Chỉ số đường huyết của hạt kê, bị tiểu đường có nên ăn?

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Vậy chỉ số đường huyết của hạt kê là bao nhiêu? Có phù hợp với người tiểu đường không? Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu rõ lợi ích và cách sử dụng hạt kê đúng cách cho người tiểu đường.

1. Chỉ số đường huyết của hạt kê là bao nhiêu? Cao hay thấp?

Hạt kê hay còn gọi là millet trong tiếng Anh, một nhóm ngũ cốc cổ xưa được trồng rộng rãi ở châu Á và châu Phi, bao gồm nhiều loại như barnyard, foxtail, little, kodo, pearl, finger (ragi), proso và sorghum (jowar).

Vậy chỉ số đường huyết của hạt kê là bao nhiêu? Hạt kê không có một chỉ số đường huyết (GI) cố định duy nhất, vì nó phụ thuộc vào giống kê và cách chế biến. Theo một nghiên cứu phân tích tổng hợp quy mô lớn được công bố trên tạp chí khoa học Frontiers in Nutrition (2021), các nhà nghiên cứu đã tổng hợp dữ liệu từ 65 nghiên cứu toàn cầu trên 11 loại kê khác nhau. Kết quả cho thấy:

Chỉ số GI trung bình của hạt kê là: 52.7 ± 10.3
Sau khi chế biến (nấu chín), GI của kê có thể dao động từ 54 đến 68, vẫn nằm trong ngưỡng an toàn hơn rất nhiều so với cơm trắng.

2. Người tiểu đường ăn được hạt kê không?

Nhiều người thắc mắc chỉ số GI của hạt kê là bao nhiêu và liệu loại ngũ cốc này có phù hợp cho người tiểu đường hay không. Câu trả lời là có, người tiểu đường ăn được hạt kê.

Dựa trên các nghiên cứu khoa học, hạt kê không chỉ nằm trong nhóm thực phẩm “được phép dùng” mà còn được khuyến nghị bổ sung vào chế độ ăn hỗ trợ cho người tiền tiểu đường và tiểu đường tuýp 2. Loại hạt này có giá trị dinh dưỡng cao với khoảng 10 – 12% protein, 3 – 4% chất béo tốt, 68 – 70% carbohydrate phức hợp và cung cấp 398 kcal/100g. Nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan (4,2%) và không hòa tan (8,4%), hạt kê giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm hấp thu đường vào máu. Theo Medical News Today, sau 12 tuần sử dụng, hạt kê giúp giảm glucose lúc đói 5,7% và giảm đường huyết sau ăn 9,9%.

Nghiên cứu từ WebMD cho thấy hạt kê foxtail giúp giảm nhu cầu insulin tới 50% so với ngô, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết. Việc tiêu thụ lâu dài (từ 7 ngày trở lên) còn giúp giảm HbA1c khoảng 15% ở người tiền tiểu đường, từ 6,65% xuống 5,67%.

Ngoài ra, hạt kê chứa nhiều tinh bột kháng và chất xơ không hòa tan hơn so với gạo và lúa mì. Cấu trúc tinh bột phức tạp khiến cơ thể mất nhiều thời gian để phân giải, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn. Hạt kê cũng giàu Magie – khoáng chất đóng vai trò đồng yếu tố cho hơn 300 enzyme liên quan đến quá trình tiết insulin và vận chuyển glucose. Người tiểu đường tuýp 2 thường thiếu Magie, nên bổ sung qua hạt kê giúp cải thiện độ nhạy insulin hiệu quả.

3. Cách ăn hạt kê chuẩn cho người tiểu đường và phòng tránh nguy cơ

Mặc dù chỉ số đường huyết của hạt kê thấp nhưng cách bạn chế biến và tiêu thụ nó sẽ quyết định hiệu quả cuối cùng. Nếu nấu quá kỹ hoặc thêm đường, GI của hạt kê sẽ tăng lên. Vì vậy, hãy thực hiện nguyên tắc “3 Đúng” khi ăn hạt kê:

Đúng cách chế biến: Nên hấp hoặc nấu hạt kê vừa chín, tránh nấu cháo quá nhừ. Khi hạt kê bị nấu loãng trong thời gian dài, tinh bột bị phá vỡ nhiều làm chỉ số GI tăng cao, không tốt cho người tiểu đường. Tốt nhất nên nấu dạng cơm hoặc hấp để hạt còn độ dai, giữ chất xơ và giúp tiêu hóa chậm hơn.
Đúng cách kết hợp: Không nên ăn hạt kê riêng lẻ. Hãy kết hợp với thực phẩm giàu protein và chất xơ như đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng. Các nhóm này giúp làm chậm hấp thu đường vào máu. Ngoài ra, nên ăn rau luộc hoặc salad trước bữa chính để ổn định đường huyết.
Đúng liều lượng: Dù GI thấp, hạt kê vẫn chứa tinh bột nên cần kiểm soát khẩu phần. Áp dụng quy tắc cái đĩa: 1/2 rau xanh, 1/4 protein và 1/4 hạt kê. Bắt đầu với khoảng 1/3 cốc mỗi ngày và theo dõi phản ứng cơ thể. Lưu ý, dùng hạt kê để thay thế cơm trắng, không ăn thêm.

Một số lưu ý an toàn:

Người có bệnh tuyến giáp nên nấu chín kỹ hạt kê và đảm bảo đủ i-ốt trong khẩu phần.
Nên ngâm hạt kê 6–8 tiếng trước khi nấu để giảm chất kháng dinh dưỡng, giúp dễ tiêu hóa hơn.
Không nên đổi sang ăn 100% hạt kê đột ngột, hãy trộn dần với gạo để tránh đầy bụng.

Tóm lại, chỉ số đường huyết của hạt kê thấp, hoàn toàn phù hợp để đưa vào chế độ ăn của người tiểu đường nếu sử dụng đúng lượng. Khi kết hợp khoa học trong thực đơn, hạt kê không chỉ giúp bữa ăn đa dạng hơn mà còn hỗ trợ ổn định đường huyết và bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.