Dầu lạc bao nhiêu calo? Ăn có béo không?

Dầu lạc (dầu đậu phộng) là một trong những loại dầu thực vật được sử dụng phổ biến trong chế biến món ăn hằng ngày. Do có hàm lượng chất béo cao nên nhiều người quan tâm dầu lạc bao nhiêu calo cũng như việc ăn dầu lạc có béo không hay ăn dầu lạc có tăng cân không khi sử dụng thường xuyên.

1. Dầu lạc bao nhiêu calo?

Về mặt dinh dưỡng, dầu lạc gần như 100% là chất béo, vì vậy giá trị năng lượng khá cao. Cụ thể:

1 muỗng canh dầu lạc (khoảng 13–14g) cung cấp khoảng 119–124 kcal
Có thể kể đến một số thành phần trong dầu lạc như sau:
- Chất béo không bão hòa đơn (MUFA): có lợi cho tim mạch
- Chất béo không bão hòa đa (PUFA): hỗ trợ chuyển hóa
- Một phần nhỏ chất béo bão hòa.

Điều này có nghĩa là chỉ một lượng nhỏ dầu lạc cũng đã cung cấp khá nhiều năng lượng cho cơ thể.

2. Ăn dầu lạc có béo không?

Câu hỏi ăn dầu lạc có béo không thực chất liên quan trực tiếp đến vấn đề dầu lạc chứa bao nhiêu calo và tổng năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Dầu lạc sẽ gây tăng cân nếu sử dụng quá nhiều trong chế độ ăn hằng ngày. Nguyên nhân là vì loại dầu này có mật độ năng lượng khá cao, trung bình khoảng 120 kcal trong mỗi muỗng canh. Khi dùng thường xuyên với lượng lớn, tổng lượng calo trong khẩu phần ăn sẽ tăng đáng kể.

Nếu năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu sử dụng của cơ thể trong thời gian dài, phần dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ, từ đó làm tăng cân và tăng nguy cơ thừa cân béo phì.

Dù chứa nhiều năng lượng, dầu lạc không phải là nguyên nhân trực tiếp gây béo nếu được sử dụng hợp lý. Theo các khuyến cáo dinh dưỡng, dầu lạc chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa – nhóm chất béo được đánh giá có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch so với chất béo bão hòa.

Việc tăng cân chủ yếu liên quan đến tình trạng dư thừa năng lượng kéo dài từ tổng khẩu phần ăn, chứ không phụ thuộc riêng vào một loại thực phẩm hay một loại dầu ăn cụ thể. Vì vậy, ăn dầu lạc có tăng cân không, câu trả lời có thể có nếu dùng quá nhiều và không kiểm soát tổng calo.

3. Cách dùng dầu lạc không làm tăng cân

Để sử dụng dầu lạc hợp lý mà vẫn hạn chế nguy cơ tăng cân, cần chú ý đến lượng dùng, cách chế biến và cân đối tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày:

Chỉ nên sử dụng khoảng 1 – 2 muỗng canh dầu mỗi ngày tùy theo nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe.
Khi nấu ăn nên đo lường tương đối thay vì ước lượng bằng mắt để tránh dùng quá nhiều dầu.
Hạn chế các món chiên ngập dầu vì thực phẩm dễ hấp thụ nhiều chất béo và calo.
Ưu tiên các phương pháp như luộc, hấp, áp chảo hoặc xào ít dầu để giảm năng lượng dư thừa.
Giảm các thực phẩm giàu calo rỗng như nước ngọt, bánh kẹo, đồ ngọt.
Tăng rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ để hỗ trợ tạo cảm giác no lâu và cân bằng dinh dưỡng.
Không nên sử dụng duy nhất một loại dầu ăn trong thời gian dài.
Có thể luân phiên dầu lạc với dầu ô liu, dầu cải hoặc các loại dầu thực vật khác để giúp khẩu phần cân đối hơn.

Dầu lạc bao nhiêu calo? Trung bình khoảng 120 kcal mỗi muỗng canh, là mức năng lượng khá cao do dầu gần như chứa hoàn toàn chất béo. Vì vậy, việc sử dụng dầu lạc cần đi kèm kiểm soát khẩu phần hợp lý để vừa đảm bảo giá trị dinh dưỡng, vừa duy trì cân nặng ổn định.