1 phút plank đốt bao nhiêu calo

Plank là bài tập cơ bản được yêu thích nhờ khả năng tác động sâu vào nhóm cơ core, mang lại vóc dáng săn chắc. Khi luyện tập, nhiều người thường thắc mắc “1 phút plank đốt bao nhiêu calo” để tính toán hiệu quả giảm mỡ và xây dựng thực đơn phù hợp. Con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính và kỹ thuật thực hiện của mỗi người.

1. Plank là bài tập gì?

Nói một cách đơn giản nhất, Plank là một bài tập giữ trọng lượng cơ thể ở trạng thái tĩnh (isometric exercise). Khi tập, bạn sẽ giữ cơ thể song song với mặt đất bằng cách chống khuỷu tay (hoặc lòng bàn tay) và mũi chân. Điểm mấu chốt là phải giữ cho lưng, hông và đầu tạo thành một đường thẳng như một “tấm ván” (đó cũng là lý do nó có tên là Plank).

Dù trông có vẻ nhẹ nhàng vì bạn không cần di chuyển hay nhảy nhót, nhưng Plank lại huy động rất nhiều nhóm cơ cùng lúc để giữ cho cơ thể không bị đổ rạp xuống do trọng lực. Đây là bài tập nền tảng giúp xây dựng sức mạnh cơ lõi (core) cực kỳ hiệu quả mà không cần đến bất kỳ thiết bị đắt tiền nào.

2. 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? lượng calo đốt giữa plank và các bài tập khác

2.1. Tìm hiểu 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? 

Đây là câu hỏi mà hầu hết những người mới bắt đầu đều thắc mắc. Thực tế, 1 phút plank đốt bao nhiêu calo không cố định cho tất cả mọi người. Theo thông tin từ trang tin sức khỏe uy tín Healthline, Plank giúp đốt cháy khoảng từ 2 – 5 calo mỗi phút, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của mỗi người. Con số này có thể tăng lên nếu bạn thực hiện các biến thể vận động thay vì chỉ giữ yên một chỗ.

2.2. So sánh lượng calo của Plank với các bài tập khác

Dưới đây là bảng so sánh lượng calo được đốt cháy của Plank với các bài tập khác (tính trung bình cho một người nặng khoảng 65 – 70kg trong 1 phút):

Dựa vào bảng trên có thể thấy, plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo thực tế thấp hơn các bài tập khác. Do đó, nếu mục tiêu duy nhất của bạn là giảm béo cấp tốc thông qua việc đốt calo tức thì, thì các bài tập Cardio (chạy, nhảy) sẽ hiệu quả hơn. Nhưng tại sao Plank vẫn cực kỳ được ưa chuộng? Câu trả lời nằm ở cơ chế đặc biệt của nó.

3. Vì sao Plank được ưa chuộng dù lượng calo đốt cháy tức thì không cao?

Dù câu trả lời cho 1 phút plank đốt bao nhiêu calo có vẻ khiêm tốn, nhưng Plank vẫn là “con cưng” của giới thể hình vì những lý do sau:

3.1. Kích hoạt toàn bộ nhóm cơ lõi 

Không giống như gập bụng (sit-ups) chỉ tập trung vào cơ bụng trên, Plank yêu cầu sự tham gia của toàn bộ hệ thống cơ lõi bao gồm: cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ chéo, cơ lưng dưới và thậm chí là cả cơ mông, cơ đùi. Việc kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ giúp xây dựng một khung cơ thể vững chắc, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

3.2. Tăng tiêu hao năng lượng tĩnh (Cơ chế đốt calo gián tiếp)

Khi bạn Plank, cơ thể phải gồng mình để chống lại trọng lực. Trạng thái này tạo ra một áp lực lớn lên các sợi cơ. Để duy trì tư thế, cơ thể phải liên tục vận chuyển năng lượng đến các tế bào cơ.

Việc tập Plank đều đặn giúp tăng khối lượng cơ bắp. Khoa học đã chứng minh rằng cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi (tăng tỉ lệ trao đổi chất cơ bản – BMR).

4. Các yếu tố ảnh hưởng đến việc plank 1 phút đốt bao nhiêu calo

Lượng năng lượng tiêu hao khi tập luyện không giống nhau ở mỗi người. Các yếu tố chính bao gồm:

• Trọng lượng cơ thể: Những người có cân nặng lớn hơn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để giữ cơ thể đứng yên chống lại trọng lực. Đây là lý do tại sao câu hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo luôn có một khoảng dao động (2 – 5 calo).
• Tỉ lệ cơ bắp: Người có nhiều cơ bắp hơn sẽ đốt calo hiệu quả hơn người có nhiều mỡ, dù ở cùng một mức cân nặng.
• Kỹ thuật: Nếu bạn tập sai tư thế (ví dụ hạ hông quá thấp hoặc đẩy mông quá cao), các nhóm cơ sẽ không được kích hoạt tối đa, dẫn đến việc 1 phút plank đốt bao nhiêu calo bị giảm xuống đáng kể.
• Độ tuổi và giới tính: Thông thường, nam giới và những người trẻ tuổi có tốc độ trao đổi chất cao hơn, giúp đốt cháy calo nhanh hơn một chút khi vận động.

5. Các biến thể Plank giúp đốt nhiều calo hơn

Nếu bạn cảm thấy việc giữ yên một tư thế quá nhàm chán hoặc muốn tăng cường lượng calo được đốt cháy nhiều hơn, hãy thử các biến thể động. Việc thêm các chuyển động vào Plank sẽ khiến nhịp tim tăng cao và huy động thêm nhiều nhóm cơ khác.

• Plank leo núi (Mountain Climbers)

Ở tư thế Plank cao (chống bằng lòng bàn tay), bạn luân phiên đưa đầu gối về phía ngực nhanh nhất có thể. Biến thể này biến Plank thành một bài tập Cardio cường độ cao, giúp đốt cháy lượng calo nhiều gấp đôi so với Plank truyền thống.

• Plank nhảy (Plank Jacks)

Từ tư thế Plank, bạn bật nhảy hai chân sang hai bên rồi bật nhảy khép lại (giống như động tác Jumping Jacks nhưng ở tư thế nằm). Động tác này tác động mạnh vào cơ bụng dưới và cơ đùi ngoài.

• Plank Spiderman

Khi giữ tư thế Plank, bạn đưa đầu gối hướng về phía cùi chỏ cùng bên. Điều này giúp tác động sâu vào cơ bụng chéo, giúp tạo hình vòng eo thon gọn hơn.

• Plank một tay/một chân

Việc nhấc một điểm tựa khỏi mặt đất buộc các cơ còn lại phải làm việc gấp đôi để giữ thăng bằng, từ đó làm tăng lượng calo tiêu thụ.

Như vậy, câu trả lời cho thắc mắc “1 phút plank đốt bao nhiêu calo” không có con số cố định mà dao động tùy theo cân nặng, giới tính và cường độ tập luyện của mỗi người. Điều quan trọng là plank mang lại nhiều lợi ích vượt trội về sức mạnh cơ core và tư thế, chứ không chỉ đơn thuần là đốt cháy calo. Vì vậy, hãy kết hợp plank với chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập toàn thân khác để đạt hiệu quả giảm mỡ và cải thiện vóc dáng tối ưu.