Cẩn trọng với nhóm thực phẩm gây tăng huyết áp
Bạn có biết, chỉ cần vài miếng xúc xích hay một lon nước ngọt cũng có thể làm tăng huyết áp? Hiện nay, cao huyết áp không chỉ gặp ở người lớn tuổi mà còn ảnh hưởng đến cả giới trẻ do thói quen ăn uống thiếu kiểm soát. Bài viết này giúp bạn nhanh chóng nhận diện thực phẩm gây tăng huyết áp và thực phẩm hỗ trợ hạ huyết áp tự nhiên, đọc ngay bạn nhé.
1. 5 nhóm thực phẩm người huyết áp cao nên tránh
1.1. Thực phẩm gây tăng huyết áp: Thực phẩm nhiều muối
Muối là thành phần thiết yếu giúp cân bằng điện giải và duy trì chức năng tế bào. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều muối là nguyên nhân hàng đầu gây tăng huyết áp. Khi cơ thể hấp thu lượng muối vượt quá nhu cầu, thận phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ natri dư thừa. Việc này dẫn đến tình trạng giữ nước, tăng thể tích máu, tăng áp lực lên thành mạch – tức là tăng huyết áp.
Các thực phẩm nhiều muối cần tránh gồm có: Đồ hộp (cá hộp, thịt hộp…), thực phẩm chế biến sẵn (mì gói, xúc xích, lạp xưởng…), gia vị (nước mắm, nước tương, nước sốt…)
Người huyết áp cao nên hạn chế lượng muối dưới 5g/ngày (tương đương khoảng 1 thìa cà phê), và ưu tiên dùng các loại gia vị tự nhiên như hành, tỏi, gừng để tăng hương vị thay vì muối.
1.2. Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa gây tích tụ mỡ trong lòng mạch, làm hẹp động mạch và tăng huyết áp. Những loại chất béo này thường có nhiều trong: Thức ăn nhanh (hamburger, khoai tây chiên, gà rán), bánh kẹo công nghiệp (snack, bánh quy, bơ thực vật…), thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ.
Thay vì thực phẩm nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, người huyết áp cao nên sử dụng dầu thực vật giàu omega-3 như dầu ô-liu, dầu hạt cải, dầu cá và ưu tiên các món hấp, luộc, nướng.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường có nhiều trong thức ăn nhanh, bánh kẹo công nghiệp, thực phẩm chiên rán.
1.3. Thực phẩm nhiều đường tinh luyện – “Thủ phạm giấu mặt” làm tăng huyết áp gián tiếp
Đường tinh luyện góp phần gây béo phì, rối loạn chuyển hóa và tăng kháng insulin – tất cả đều có thể làm tăng huyết áp. Nghiên cứu khoa học cho thấy, tiêu thụ quá 6 thìa cà phê đường/ngày có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao tới 40%.
Các loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện bao gồm: Nước ngọt có gas và không có gas, bánh kẹo, kem, trà sữa, ngũ cốc ăn sáng nhiều đường.
Hãy chọn trái cây tươi, hoặc các chất tạo ngọt tự nhiên như stevia thay đường tinh luyện.
1.4. Thực phẩm gây tăng huyết áp: Rượu bia và đồ uống có cồn nói chung
Rượu bia làm tăng nhịp tim, gây co mạch và tăng áp lực máu lên thành động mạch. Người uống rượu thường xuyên có nguy cơ bị huyết áp cao cao hơn người không uống đến 60 – 70%.
Người huyết áp cao nên tránh hoàn toàn rượu bia hoặc chỉ uống với lượng rất nhỏ, dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Rượu bia làm tăng nhịp tim, gây co mạch và tăng áp lực máu lên thành động mạch.
1.5. Caffeine – Chất kích thích làm huyết áp dao động
Caffeine trong cà phê, trà đặc, nước tăng lực có thể làm tăng huyết áp tạm thời, nhất là ở người nhạy cảm hoặc chưa quen với caffeine. Mỗi lần uống cà phê có thể khiến huyết áp tăng 5 – 10 mmHg trong vòng vài giờ.
Nếu bạn bị huyết áp cao, nên: Hạn chế không quá 1 ly cà phê/ngày, tránh uống cà phê khi đói hoặc gần giờ ngủ, thay thế cà phê bằng các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà tâm sen…
2. Thực phẩm hỗ trợ giảm huyết áp: Đồng minh của trái tim khỏe mạnh
Bên cạnh việc tránh các thực phẩm gây hại, bạn có thể kiểm soát huyết áp hiệu quả nhờ ăn những loại thực phẩm có khả năng giảm huyết áp tự nhiên. Dưới đây là những nhóm thực phẩm được khuyên dùng:
– Rau xanh: Rau xanh là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt đối với người huyết áp cao. Nhiều loại rau chứa hàm lượng kali cao – chất giúp cân bằng natri trong cơ thể, làm giãn mạch máu, giảm áp lực lên thành mạch. Rau xanh giàu kali bao gồm cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa, súp lơ xanh…
– Trái cây tươi: Trái cây tươi cung cấp kali, vitamin C, flavonoid và chất xơ, giúp giảm viêm, cải thiện đàn hồi mạch máu và điều hòa huyết áp. Các loại quả đặc biệt tốt cho người huyết áp cao là chuối, cam, bưởi, kiwi, việt quất, dâu tây, bơ.
Các loại quả đặc biệt tốt cho người huyết áp cao là chuối, cam, bưởi, kiwi, việt quất, dâu tây, bơ.
– Tỏi và hành tây: Tỏi chứa allicin, một hoạt chất có khả năng giãn mạch máu, giảm độ nhớt của máu và hỗ trợ hạ huyết áp hiệu quả. Hành tây cũng có tác dụng tương tự, đặc biệt tốt cho những người bị xơ vữa động mạch.
– Các loại hạt dinh dưỡng: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia… chứa nhiều magie, kali và chất béo không bão hòa, giúp hạ huyết áp và bảo vệ mạch máu.
– Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thu cholesterol, cải thiện chức năng mạch máu và ổn định huyết áp.
– Cá béo: Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích chứa nhiều omega-3, một loại axit béo giúp giảm triglyceride, cải thiện lưu thông máu và làm chậm quá trình xơ vữa động mạch.
– Sữa ít béo và sữa chua không đường: Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi – khoáng chất quan trọng giúp điều hòa co bóp của thành mạch. Ngoài ra, sữa chua còn có men vi sinh (probiotic), giúp hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện chuyển hóa lipid máu.
– Các loại trà thảo mộc: Một số loại trà có tác dụng làm dịu thần kinh, giúp thư giãn mạch máu và hỗ trợ kiểm soát huyết áp:
Kiểm soát huyết áp không thể đạt được hiệu quả nếu bạn chỉ phụ thuộc vào thuốc. Một chế độ ăn uống khoa học, trong đó loại bỏ thực phẩm gây tăng huyết áp và tăng cường thực phẩm hỗ trợ giảm huyết áp là nền tảng quan trọng cho sức khỏe tim mạch lâu dài. Kết hợp chế độ ăn uống với tập luyện, kiểm soát căng thẳng và duy trì giấc ngủ đều đặn sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp một cách toàn diện và bền vững.
