Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng bạn có biết rằng các loại thực phẩm dinh dưỡng cũng có thể bảo vệ sức khỏe tinh thần. Mặc dù không có một chế độ ăn uống hay loại thực phẩm nhất định nào có thể chữa khỏi các bệnh lý về tinh thần như trầm cảm, stress… nhưng cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, carbohydrate phức tạp và axit béo là chìa khóa để giữ cho bộ não luôn hoạt động tốt.
Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, carbohydrate phức tạp và axit béo là chìa khóa để giữ cho bộ não luôn hoạt động tốt.
Menu xem nhanh:
Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho não bộ
Tương tự như các cơ quan khác trong cơ thể, não bộ cũng cần nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác để duy trì hoạt động. Nếu thiếu hụt đi các chất dinh dưỡng này, não bộ sẽ không thể hoạt động đúng cách. Điều này sẽ kéo theo nguy cơ gặp phải các vấn đề về sức khỏe tâm thần.
Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Các loại vitamin đặc biệt cần thiết cho não bộ bao gồm:
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin B
Ngoài ra bộ não cũng phụ thuộc nhiều vào các khoáng chất như:
- Magie
- Selen
- Kẽm
Carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức tạp là chất dinh dưỡng “không thể thiếu” để cơ thể nuôi dưỡng bộ não. Ở cấp độ cơ bản nhất, bộ não phụ thuộc vào nguồn năng lượng từ đường glucose. Loại đường đơn giản này có nguồn gốc từ carbohydrate trong chế độ ăn uống. arbohydrates cũng giúp kích thích bộ não sản sinh ra nhiều chất dẫn truyền thần kinh – serotonin- có tác dụng ngăn ngừa trầm cảm.
Thay vì ăn vặt bằng đồ ngọt, hạt đã qua chế biến, hãy chọn carbohydrate phức tạp từ các thực phẩm sau:
- Hoa quả và rau
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại đậu
Cơ thể chuyển đổi đổi các carbohydrate thành glucose chậm hơn so với carbohydrate đơn giản, được tìm thấy trong đường chế biến. Vì thế carbohydrate phức tạp cung cấp nguồn nhiên liệu ổn định và phù hợp hơn cho não bộ.
Để bổ sung carbohydrate phức tạp cho cơ thể, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt.
Axit amin
Axit amin rất cần thiết để bộ não sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh. Đây là một loại chất hóa học truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh của bạn. Ví dụ như serotonin là một chất dẫn truyền chịu trách nhiệm cho cảm xúc của sự mãn nguyện, được làm từ tryptophan axit amin. Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy có động lực, bắt nguồn từ phenylalanine amino acid. Cơ thể hấp thụ các axit amin từ thực phẩm trong chế độ ăn uống.
Axit béo
Axít béo cũng rất quan trọng cho sức khỏe não bộ. Một phần lớn của bộ não được tạo thành từ chất béo, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Cơ thể không thể tự sản xuất ra axit béo mà hấp thụ chúng từ thực phẩm chúng ta ăn uống hàng ngày.
Nước
Một chất dinh dưỡng quan trọng cuối cùng cho bộ não là nước. Nước chiếm phần lớn khối lượng của bộ não. Thậm chí mất nước nhẹ có thể dẫn đến các triệu chứng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như khó chịu và mất tập trung.
Thực phẩm nên ăn
Để đảm bảo bộ não hoạt động đúng chức năng, ăn nhiều loại thức ăn giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm:
- Vitamin C: Trái cây họ cam quýt, các loại rau xanh, trái cây và rau quả khác
- Vitamin D: cá hồi, cá tuyết, tôm, trứng, sữa, các sản phẩm nước trái cây, ngũ cốc tăng cường
- Vitamin B: thịt đỏ, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau lá xanh
- Magiê, selen và kẽm: các loại hạt cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh và cá
- Carbohydrate phức tạp: bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc, gạo nâu, quinoa, kê, đậu và các loại rau giàu tinh bột như ngô, đậu Hà Lan…
- Tryptophan: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, trứng và đậu.
- Phenylalanine: thịt nạc thịt đỏ, thịt gà, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu nành và các loại hạt
- Axit béo omega-3: cá hồi, cá hồi, cá ngừ, đậu, quả óc chó, bông cải xanh, súp lơ, rau bina, dưa đỏ, chia, dầu cải và dầu hạt lanh
- Axit béo omega-6: Thịt gia cầm, trứng, ngũ cốc và các loại dầu thực vật.
Hạn chế rượu, bia và các đồ uống có cồn khác nếu muốn tăng cường sức khỏe cho não bộ.
Thực phẩm nên tránh
Cố gắng tránh và hạn chế những loại thực phẩm và đồ uống sau:
- Đồ uống chứa cafein như trà, cà phê, nước giải khát
- Đồ uống có cồn
- Thực phẩm có đường
- Đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ
- Thực phẩm tinh chế và chế biến sẵn
Những loại đồ ăn, thức uống nêu trên có lượng calo thấp và ít chất dinh dưỡng cần thiết cho não. Ăn quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc phải các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần.
