Loãng xương là bệnh thường gặp ở độ tuổi trung niên trở lên, nhiều nhất là phụ nữ mãn kinh và người cao tuổi. Hiện tượng này diễn tiến từ từ, âm thầm và kéo dài trong nhiều năm. Triệu chứng rõ nhất là đau nhức phần xương khớp cả ngày, tập trung ở các vùng như hông, thắt lưng, khớp gối. Vậy để ngăn ngừa hệ lụy tiêu cực thì người bị loãng xương nên bổ sung gì là tốt nhất? Đừng bỏ qua những nhóm thực phẩm tốt dưới đây.
Menu xem nhanh:
1. Top thực phẩm tốt dành cho người bị loãng xương
1.1. Người bị loãng xương nên bổ sung gì?
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng góp phần ngăn bệnh loãng xương tiến triển và cải thiện xương chắc khỏe. Tuy nhiên, nhiều người vẫn không biết đâu mới là nhóm thực phẩm tốt nên “kết thân”.
1.1.1. Sữa và chế phẩm từ sữa
Được đánh giá là chứa một nguồn vitamin D, canxi và protein dồi dào, đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho người bị loãng xương. Thường xuyên bổ sung nhóm thực phẩm này với mức độ hợp lý sẽ giúp ngăn chặn tình trạng loãng xương diễn ra.
Đặc biệt, nếu bạn uống 1 cốc sữa tươi khoảng 230ml mỗi ngày sẽ hấp thụ 276-352mg canxi. Tương đương khoảng 25-30% nhu cầu canxi mỗi ngày. Hiện nay có hai dạng sữa tươi gồm: sữa tươi thanh trùng và sữa tươi tiệt trùng. Chọn sữa tươi thanh trùng sẽ chứa nhiều vitamin, khoáng chất hơn nhưng sẽ khó bảo quản lâu dài.
Sữa là loại đồ uống có lợi vì chứa nhiều canxi tốt cho xương
Ngoài ra một số chế phẩm từ sữa cũng cung cấp nhiều canxi như:
– Sữa chua
– Pho mát
– Bơ sữa
1.1.2. Nhóm thực phẩm giàu collagen và vitamin C
Collagen là thành phần chính cấu tạo nên khớp, hỗ trợ các cơ chống lại sự kéo dãn và biến dạng trong cơ thể. Bổ sung collagen hàng ngày rất tốt cho sức khỏe xương khớp, giúp xương dẻo dai hơn. Một số thực phẩm giàu collagen bạn có thể tham khảo là:
– Trứng gà
– Ngũ cốc nguyên hạt
– Rau có màu xanh đậm: cải bó xôi, xà lách, bắp cải,…
– Ớt chuông
– Nước hầm xương
Tuy nhiên chỉ bổ sung mỗi collagen thôi là chưa đủ. Vitamin C đóng vai trò bảo vệ khớp khỏi các tổn thương gây ra và hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen. Bạn có thể bổ sung nhóm hoa quả giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi,…
1.1.3. Nhóm thực phẩm giàu vitamin D
Người bị loãng xương nên bổ sung gì là tốt nhất? – Không thể thiếu nhóm thực phẩm giàu vitamin D. Bởi vitamin D có vai trò quan trọng để xây dựng xương, giữ cho xương khỏe mạnh và duy trì sức khỏe xương thêm lâu dài. Hơn nữa vitamin D còn giúp quá trình hấp thu canxi trở nên tốt hơn.
Nhóm thực phẩm vitamin D giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi của cơ thể
Các thực phẩm giàu vitamin D nên được lựa chọn bao gồm:
– Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi,…
– Rau xanh
– Tôm
– Lòng đỏ trứng
– Nấm
1.2. Lưu ý cần biết khi tìm hiểu bị loãng xương nên bổ sung gì?
Xây dựng chế độ ăn hợp lý, khoa học là điều cần lưu ý. Tuy nhiên, người bệnh nên bổ sung ở mức vừa đủ, tránh nạp quá nhiều trong một ngày sẽ không đem tới tác dụng như mong muốn. Nên bổ sung các nhóm thực phẩm trên cách ngày và có sự luân phiên nhau. Tốt hơn hết, bạn nên có một lịch biểu dinh dưỡng của riêng mình để có thể theo dõi dễ dàng hơn.
Bên cạnh đó, chú ý cân bằng chất dinh dưỡng hàng ngày cũng là điều cần thiết. Nếu quá “thiên vị” một nhóm thực phẩm nào đó có thể dẫn tới bệnh gout, hoặc gây thiếu hụt một nhóm chất dinh dưỡng nào đó. Từ đó cơ thể trở nên suy yếu và ảnh hưởng đến sức khỏe chung.
2. Top thực phẩm nên tránh cho người bị loãng xương
2.1. Nhóm thực phẩm nhiều axit
Bên cạnh biết được “người bị loãng xương nên bổ sung gì?” thì tránh xa những thực phẩm có hại cũng cần được lưu tâm. Nhóm thực phẩm nhiều axit là cái tên bắt buộc mà người bị loãng xương phải ghi nhớ. Với thành phần axit cao không có lợi cho xương, có thể kể đến như:
– Bột mỳ
– Bánh ngọt
– Ngô, lạc,…
Người bị loãng xương nên kiêng ăn lạc
2.2. Các chất kích thích có hại
Rượu, bia hay các đồ uống có cồn khác được xếp vào danh sách người bị loãng xương cần hạn chế. Không chỉ có gây hại cho sức khỏe nói chung, nhóm này còn là nhân tố làm tăng nguy cơ gây loãng xương, giòn xương. Đặc biệt, lạm dụng quá nhiều khiến cho cơ thể mất khả năng không thể sản sinh ra vitamin D – một chất giúp hấp thụ canxi.
Các đồ uống như bia rượu không chỉ có hại tới sức khỏe chung mà còn không tốt cho xương
3. Các phương pháp khác hỗ trợ cải thiện xương chắc khỏe
Có một chế độ dinh dưỡng khoa học là chưa đủ. Để ngăn ngừa tình trạng loãng xương diễn ra, cải thiện hệ vận động thì bạn nên:
– Tập thể dục hàng ngày với các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, đạp xe,… Tùy vào độ tuổi có thể lựa chọn bài tập cho phù hợp. Duy trì thói quen này hàng ngày vừa tăng cường sức khỏe toàn diện, vừa giúp giảm căng thẳng và phòng bệnh tuổi già.
– Tắm nắng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Thời điểm tốt nhất để tắm nắng là trước 8h30 sáng. Lúc này tăng chuyển hóa canxi, thúc đẩy quá trình tạo xương nhanh hơn.
– Thăm khám sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần. Điều này không chỉ đánh giá tình trạng sức khỏe chung mà còn giúp bạn theo dõi sức khỏe xương. Bằng phương pháp đo mật độ xương hiện đại, bạn có thể phát hiện loãng xương xảy ra nếu có.
Đo mật độ xương giúp phát hiện sớm bệnh loãng xương nếu có
Trên đây là những nhóm thực phẩm trả lời cho câu hỏi người bị loãng xương nên bổ sung gì. Hy vọng thông tin hữu ích trên đã giúp bạn có thêm kiến thức về chế độ dinh dưỡng và cách chăm sóc cho người bị loãng xương.
