Chỉ số đường huyết của lạc, bị tiểu đường có nên ăn?

Chỉ số đường huyết của lạc là một trong những yếu tố được nhiều người quan tâm, đặc biệt là người mắc tiểu đường hoặc đang theo chế độ ăn kiểm soát đường huyết. Với đặc điểm giàu chất béo tốt, protein và chất xơ, lạc được xem là thực phẩm có tác động khá thấp đến đường huyết nếu sử dụng đúng cách và đúng lượng.

1. Chỉ số đường huyết của lạc là bao nhiêu? Cao hay thấp?

Lạc thuộc cây họ đậu giống như đậu hà lan. Nhưng lạc lại có nhiều điểm tương đồng với các loại hạt. Nhiều bằng chứng cho thấy lạc có vai trò tốt cho sức khỏe, bởi vì thành phần dinh dưỡng của lạc tương đối tốt và quan trọng cho cơ thể bao gồm các chất béo không bão hoà, chất xơ, chất khoáng và chất chống oxy hoá. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, cholesterol cao, viêm nhiễm.

Chỉ số đường huyết của lạc ở mức rất thấp, cụ thể, chỉ số GI của lạc chỉ khoảng 13, trong khi chỉ số đường huyết của lạc luộc dao động quanh 14 và chỉ số đường huyết của lạc rang cũng không chênh lệch nhiều nếu không tẩm thêm đường hay gia vị ngọt. Bên cạnh đó, tải lượng đường huyết (GL) của lạc rất thấp, chỉ khoảng 1, cho thấy tác động lên đường huyết là không đáng kể.

Nhờ hàm lượng carbohydrate vừa phải, giàu chất xơ và chất béo tốt, lạc – đặc biệt là lạc luộc có thể được sử dụng trong chế độ ăn của người tiểu đường nếu kiểm soát khẩu phần hợp lý.

2. Chỉ số đường huyết của lạc có phù hợp với người tiểu đường không?

Chỉ số đường huyết của lạc được đánh giá là rất thấp, vì vậy đây là thực phẩm phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường. Nhờ hàm lượng carbohydrate thấp và chất béo lành mạnh cao, lạc và bơ đậu phộng có thể được bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày với lượng vừa phải. Khi ăn lạc, quá trình hấp thu đường vào máu diễn ra chậm hơn, từ đó giảm áp lực lên insulin. Đặc biệt, ăn lạc vào bữa sáng còn giúp duy trì mức đường huyết ổn định suốt cả ngày và hạn chế tác động tiêu cực từ các thực phẩm có chỉ số GI cao.

Ngoài ra, lạc còn chứa nhiều magie – một khoáng chất quan trọng trong việc điều hòa đường huyết. Một khẩu phần khoảng 28 hạt lạc đã cung cấp gần 12% nhu cầu magie mỗi ngày, góp phần cải thiện độ nhạy insulin. Bên cạnh lợi ích về đường huyết, lạc còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ bệnh tim mạch – những vấn đề thường gặp ở người tiểu đường.

Tóm lại, với chỉ số đường huyết của lạc thấp và thành phần dinh dưỡng có lợi, người tiểu đường hoàn toàn có thể ăn lạc và bơ đậu phộng một cách hợp lý để hỗ trợ kiểm soát đường huyết và nâng cao sức khỏe tổng thể.

3. Cách ăn lạc an toàn cho người bị tiểu đường

Đối với người mắc bệnh tiểu đường, cách ăn lạc tốt nhất là dùng lạc ở dạng nguyên chất, không thêm đường hay muối. Ăn lạc vào buổi sáng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát đường huyết ổn định hơn trong suốt cả ngày.

Khi dùng lạc, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

Dị ứng: Lạc là thực phẩm dễ gây dị ứng ở một số người, thậm chí có thể nguy hiểm đến tính mạng. Vì vậy, cần chắc chắn bản thân không bị dị ứng trước khi đưa lạc vào chế độ ăn.
Hàm lượng calo và carbohydrate: Khoảng 30g lạc sống chứa gần 176 calo và khoảng 8 g carbohydrate. Một số sản phẩm lạc chế biến sẵn có thể chứa lượng cao hơn. Người đang kiểm soát cân nặng hoặc lượng carbohydrate nên chú ý khẩu phần.
Nguy cơ nấm mốc aflatoxin: Aflatoxin là loại nấm mốc có thể xuất hiện trên lạc bảo quản không đúng cách. Để hạn chế rủi ro, nên chọn sản phẩm từ thương hiệu uy tín và loại bỏ lạc có dấu hiệu mốc, đổi màu hoặc teo nhỏ.
Sản phẩm chế biến sẵn: Một số loại bơ lạc hoặc bột lạc trên thị trường được chế biến nhiều, có thể chứa thêm đường, muối hoặc chất béo không tốt cho sức khỏe, làm giảm lợi ích vốn có của lạc nguyên hạt.

Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe, nên đọc kỹ thành phần và ưu tiên bơ lạc không đường, ít hoặc không muối, không thêm dầu. Nếu thích ăn lạc nguyên hạt, có thể lựa chọn lạc không muối, lạc rang nguyên hạt, hoặc mua lạc sống về rang hay luộc tại nhà và nêm gia vị vừa phải.

Nhìn chung, việc bổ sung lạc vào khẩu phần ăn hằng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt với người cần kiểm soát đường huyết. Nhờ chỉ số đường huyết của lạc thấp, lạc không làm đường máu tăng đột ngột khi ăn với lượng vừa phải. Dù vậy, người dùng vẫn nên chú ý khẩu phần, cách chế biến và theo dõi phản ứng của cơ thể để đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.