Loãng xương là do giảm mật độ xương và mô hoặc do mất xương. Bệnh gia tăng theo tuổi tác nên việc ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh là rất cần thiết. Dưới đây là top những thực phẩm chống loãng xương hiệu quả mà chúng ta nên sử dụng hàng ngày.
Để có hệ cơ xương khớp chắc khỏe, chúng ta cần bổ sung đầy đủ 2 dinh dưỡng không thể thiếu là: canxi và vitamin D. Canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng, còn vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và tăng trưởng xương. Việc bổ sung đầy đủ vitamin D và canxi có tác dụng ngăn ngừa và làm chậm lại quá trình phát triển của các bệnh liên quan tới xương, trong đó có loãng xương.
Các thực phẩm giàu canxi và vitamin D giúp phòng chống loãng xương hiệu quả gồm:
Menu xem nhanh:
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, váng sữa, bơ… là nguồn thực phẩm rất giàu canxi, phospho, kali, natri, kẽm, chất béo. Đồng thời trong sữa còn có vitamin D giúp xương hấp thụ nhiều canxi hơn, tăng cường sự dẻo dai, chắc khỏe cho xương khớp. Vì thế mà cũng giúp làm giảm nguy cơ loãng xương.
Ảnh minh họa
Cá
Cá là thực phẩm rất giàu canxi giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương. Vì thế, trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày, bạn nên ưu tiên sử dụng các loại cá có hàm lượng canxi cao như cá mòi, cá hồi hoặc sử dụng tôm cũng cung cấp lượng lớn canxi giúp phòng ngừa loãng xương.
Trứng
Trứng là một nguồn protein tự nhiên rất giàu canxi, các loại vitamin, folat, phospho và selen. Đây đều là những thành phần cấu tạo xương, giúp bảo vệ xương chắc khỏe, đặc biệt có thể làm cho tóc và móng tay khỏe mạnh.
Cải bó xôi
Theo nghiên cứu, khoảng 100-200g rau bina có thể cung cấp gần 25% nhu cầu canxi cho cơ thể và cung cấp một lượng thực vật omega-3 dồi dào. Ngoài ra, cải bó xôi còn rất giàu vitamin K, magiê giúp cơ thể khỏe mạnh, xương cứng chắc.
Ảnh minh họa
Bắp cải
Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn nứt xương do loãng xương gây ra. Theo nghiên cứu, 100g bắp cải chứa tới 0,2mg vitamin K.
Chuối
Chuối chứa nhiều vitamin, dầu tự nhiên, kẽm, natri và sắt… giúp cơ thể hấp thu canxi và các chất dinh dưỡng đảm bảo cho xương chắc khỏe.
Ngũ cốc
Ngũ cốc chứa đến 8 – 14% protein có khả năng chống lại sự suy giảm mật độ xương. Trong số các loại ngũ cốc, gạo lứt là thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương rất hiệu quả nhờ cung cấp lượng canxi rất lớn cho cơ thể.
Đậu phộng, dầu mè
Đây là nguồn thực phẩm dồi dào magiê. Loại dưỡng chất này cần phải có để canxi hấp thụ được vào xương dễ dàng.
Ảnh minh họa
Chè xanh
Với hàm lượng flavonoid (chất chống oxy hóa) phong phú trong lá chè góp phần giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Lưu ý, không nên uống quá nhiều chè xanh mỗi ngày vì có thể khiến bạn bị đau đầu, mất ngủ…
Trên đây là top những thực phẩm chống loãng xương hiệu quả mà chúng ta nên bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương, chúng ta cũng nên:
- Tập thể dục: Tập luyện giúp tăng cường sức khỏe, khả năng linh hoạt của các khớp xương. Lưu ý nên lựa chọn các môn thể thao vừa sức, hoạt động nhẹ nhàng hàng ngày để cơ thể khỏe mạnh. Tránh vận động mạnh, quá sức, vận độn với cường độ cao có thể gây ra chấn thương, va đập ảnh hưởng không tốt tới xương khớp.
- Bổ sung viên uống canxi theo chỉ định của bác sĩ
- Lắng nghe cơ thể và chủ động thăm khám sức khỏe định kỳ, đo mật độ xương hàng năm để phát hiện sớm loãng xương (nếu có) nhằm ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm xảy ra.
