Dầu ăn cho người mỡ máu cao: 5 loại dầu “cứu cánh” cho trái tim
Nhiều người mỡ máu cao vẫn lầm tưởng rằng chỉ cần kiêng thịt mỡ, đồ chiên rán là đủ. Nhưng sự thật là dầu ăn – thứ tưởng như vô hại khi dùng hàng ngày, lại có thể âm thầm ảnh hưởng đến hệ tim mạch, khiến chỉ số cholesterol mãi không cải thiện. Giữa hàng chục loại dầu ăn bày bán trên thị trường, làm sao để chọn đúng loại vừa ngon, vừa giúp giảm mỡ máu? Bài viết này sẽ chia sẻ với bạn thông tin về 5 loại dầu ăn cho người mỡ máu cao, đọc ngay bạn nhé!
1. Các loại dầu ăn tốt cho người mỡ máu cao
1.1. Dầu ăn cho người mỡ máu cao: Dầu ô liu – “vàng lỏng” cho tim mạch
Dầu ô liu nguyên chất được đánh giá là một trong những loại dầu lành mạnh nhất cho sức khỏe, đặc biệt với người mỡ máu cao.
Loại dầu này chứa lượng lớn chất béo không bão hòa đơn (MUFA), giúp làm giảm cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL. Không những vậy, trong dầu ô liu còn chứa nhiều polyphenol, một chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn chặn quá trình viêm và xơ vữa động mạch.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải – vốn sử dụng dầu ô liu làm chất béo chính – có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện đáng kể chỉ số mỡ máu.
Dầu ô liu nên được dùng ở nhiệt độ thấp, phù hợp để trộn salad, nấu canh hoặc áp chảo nhẹ. Không nên dùng để chiên ngập dầu vì nhiệt độ cao có thể làm biến đổi cấu trúc chất béo trong dầu.
1.2. Dầu hạt cải – nguồn chất béo tốt ít ai ngờ tới
Dầu hạt cải chứa chất béo không bão hòa đa (PUFA) và lượng nhỏ axit alpha-linolenic (ALA) – một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật. Đây là lựa chọn phù hợp cho người cần hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol.
Ngoài ra, dầu hạt cải còn có điểm bốc khói cao, phù hợp để nấu nướng ở nhiệt độ vừa và cao như xào hoặc nướng. Loại dầu này cũng không có mùi vị quá mạnh, dễ kết hợp với nhiều món ăn.
Tuy nhiên, khi chọn dầu hạt cải, nên ưu tiên loại chưa tinh luyện hoặc ép lạnh, vì các phương pháp chế biến này giữ lại nhiều dưỡng chất hơn.
1.3. Dầu ăn cho người mỡ máu cao: Dầu hướng dương
Dầu hướng dương là một trong những loại dầu thực vật giàu vitamin E nhất, đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại các gốc tự do – nguyên nhân dẫn đến lão hóa và tổn thương mạch máu.
Chất béo trong dầu hướng dương chủ yếu là PUFA, giúp hỗ trợ giảm triglyceride và LDL cholesterol trong máu. Tuy nhiên, nên chọn loại dầu hướng dương giàu axit oleic, vì loại này có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao, tốt cho sức khỏe tim mạch hơn loại thông thường.
1.4. Dầu mè
Dầu mè chứa hỗn hợp các chất béo không bão hòa đơn và đa, cùng với sesamin và sesamol có khả năng chống oxy hóa và kháng viêm hiệu quả.
Một số nghiên cứu cho thấy dầu mè có thể giúp hạ huyết áp, hỗ trợ giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL – rất phù hợp với người mỡ máu cao.
Dầu mè có mùi thơm đặc trưng, thích hợp để nêm nếm ở cuối quá trình nấu ăn hoặc dùng cho các món trộn. Không nên dùng quá nhiều vì mùi dầu mè đậm có thể lấn át hương vị món ăn.
1.5. Dầu ăn cho người mỡ máu cao: Dầu bơ
Dầu bơ chứa hàm lượng cao MUFA, tương tự như dầu ô liu. Ngoài ra, nó còn chứa vitamin E và phytosterol, giúp cải thiện chỉ số mỡ mãu và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Ưu điểm lớn của dầu bơ là chịu nhiệt cao, có thể dùng để chiên, nướng mà vẫn giữ được tính ổn định. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người không quen với mùi dầu ô liu nhưng vẫn muốn có nguồn chất béo lành mạnh.
2. Người mỡ máu cao cần lưu ý gì khi dùng dầu ăn?
2.1. Không phải dầu thực vật nào cũng tốt cho người mỡ máu cao
Một quan niệm sai lầm phổ biến là tất cả dầu thực vật đều tốt cho người mỡ máu cao. Trên thực tế, nhiều loại dầu đã qua tinh luyện nhiều lần, chứa chất béo chuyển hóa – yếu tố làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.
Một số loại dầu không phù hợp cho người mỡ máu cao bao gồm: Dầu dừa (chứa hơn 80% chất béo bão hòa), dầu cọ (nhiều chất béo bão hòa, ít chất chống oxy hóa), dầu chiên đi chiên lại nhiều lần (sinh ra các hợp chất gây hại cho sức khỏe tim mạch).
Do đó, khi chọn dầu, cần đọc kỹ nhãn sản phẩm, ưu tiên loại ép lạnh, nguyên chất, ít bão hòa, không chứa chất béo chuyển hóa.
2.2. Cân bằng lượng dầu ăn nạp vào hằng ngày
Dù là dầu tốt đến đâu, tiêu thụ quá nhiều chất béo cũng sẽ làm tăng tổng lượng kcal và ảnh hưởng xấu đến mỡ máu. Người lớn chỉ nên dùng khoảng 20 – 25g dầu/ngày (tương đương 4 – 5 thìa cà phê), tùy mức độ hoạt động thể chất.
Ngoài ra, cần cân đối lượng chất béo từ nhiều nguồn: Dầu ăn, cá béo, hạt dinh dưỡng… và tránh dồn vào một bữa ăn nhiều chất béo.
2.3. Hạn chế chiên, rán, ưu tiên hấp, luộc, nướng, áp chảo nhẹ
Phương pháp nấu ăn cũng ảnh hưởng đến tác động của dầu ăn đối với sức khỏe. Người bị mỡ máu cao nên:
– Hạn chế chiên, rán ngập dầu, vì nhiệt độ cao phá hủy cấu trúc chất béo tốt.
– Ưu tiên hấp, luộc, nướng, áp chảo nhẹ, giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
– Không dùng lại dầu đã chiên nhiều lần, tránh tích tụ chất oxy hóa có hại.
2.4. Kết hợp dầu ăn với chế độ ăn hợp lý
Dầu ăn là một phần trong bức tranh tổng thể về dinh dưỡng cho người mỡ máu cao. Bên cạnh dầu ăn, người bệnh cần: Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt; hạn chế thịt đỏ, nội tạng động vật, đồ ăn nhanh, bánh ngọt và tăng cường hoạt động thể chất cũng như duy trì cân nặng hợp lý.
Đối với người bị mỡ máu, dầu ăn không chỉ là một nguyên liệu nấu nướng thông thường mà còn là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình kiểm soát mỡ máu. Lựa chọn dầu ăn phù hợp, sử dụng đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học sẽ giúp người bệnh cải thiện chỉ số mỡ máu, giảm nguy cơ biến chứng tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ như thay thế dầu thông thường bằng dầu ô liu, dầu mè hay dầu bơ và bạn sẽ thấy sức khỏe tim mạch được cải thiện từng ngày.
