Dầu hướng dương có tốt không?

Dầu hướng dương là một trong những loại dầu thực vật phổ biến nhất trong gian bếp của nhiều gia đình, nhờ giá thành hợp lý và hương vị trung tính. Tuy nhiên, khi các vấn đề về sức khỏe tim mạch và chất béo trong chế độ ăn ngày càng được quan tâm, nhiều người băn khoăn liệu loại dầu này có thực sự là lựa chọn tốt hay không. Vậy “dầu hướng dương có tốt không” và có những loại dầu hướng dương nào cần phân biệt (oleic cao, linoleic,…)? Bài viết sau sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc.

1. Dầu hướng dương có tốt không? Dầu hướng dương có tác dụng gì?

Thành phần dinh dưỡng của dầu ép từ hạt hướng dương chủ yếu là các axit béo không bão hòa và nhóm vitamin. Tuy nhiên, trên thị trường hiện nay có nhiều phân loại khác nhau dựa trên hàm lượng cấu trúc axit béo: dầu giàu axit linoleic (chứa nhiều Omega-6), dầu có hàm lượng oleic trung bình và dầu giàu axit oleic (chứa nhiều Omega-9). Trong số đó, loại dầu giàu axit oleic hiện được các tổ chức y tế đánh giá cao nhất về mặt bảo vệ sức khỏe.

Vậy dầu hướng dương có tốt không? Dầu hướng dương có tác dụng gì? Dầu hướng dương tốt và có lợi trong các quá trình trao đổi chất của cơ thể như:

• Thứ nhất, nó cung cấp một lượng lớn Vitamin E (alpha-tocopherol). Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ một thìa canh loại dầu này có thể cung cấp tới 37% nhu cầu Vitamin E hàng ngày. Đây là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ màng tế bào khỏi sự phá hủy của các gốc tự do, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa da và tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên để chống lại vi khuẩn, virus.
• Thứ hai, đối với loại dầu giàu axit oleic (High-oleic), nó có khả năng tác động mạnh mẽ đến cấu hình lipid máu. Các thử nghiệm lâm sàng chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa (như mỡ động vật hoặc dầu dừa) bằng axit béo không bão hòa đơn giúp làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (cholesterol xấu) trong mạch máu mà không làm suy giảm đáng kể mức HDL (cholesterol tốt). Điều này giúp làm chậm quá trình xơ vữa động mạch.

2. Tác hại của dầu hướng dương

Dầu hướng dương có tốt không thì câu trả lời là CÓ, nhưng nếu sử dụng không đúng loại hoặc áp dụng sai phương pháp nấu nướng, người dùng hoàn toàn có thể đối mặt với những rủi ro sức khỏe mãn tính. Một tác hại của dầu hướng dương thường gặp nhất liên quan đến sự mất cân bằng giữa tỷ lệ Omega-6 và Omega-3.

Loại dầu truyền thống (loại tiêu chuẩn giàu axit linoleic) chứa một lượng khổng lồ Omega-6. Mặc dù đây là một axit béo thiết yếu, nhưng việc nạp vào cơ thể quá nhiều Omega-6 trong khi thiếu hụt Omega-3 sẽ kích hoạt các cơ chế sinh hóa gây viêm. Tình trạng viêm mãn tính âm thầm này được khoa học chứng minh là gốc rễ của hàng loạt căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và một số bệnh tự miễn.

Bên cạnh đó, sự phân hủy hóa học dưới tác động của nhiệt độ cũng là một yếu tố đáng lo ngại. Khi bị đun nóng ở nhiệt độ cao kéo dài, cấu trúc lipid sẽ trải qua quá trình oxy hóa thứ cấp, tạo ra các hợp chất aldehyde vô cùng độc hại. Các aldehyde này (điển hình như α,β-unsaturated aldehydes) có tính độc gen và độc tế bào. Chúng dễ dàng phản ứng chéo với DNA và các phân tử protein nội bào, từ đó làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh (như Alzheimer, Parkinson) và tạo điều kiện hình thành tế bào ung thư.

Tóm lại, tác hại của dầu hướng dương chủ yếu xuất phát từ lạm dụng, sử dụng ở nhiệt độ cao lặp lại hoặc mất cân bằng omega-6/omega-3, chứ không phải bản thân dầu hoàn toàn “xấu”. Người dùng nên chọn loại high-oleic và kết hợp đa dạng nguồn chất béo.

3. Dầu hướng dương có chiên được không?

Trong văn hóa ẩm thực Châu Á nói chung và Việt Nam nói riêng, các món chiên ngập dầu giòn rụm rất được ưa chuộng. Vì vậy, câu hỏi dầu hướng dương có chiên được không luôn là chủ đề được nhiều người nội trợ quan tâm khi đứng trước quầy gia vị để chọn mua sản phẩm phù hợp.

Để có câu trả lời chính xác, khoa học thực phẩm phân tích dựa trên hai yếu tố: “Điểm bốc khói” (Smoke point) và “Độ ổn định oxy hóa” (Oxidative stability). Điểm bốc khói là ngưỡng nhiệt độ mà tại đó dầu bắt đầu phân hủy liên kết, bốc khói xanh đen và sinh ra khét:

• Dầu ép lạnh (chưa tinh luyện): Chứa nhiều tạp chất hữu cơ và có điểm khói rất thấp (khoảng 107°C). Loại dầu này tuyệt đối không dùng để đun nấu, mà chỉ dùng để trộn salad hoặc làm nước xốt.
• Dầu tinh luyện: Đây là loại phổ biến nhất được bán trong các siêu thị. Nhờ quá trình lọc bỏ các tạp chất và axit béo tự do, nó có điểm khói rất cao, đạt ngưỡng khoảng 232°C. Trong khi đó, nhiệt độ chiên rán tại gia thường chỉ dao động từ 170°C đến 190°C. Do đó, xét về mặt điểm khói lý thuyết, loại dầu này hoàn toàn chịu được nhiệt độ chiên tiêu chuẩn.

Tuy nhiên, dù điểm khói cao, độ ổn định oxy hóa của dầu mới là yếu tố quyết định độ an toàn khi đun lâu. Loại dầu truyền thống nhiều Omega-6 dễ bị biến đổi do có nhiều liên kết đôi. Vì vậy, nếu mục đích của bạn là chiên ngập dầu, giới chuyên gia khuyến nghị bạn nên đọc kỹ nhãn mác và mua loại dầu “giàu axit oleic”. Cấu trúc của axit béo không bão hòa đơn (Omega-9) ổn định và bền bỉ hơn rất nhiều trước tác động tàn phá của nhiệt độ, giúp thực phẩm giữ được hương vị mà không sinh ra lượng lớn độc tố.

Nghiên cứu về tính chất hóa lý và độ ổn định của các loại dầu thực vật trong quá trình chiên cho thấy, dầu hướng dương tinh luyện đạt điểm bốc khói an toàn (vượt tiêu chuẩn chiên rán). Tuy nhiên, độ ổn định oxy hóa của nó sẽ giảm sút nếu để đun nóng liên tục trong nhiều giờ liền, đòi hỏi người dùng không được tái sử dụng dầu cũ.

Như vậy,”dầu hướng dương có tốt không” phụ thuộc rất nhiều vào loại dầu và cách sử dụng. Dầu hướng dương oleic cao (high-oleic) với hàm lượng axit béo không bão hòa đơn lớn là lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch và ổn định khi chiên ở nhiệt độ trung bình. Ngược lại, dầu hướng dương thông thường (linoleic) giàu omega-6, dễ bị oxy hóa sinh ra chất có hại ở nhiệt độ cao, nên chỉ phù hợp dùng sống hoặc nấu ở lửa nhỏ. Vì vậy, hãy ưu tiên dầu hướng dương high-oleic, sử dụng điều độ và kết hợp đa dạng với các loại dầu lành mạnh khác như dầu ô liu, dầu dừa hay dầu bơ.