Để cơ thể hoạt động tốt, chúng ta cần kẽm, một khoáng chất vi lượng thiết yếu tham gia vào nhiều chức năng sinh học. Từ hệ miễn dịch khỏe mạnh đến khả năng sinh sản, từ chức năng nhận thức đến quá trình chữa lành vết thương, kẽm đều tham gia vào. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không tự sản xuất kẽm, vì vậy việc bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng quan trọng. Đọc ngay bài viết dưới đây để biết các thực phẩm giàu kẽm hàng đầu, giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và tối ưu hóa sức khỏe.
Menu xem nhanh:
1. Điều gì khiến kẽm trở nên thiết yếu đối với sức khỏe?
Kẽm tham gia vào hàng trăm enzyme trong cơ thể, hỗ trợ nhiều quá trình sinh học quan trọng. Sự thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, từ suy giảm miễn dịch đến chậm phát triển ở trẻ em.
Hỗ trợ hệ miễn dịch: kẽm đóng vai trò then chốt trong việc phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch. Thiếu kẽm có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn.
Hàng loạt các vấn đề về sức khỏe có thể là hậu quả của việc thiếu hụt kẽm
Kẽm hỗ trợ quá trình phân chia và nhân lên của tế bào, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh, đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai.
Cải thiện chức năng nhận thức: kẽm đóng vai trò trong việc truyền tín hiệu thần kinh và bảo vệ tế bào não. Nghiên cứu cho thấy kẽm có thể cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và học tập.
Hỗ trợ sức khỏe sinh sản: kẽm cần thiết cho sự sản xuất testosterone ở nam giới và chức năng sinh sản ở cả nam và nữ.
Chữa lành vết thương: kẽm tham gia vào quá trình tái tạo tế bào và tổng hợp collagen, giúp vết thương mau lành hơn.
Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương: kẽm hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp tế bào không bị tổn thương bởi các gốc tự do – nguyên nhân gây lão hóa và bệnh tật
2. Các loại thực phẩm giàu kẽm phổ biến, dễ tìm
Để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng kẽm cần thiết, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống hàng ngày:
2.1. Hải sản – loại thực phẩm giàu kẽm không thể không kể tên
Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn cung cấp kẽm chất lượng, hải sản là một gợi ý tuyệt vời.
Hàu: hàu là “nhà vô địch” về hàm lượng kẽm. Chỉ cần một khẩu phần hàu nhỏ đã có thể đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn.
Tôm, cua, ghẹ: các loại hải sản có vỏ này cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
Cá: một số loại cá như cá hồi, cá ngừ cũng chứa một lượng kẽm đáng kể.
2.2. Thịt
Thịt, đặc biệt là thịt đỏ, là nguồn cung cấp kẽm dễ hấp thụ.
Thịt bò: thịt bò nạc là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung kẽm.
Thịt cừu: thịt cừu cũng chứa hàm lượng kẽm cao.
Thịt gà: mặc dù không giàu kẽm như thịt đỏ, thịt gà vẫn là một nguồn cung cấp kẽm tốt.
2.3. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa một lượng kẽm nhất định, đồng thời cung cấp canxi và vitamin d.
Sữa: sữa là một nguồn cung cấp kẽm, canxi và protein tốt.
Phô mai: một số loại phô mai như phô mai cheddar cũng chứa kẽm.
Sữa chua: sữa chua cung cấp kẽm và probiotic, tốt cho hệ tiêu hóa.
3. Đừng bỏ qua những ‘tín hiệu’ cảnh báo thiếu kẽm từ cơ thể
Đừng xem nhẹ hoặc bỏ qua những “tín hiệu” cảnh báo mà cơ thể bạn phát ra khi đang rơi vào tình trạng thiếu hụt kẽm. Chất này là một yếu tố không thể thiếu, giữ vai trò then chốt và quan trọng trong việc hỗ trợ cũng như duy trì nhiều chức năng và hoạt động khác nhau của cơ thể.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các chất bổ sung kẽm.
Có một số biểu hiện cụ thể mà bạn nên chú ý, vì chúng có thể là dấu hiệu rõ ràng cho thấy cơ thể bạn đang thiếu kẽm, bao gồm những điều sau:
– Hệ miễn dịch suy giảm, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn và khó phục hồi sau khi bị ốm.
– Sự phát triển ở trẻ em bị chậm lại, ảnh hưởng đến chiều cao, cân nặng hoặc các cột mốc phát triển quan trọng.
– Tóc rụng nhiều bất thường, không rõ nguyên nhân, khiến bạn lo lắng về sức khỏe của mình.
– Khả năng cảm nhận vị giác hoặc khứu giác bị suy giảm, làm giảm sự ngon miệng hoặc khó nhận biết mùi vị quen thuộc.
– Các vết thương trên da, dù nhỏ, nhưng lại mất nhiều thời gian hơn bình thường để lành lại.
– Tình trạng tiêu chảy kéo dài, gây khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày.
– Sự xuất hiện của mụn trứng cá, đặc biệt là khi tình trạng này dai dẳng và khó kiểm soát.
Việc tham khảo ý kiến của bác sĩ là điều vô cùng cần thiết và quan trọng để được thăm khám, chẩn đoán chính xác, cũng như nhận được phương pháp điều trị phù hợp nếu bạn nhận thấy bản thân hoặc người thân có bất kỳ dấu hiệu nào liên quan đến sự thiếu hụt kẽm. Đừng chần chừ, vì sức khỏe là tài sản quý giá nhất mà bạn cần bảo vệ kịp thời.
4. Cách tối ưu hóa hấp thu kẽm
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể.
Ăn các loại thực phẩm giàu phytate: phytate là một chất có trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt có thể ức chế sự hấp thụ kẽm. Bạn có thể giảm tác động của phytate bằng cách ngâm, nảy mầm hoặc lên men các loại thực phẩm này.
Bổ sung canxi: bổ sung quá nhiều canxi có thể cản trở sự hấp thụ kẽm. Nên bổ sung canxi và kẽm cách nhau vài giờ.
Uống rượu: uống nhiều rượu có thể làm giảm lượng kẽm trong cơ thể.
Bệnh lý: một số bệnh lý như bệnh crohn và bệnh celiac có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ kẽm.
Để cơ thể hoạt động tốt, chúng ta cần kẽm, một khoáng chất thiết yếu tham gia vào nhiều chức năng sinh học. Bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Bằng cách thêm các loại thực phẩm giàu kẽm như hải sản, thịt, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng kẽm cần thiết để hoạt động tối ưu. Nếu bạn lo lắng về việc thiếu kẽm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và đánh giá.
