Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ không những có tác dụng trong phòng ngừa bệnh hiệu quả mà còn giúp cải thiện sức khỏe: giảm nhẹ các triệu chứng đau nhức, khó chịu, giúp nâng cao sự linh hoạt cho xương khớp ở vùng cổ bị tổn thương. Vậy thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì, cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.
Menu xem nhanh:
1. Bị thoái hóa đốt sống cổ có nên tập thể dục không?
Thoái hóa đốt sống cổ đang dần trở thành căn bệnh phổ biến và có thể bắt gặp ở bất cứ đối tượng nào. Bệnh chủ yếu hình thành ở độ tuổi từ 40 trở lên, tuy nhiên ngày càng nhiều người bị thoái hóa đốt sống cổ từ khi còn trẻ.
Hiện tượng thoái hóa ở cột sống cổ xuất hiện khi đĩa đệm, sụn khớp hoặc các đốt xương tại vùng cột sống bị tổn thương và hao mòn theo thời gian. Điều này làm xuất hiện các cơn đau âm ỉ, đau cứng cổ kéo dài – triệu chứng điển hình của bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Nguyên nhân gây ra căn bệnh này thường do tuổi tác cao, hoạt động sai tư thế, chấn thương, bẩm sinh (dị dạng vùng cột sống cổ),…
Một số người băn khoăn không biết: khi bị thoái hóa cột sống cổ hoặc gặp các vấn đề liên quan đến xương khớp thì có nên hạn chế vận động thể chất hay không, liệu khi vận động có làm đau hơn và khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn không.cơ xương khớp
Theo chuyên gia thì đây là quan điểm này là hoàn toàn sai lầm. Các hoạt động thể dục, thể thao là rất cần thiết đối với những bệnh nhân đang mắc thoái hóa đốt sống cổ. Nhưng bạn cần lưu ý lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tập đúng kỹ thuật, đúng cách sẽ góp phần làm giảm triệu chứng cơn đau cột sống cổ gây ra và có thể làm chậm quá trình tiến triển của bệnh, giúp bạn cải thiện sức khỏe tốt hơn.
Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao rất tốt cho vùng cổ – vai giúp đẩy lùi thoái hóa đốt sống cổ
2. Một số bài tập hiệu quả dành cho người bị thoái hoá đốt sống cổ
Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ có vai trò quan trọng trong giảm đau, tăng cường cấu trúc xương khớp quanh vùng cổ và giảm khả năng xuất hiện các vấn đề về đĩa đệm sau này.
Dưới đây là một số bài tập dành cho người bị thoái hóa đốt sống cổ bạn nên tham khảo:
2.1 Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì? bài tập gập cổ
Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đan mười ngón tay vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt vào bụng, cổ gập về phía trước.
Người bệnh chú ý nên cố gắng giữ cho cằm chạm vào ngực. Tiếp theo, lật bàn tay xuống phía dưới, duỗi thẳng hai tay rồi từ từ ngửa đầu ra sau. Bài tập gập cổ nên thực hiện tập mỗi ngày từ 3 – 5 lần để đảm bảo hiệu quả.
2.2 Bài tập duỗi cột sống cổ
Giữ tư thế ngồi thoải mái trên ghế, đặt lòng bàn tay trái hoặc phải lên sau gáy. Tiếp theo từ từ đẩy đầu về phía sau, đồng thời đặt bàn tay sau gáy sao cho không để cột sống cổ ngửa ra sau. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây và lặp lại 10 lần, mỗi ngày nên tập 1 – 2 lần.
2.3 Bài tập xoay cổ
Bài tập xoay cổ có thể áp dụng khi người bệnh cảm thấy mỏi cổ do ngồi hoặc đứng quá lâu. Đầu tiên ngồi thư giãn, cúi thấp cổ đến khi cổ chạm vào cằm, giữ lưng thẳng.
Tiếp theo, nghiêng cổ và gập vào bả vai phía bên trái, nghiêng và gập cổ vào bả vai phải rồi ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trên trần nhà. Thực hiện khoảng 2 lần cho mỗi thao tác, giữ 5 giây với mỗi tư thế và dừng lại khi cảm thấy phần cơ cổ bị căng.
Bài tập xoay cổ giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau nhức do thoái hoá đốt sống cổ
2.4 Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì? bài tập lực cân bằng
Người bệnh đặt 2 tay về phía trước trán, tạo thành một lực để đẩy phần đầu về phía sau. Khi đó, cổ và đầu cũng tạo một lực cân bằng chống lại lực của tay và giữ đầu ở vị trí thẳng đứng. Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây cho tới khi khớp cổ cảm thấy mỏi thì từ từ hạ tay xuống và dừng lại. Động tác này nên được thực hiện trong khoảng 5 lần.
2.5 Bài tập thả lỏng cơ cổ
Với bài tập này, người bệnh có thể thực hiện nhiều lần mỗi khi cảm thấy mỏi cổ. Sử dụng ngón tay trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc xuống khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại. Nên thực hiện liên tục trong khoảng 2 – 3 phút với lực tay vừa phải để giúp các cơ và khớp cơ được thư giãn, thả lỏng.
2.6 Bài tập kéo giãn hai bên đốt sống cổ
Chọn tư thế ngồi hoặc đứng thẳng, mắt hướng về phía trước. Sau đó, nghiêng đầu bên phải về phía vai phải, tay đặt lên đầu gối đối diện và dùng lực tay kéo đầu từ từ sao cho cơ cổ bên trái cảm thấy căng. Giữ tư thế này trong 30 giây cho mỗi bên và lặp lại ít nhất 3 lần.
Bài tập kéo giãn hai bên đốt sống cổ giúp cải thiện sự linh hoạt ở cổ
2.7 Kéo giãn cột sống ngửa ra phía sau
Người tập nên ngồi thoải mái, đặt lòng bàn tay phải lên trán rồi từ từ đẩy đầu về phía sau. Giữ tư thế như vậy trong 10 giây và lặp lại 10 lần, tập 2 lần mỗi ngày.
3. Một số lưu ý trong quá trình luyện tập
Khi thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ, người bệnh cần lưu ý một số điều sau:
– Tham khảo ý kiến bác sĩ từ trước để có bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của mình.
– Luôn tập trong tư thế thoải mái, không gồng mình và lên gân khi thực hiện các động tác.
– Thực hiện các bài tập từ từ, nhẹ nhàng cho đến hết sức vận động bình thường. Nếu gặp trường hợp bị đau, nên dừng lại ở mức độ đó và tăng dần cường độ tập ở những buổi tập tiếp theo.
– Nên ngồi tập trước gương để quan sát, kiểm tra và điều chỉnh mức vận động cũng như các động tác phù hợp nhất.
– Nên tập từ 1 – 2 lần cho một bài tập, sau đó mới tăng dần số lần lên.
– Hạn chế các động tác cúi đầu, động tác mạnh, đột ngột với cột sống và vùng vai như vặn, nắn hoặc bẻ vai…
– Để ý khi cơn đau lan xuống vùng vai và hai cánh tay. Nếu xuất hiện nên báo với chuyên gia chăm sóc để có lời khuyên đúng đắn nhất.
Bệnh nhân được bác sĩ kiểm tra và hướng dẫn một số động tác tập luyện giúp cải thiện thoái hoá đốt sống cổ
Trên đây là những bài tập đơn giản nhưng có thể mang lại hiệu quả cao trong quá trình điều trị bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Bên cạnh việc duy trì chế độ luyện tập đều đặn, người bệnh cần tuân thủ theo phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù thoái hóa đốt sống cổ không thể chữa khỏi hoàn toàn, nhưng việc kiên trì xây dựng cho mình một lối sống khoa học và lành mạnh kết hợp với điều trị sẽ giúp hạn chế tối đa các triệu chứng khó chịu và di chứng mà bệnh để lại, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh.
