Thực phẩm chống xơ vữa mạch máu bạn nhất định phải biết

Xơ vữa mạch máu là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh tim mạch, đột quỵ và tử vong trên toàn cầu. Ngoài dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, thay đổi lối sống, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và kiểm soát xơ vữa mạch máu. Vậy có những thực phẩm chống xơ vữa mạch máu nào hiệu quả? Cùng TCI khám phá trong bài viết này, các bạn nhé!

1. Vì sao cần quan tâm đến chế độ ăn uống khi phòng ngừa xơ vữa mạch máu?

Thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ cholesterol trong máu – yếu tố chính gây ra xơ vữa. Một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện có thể làm tăng cholesterol LDL, đồng thời làm giảm cholesterol HDL, thúc đẩy quá trình xơ vữa mạch máu. Ngược lại, có nhiều thực phẩm chứa chất chống oxy hóa, chất xơ hòa tan… giúp giảm cholesterol. Xây dựng chế độ ăn lành mạnh với những thực phẩm phù hợp không chỉ phòng ngừa mà còn giúp làm chậm tiến trình xơ vữa mạch máu một cách hiệu quả.

2. Các nhóm thực phẩm chống xơ vữa mạch máu nên bổ sung hàng ngày

2.1. Thực phẩm chống xơ vữa mạch máu: Cá béo giàu omega-3

Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích,… là những loại cá giàu axit béo omega-3 – dưỡng chất nổi tiếng với khả năng chống viêm và bảo vệ tim mạch. Omega-3 giúp giảm triglycerid, hạ huyết áp nhẹ, ngăn ngừa rối loạn nhịp tim và ức chế hình thành cục máu đông – yếu tố có thể làm tắc nghẽn mạch máu đột ngột.

2.2. Rau xanh và trái cây tươi

Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh,… chứa nhiều vitamin K giúp ngăn ngừa vôi hóa mạch máu. Trái cây tươi như cam, táo, lựu, việt quất giàu chất chống oxy hóa và flavonoid giúp giảm viêm, cải thiện độ đàn hồi thành mạch. Đặc biệt, quả lựu có chứa punicalagin – một chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa tích tụ cholesterol và làm sạch lòng mạch máu.

2.3. Thực phẩm chống xơ vữa mạch máu: Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch,… chứa nhiều chất xơ hòa tan – đặc biệt là beta-glucan – có khả năng liên kết với cholesterol trong ruột và đào thải chúng ra ngoài cơ thể. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên giúp giảm mức LDL mà không ảnh hưởng đến mức HDL.

2.4. Các loại hạt và quả hạch

Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh,… là nguồn chất béo không bão hòa, vitamin E và axit alpha-linolenic (một dạng omega-3 thực vật) dồi dào. Chúng giúp giảm viêm, cải thiện chức năng nội mô mạch máu và làm giảm cholesterol toàn phần. Ngoài ra, hạt lanh còn có lignan – một hợp chất thực vật giúp ổn định huyết áp và kiểm soát mỡ máu.

2.5. Dầu oliu nguyên chất

Dầu oliu là loại dầu lành mạnh giàu axit oleic – một loại chất béo không bão hòa đơn giúp giảm LDL và tăng HDL. Bên cạnh đó, polyphenol trong dầu oliu còn có tác dụng chống viêm và ngăn ngừa tổn thương mạch máu.

3. Các nhóm thực phẩm nên hạn chế để chống xơ vữa mạch máu tiến triển

3.1. Thực phẩm nhiều chất béo gây hại cho sức khỏe (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa)

Thịt đỏ nhiều mỡ, bơ động vật, thực phẩm chiên rán thường chứa lượng lớn chất béo bão hòa và/hoặc chất béo chuyển hóa – thủ phạm hàng đầu gây tăng cholesterol LDL, tăng nguy cơ hình thành mảng bám và xơ vữa mạch máu.

3.2. Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh

Đồ hộp, xúc xích, lạp xưởng, mì ăn liền,… chứa nhiều muối, đường, chất bảo quản và dầu công nghiệp – các yếu tố làm tổn thương nội mạc mạch máu, gây viêm và tăng áp lực lên hệ tuần hoàn.

3.3. Đường tinh luyện và thực phẩm nhiều đường tinh luyện

Nạp quá nhiều đường gây rối loạn chuyển hóa lipid, tăng mỡ máu và kháng insulin – một trong những nguyên nhân gây tổn thương mạch máu và thúc đẩy hình thành xơ vữa. Hạn chế tối đa những thực phẩm trên, thay vào đó ưu tiên thực phẩm tươi, chế biến đơn giản, ít gia vị.

4. Những lưu ý chung trong chế độ ăn chống xơ vữa mạch máu

4.1. Ăn đa dạng và cân bằng nhiều nhóm thực phẩm có lợi

Kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm giúp cơ thể nhận được nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Điều này không chỉ hỗ trợ giảm viêm, giảm cholesterol LDL mà còn tăng cường độ đàn hồi của mạch máu.

4.2. Chế biến lành mạnh

Hấp, luộc, nướng hoặc hầm là những phương pháp giúp giữ lại tối đa dưỡng chất và hạn chế sinh ra các chất oxy hóa có hại cho mạch máu. Vì vậy, thay vì chiên, rán, hãy lựa chọn cách chế biến đơn giản, ít dầu mỡ nhưng vẫn đảm bảo hương vị tự nhiên của món ăn.

4.3. Uống đủ nước

Cơ thể thiếu nước máu sẽ đặc hơn, lưu thông kém hơn, làm tăng áp lực lên mạch máu, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hình thành xơ vữa. Mỗi người trưởng thành nên duy trì uống từ 1,5 – 2l/ngày, tăng lượng nếu hoạt động thể lực nhiều hoặc trong điều kiện thời tiết nắng nóng. Nên ưu tiên nước lọc thay vì nước ngọt công nghiệp.

4.4. Uống ít rượu, bia và không hút thuốc

Rượu, bia và thuốc lá đều là những yếu tố làm trầm trọng thêm tình trạng xơ vữa mạch máu. Rượu làm tăng triglyceride và gây tổn thương gan – cơ quan chuyển hóa chính của lipid máu. Bia chứa nhiều đường, làm tăng glucose máu và góp phần tăng mỡ nội tạng. Trong khi đó, thuốc lá trực tiếp phá hủy lớp nội mạc, làm mất tính đàn hồi của mạch máu và thúc đẩy quá trình xơ vữa. Vì vậy, cần cắt giảm rượu bia tối đa, và tốt nhất là ngừng hoàn toàn việc hút thuốc càng sớm càng tốt.

4.5. Tăng cường vận động thể chất

Chế độ ăn uống lành mạnh sẽ phát huy tác dụng tối ưu khi được kết hợp với chế độ vận động phù hợp. Người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày, 5 – 6 ngày/tuần, với các hình thức như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc yoga. Những người có bệnh lý nền về tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn hình vận động phù hợp.

Xơ vữa mạch máu là một quá trình diễn ra âm thầm nhưng để lại hậu quả nặng nề nếu không được kiểm soát. Điều chỉnh chế độ ăn uống là giải pháp đơn giản và hiệu quả để hỗ trợ phòng ngừa và làm chậm tiến trình của bệnh. Thực phẩm không chỉ đơn thuần là nguồn dinh dưỡng mà còn là “vũ khí” giúp bạn chủ động bảo vệ mạch máu và trái tim của mình. Hãy bắt đầu từ những lựa chọn đơn giản như thay thế cơm trắng bằng gạo lứt. Một chế độ ăn lành mạnh không chỉ cải thiện sức khỏe mạch máu mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống toàn diện.