Chỉ số đường huyết của yến mạch, bị tiểu đường ăn được không?

Yến mạch có thể là một lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho người mắc bệnh tiểu đường type 2, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì mức cholesterol khỏe mạnh, cân nặng lý tưởng và nhiều lợi ích khác Vậy chỉ số đường huyết của yến mạch là bao nhiêu? Làm sao sử dụng yến mạch mang lại hiệu quả tốt nhất cho người bệnh đái tháo đường.

1. Chỉ số đường huyết của yến mạch là bao nhiêu?

Chỉ số đường huyết của yến mạch là bao nhiêu? Yến mạch là một trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và tải lượng đường huyết sau ăn thấp. Chỉ số đường huyết của yến mạch dao động trong khoảng từ 40 đến 55 tuỳ thuộc vào từng loại yến mạch và cách chế biến món ăn với yến mạch.

Yến mạch có chỉ số đường huyết thấp nên khi vào cơ thể sẽ giải phóng đường từ từ, giúp giữ năng lượng ổn định và tránh làm đường huyết tăng đột ngột. Nhờ đó, yến mạch phù hợp cho người cần kiểm soát đường máu. Bên cạnh đó, yến mạch còn hỗ trợ duy trì cân nặng nhờ chứa nhiều chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan, giúp tiêu hóa chậm, tạo cảm giác no lâu và giảm thèm ăn. Ngoài ra, yến mạch cũng góp phần cải thiện cholesterol máu, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch.

2. Có dùng yến mạch cho người tiểu đường được không?

Vậy có dùng yến mạch cho người tiểu đường được không hay tiểu đường ăn yến mạch tốt không? Thực tế, người mắc đái tháo đường có thể sử dụng yến mạch trong khẩu phần ăn hằng ngày. Dù yến mạch chứa carbohydrate, nhưng nhờ được tiêu hóa chậm nên đường huyết sau ăn tăng ít hơn.

Chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan trong yến mạch, giúp làm chậm hấp thu glucose, hỗ trợ kiểm soát đường huyết ổn định và duy trì cân nặng hợp lý. Ngoài ra, yến mạch còn tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá nhiều, đồng thời góp phần giảm cholesterol và nguy cơ tim mạch – những vấn đề thường gặp ở người đái tháo đường type 2.

Bị tiểu đường ăn được yến mạch, vậy tiểu đường ăn yến mạch thay cơm được không? câu trả lời là có thể, nếu dùng với lượng phù hợp, vì yến mạch giúp hỗ trợ giảm đường huyết và cholesterol.

3. Nên dùng yến mạch thế nào để không tăng đường huyết

Mặc dù chỉ số đường huyết của yến mạch thấp, nhưng trong chế độ ăn của người mắc đái tháo đường type 2, không phải loại yến mạch nào cũng mang lại lợi ích như nhau. Yến mạch càng chế biến nhiều thì lượng chất xơ có lợi giảm đi và không phát huy được tác dụng tốt của yến mạch. Loại yến mạch tốt cho người mắc đái tháo đường:

Yến mạch nấu chậm (cán): Hạt yến mạch được hấp chín và cán mỏng để tạo thành dạng mảnh.
Yến mạch ăn liền (hoặc dùng được trong lò vi sóng): Yến mạch nguyên hạt được hấp trong thời gian dài hơn để chín nhanh trong nước. Chúng cũng được cán mỏng hơn để chín nhanh hơn, làm tăng chỉ số đường huyết (GI) của yến mạch.
Yến mạch cắt thép (kiểu Ireland): Được cắt nhỏ hơn và đặc hơn so với yến mạch cán, yến mạch cắt thép cần thời gian nấu lâu hơn.
Yến mạch nguyên hạt được hấp chín và xay nhuyễn thành dạng bột.

Yến mạch cán vẫn tốt hơn so với yến mạch ăn liền. Bột yến mạch từ yến mạch cán có chỉ số GI là 60 mỗi khẩu phần, trong khi bột yến mạch ăn liền có chỉ số là 74. Mặc dù yến mạch tốt cho người mắc đái tháo đường type 2, nhưng khi đưa vào chế độ ăn cần lưu ý một số điểm sau:

Nên chọn yến mạch nguyên hạt, ít chế biến vì chứa nhiều chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Yến mạch có chỉ số GI khoảng 55, thấp hơn nhiều so với bánh mì trắng (GI khoảng 95). Có thể thay đổi bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như lúa mạch, lúa mì bulgur hoặc quinoa.
Ưu tiên dùng yến mạch cùng sữa ít béo.
Kết hợp yến mạch với các loại hạt, trứng, bơ, sữa hoặc quả mọng để bổ sung chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.
Có thể dùng thêm sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường để tăng protein, canxi và vitamin D.
Tránh các loại yến mạch đóng gói sẵn hoặc yến mạch ăn liền có thêm chất tạo ngọt.
Không nên cho quá nhiều trái cây khô hay các loại chất tạo ngọt, kể cả chất ngọt tự nhiên, khi chế biến món yến mạch.

Chỉ số đường huyết của yến mạch ở mức tương đối thấp nên phù hợp với người mắc đái tháo đường. Tuy nhiên, để mang lại lợi ích rõ rệt trong việc kiểm soát đường huyết và quản lý cân nặng, người bệnh nên dùng yến mạch nguyên chất và kết hợp với các thực phẩm lành mạnh.

Nguồn tài liệu tham khảo: Everydayhealth, Arheart