Chỉ số đường huyết của hạt dẻ, bị tiểu đường có nên ăn?

Chỉ số đường huyết của hạt dẻ ở mức trung bình, vì vậy người tiểu đường vẫn có thể ăn nhưng cần kiểm soát khẩu phần hợp lý. Khi sử dụng đúng cách, hạt dẻ không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bổ sung nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

1. Chỉ số đường huyết của hạt dẻ là bao nhiêu?

Chỉ số đường huyết của hạt dẻ là bao nhiêu? Hạt dẻ sống có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 54, hạt dẻ luộc/hấp dao động trong khoảng 50 – 60, hạt dẻ nướng khoảng 60-70 do quá trình mất nước làm cô đặc đường và tinh bột bị biến đổi.

Chỉ số tải lượng đường huyết (GL): Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn (khoảng 30g – tương đương 3-5 hạt) có chỉ số GL thấp (khoảng 2-4). Tuy nhiên, nếu bạn ăn 100g hạt dẻ, lượng GL sẽ tăng lên đáng kể vì hàm lượng carbohydrate trong hạt dẻ khá cao (khoảng 44-45g carb trong 100g hạt).

2. Chỉ số đường huyết của hạt dẻ là cao thay thấp? Phù hợp với người tiểu đường không?

Chỉ số đường trong hạt dẻ được phân vào nhóm Thấp đến Trung bình, tốt hơn rất nhiều so với cơm trắng, bánh mì hay khoai tây nướng. Do đó, người tiểu đường có thể ăn được, nhưng cần kiểm soát nghiêm ngặt số lượng. Dưới đây là các lý do khoa học tại sao hạt dẻ vừa tốt nhưng cũng vừa là “nguy cơ” nếu không biết cách ăn:

Lợi ích:

Nguồn chất xơ dồi dào: Hạt dẻ chứa lượng chất xơ đáng kể. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu tinh bột trong ruột, ngăn chặn việc đường huyết tăng vọt đột ngột.
Chứa Tinh bột kháng (Resistant Starch): Đây là yếu tố quan trọng nhất. Hạt dẻ chứa một lượng tinh bột kháng không bị tiêu hóa ở ruột non mà đi xuống ruột già để nuôi lợi khuẩn. Quá trình này giúp cải thiện độ nhạy insulin.
Giàu Vitamin C và Kali: Hạt dẻ là loại hạt duy nhất chứa lượng Vitamin C đáng kể (một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ mạch máu người tiểu đường) và Kali (hỗ trợ giảm huyết áp).

Rủi ro

Hàm lượng Carb cao: 10 hạt dẻ có thể cung cấp lượng tinh bột tương đương một nửa bát cơm. Nếu người bệnh tiểu đường ăn “vui miệng” hết 300-500g hạt dẻ nướng (điều rất dễ xảy ra), đường huyết sẽ tăng rất cao sau 1-2 giờ.
Biến đổi khi chế biến: Các loại hạt dẻ bán ngoài đường thường được rang với cát nóng hoặc thậm chí tẩm mật ong/bơ đường để tăng hương vị. Cách chế biến này khiến lượng đường trong hạt dẻ tăng cao, trở thành món ăn tiềm ẩn nguy cơ làm tăng đường huyết mạnh đối với người bệnh.

3. Cách ăn hạt dẻ cho người bị tiểu đường và phòng tránh nguy cơ

Chỉ số gi của hạt dẻ thấp nhưng để người tiểu đường ăn hạt dẻ an toàn, cần tuân thủ nguyên tắc sau:

Mỗi lần chỉ nên ăn 5–10 hạt, tối đa 2–3 lần mỗi tuần và không ăn thay cho các loại hạt tốt khác. Nếu ăn nhiều, cần giảm lượng cơm ở bữa chính để tránh dư tinh bột.
Nên chọn cách luộc hoặc hấp thay vì rang, nướng vì giúp giữ chỉ số đường huyết thấp hơn. Tuyệt đối tránh hạt dẻ tẩm mật ong, bơ, đường.
Không ăn khi bụng đói và không ăn sau 8 giờ tối. Tốt nhất nên ăn sau bữa chính, kết hợp cùng rau và đạm để làm chậm tăng đường huyết.
Mẹo nhỏ là để hạt dẻ nguội hoặc làm lạnh trước khi ăn giúp ổn định đường máu hơn. Bạn có thể dùng hạt dẻ làm món ăn vặt ít muối, trộn salad, nấu súp hoặc xay làm bột cho các món không đường.

Tóm lại, nhờ chỉ số đường huyết của hạt dẻ thấp, loại hạt này có thể đưa vào thực đơn của người tiểu đường nếu dùng đúng cách. Tuy nhiên, chỉ nên ăn với lượng vừa phải và ưu tiên chế biến bằng cách luộc hoặc hấp, tránh tẩm đường hay rang nhiều dầu mỡ. Để đảm bảo an toàn, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng thường xuyên.