cách khoa học và có sự theo dõi của chuyên gia y tế, tránh bổ sung quá mức có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Ngoài ra, cần lưu ý rằng khả năng hấp thu canxi của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng vitamin D, hoạt động thể chất và các yếu tố khác trong chế độ ăn.
2. Các nguồn thực phẩm giàu canxi trong thế giới tự nhiên
2.1. Thực phẩm giàu canxi đến từ các nguồn động vật
Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua luôn được nói đến đầu tiên và là những nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thu do giàu các chất dinh dưỡng khác như vitamin D. Bên cạnh đó, các loại cá nhỏ có thể ăn được xương như cá cơm, cá mòi, cá trích cũng chứa hàm lượng canxi đáng kể. Xương gia cầm và động vật được nấu mềm cũng là nguồn canxi tốt mà chúng ta có thể bổ sung hằng ngày.
2.2. Thực phẩm giàu canxi có thể bổ sung từ nguồn thực vật
Rau xanh đậm màu như cải xoăn, cải thìa, rau muống, mồng tơi chứa nhiều canxi. Các loại đậu, đặc biệt là đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành, cũng là nguồn cung cấp canxi phong phú cho người ăn chay. Hạt vừng, hạt chia và các loại hạt khác cũng chứa lượng canxi đáng kể. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, một số loại rau chứa oxalat có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi, do đó cần chế biến hợp lý khi cân nhắc việc bổ sung canxi hằng ngày.
Rất nhiều thực phẩm trong tự nhiên là nguồn cung cấp canxi hữu ích cho chúng ta
3. Lưu ý khi bổ sung canxi
3.1. Cách bổ sung canxi
Việc bổ sung canxi có thể được thực hiện nhiều cách: thông qua viên uống canxi hoặc qua các nguồn thực phẩm giàu canxi tự nhiên. Tuy nhiên, thời gian và cách thức bổ sung canxi có ảnh hưởng lớn đến hiệu quả hấp thu của cơ thể. Việc bổ sung canxi bằng viên uống nên được chia thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần không quá 500mg để cơ thể hấp thu tối ưu. Thời điểm lý tưởng để uống canxi là vào buổi sáng hoặc trưa, khi cơ thể có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tổng hợp vitamin D. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, việc bổ sung canxi nên được thực hiện theo chỉ định của bác sĩ, thường kéo dài trong suốt thai kỳ và giai đoạn cho con bú.
3.2. Thời gian bổ sung canxi hợp lý
Thời gian bổ sung canxi phụ thuộc vào từng đối tượng và tình trạng sức khỏe. Đối với người khỏe mạnh, việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống là đủ. Tuy nhiên, với những người có nguy cơ thiếu hụt canxi, thời gian bổ sung có thể kéo dài từ 3-6 tháng hoặc lâu hơn tùy theo chỉ định của bác sĩ. Sau mỗi đợt bổ sung, cần đánh giá lại nồng độ canxi trong máu để điều chỉnh liều lượng phù hợp.
Bổ sung canxi phù hợp và đúng cách theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng
3.3. Những ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi
Việc hấp thu canxi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như vitamin D, protein và các khoáng chất khác. Thiếu vitamin D sẽ làm giảm đáng kể khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Ngoài ra, thói quen sinh hoạt như uống nhiều caffeine, rượu bia, hút thuốc lá cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hấp thu canxi.
3.4. Cảnh báo về việc bổ sung canxi không đúng cách
Bổ sung canxi quá mức có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng như sỏi thận, táo bón, và thậm chí làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Việc tự ý sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi mà không có sự hướng dẫn, định hướng và tư vấn của bác sĩ có thể dẫn đến nhiều hậu quả. Đặc biệt, những người có tiền sử bệnh thận, tim mạch cần đặc biệt thận trọng khi bổ sung canxi.
Nhìn chung, canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Việc bổ sung canxi cần được thực hiện một cách khoa học và có căn cứ, từ các nguồn thực phẩm giàu canxi trong tự nhiên và thực phẩm chức năng với những đối tượng cần thiết. Để đảm bảo sức khỏe lâu dài, người dân nên thăm khám định kỳ và tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình bổ sung canxi nào. Việc kết hợp chế độ ăn cân bằng với lối sống lành mạnh sẽ giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả nhất.
