Zinc là hoạt chất gì? Tác dụng và cách dùng

Zinc (hay còn gọi là kẽm) là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, buộc phải bổ sung qua chế độ ăn hoặc sản phẩm hỗ trợ. Hoạt chất này tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh học, từ tăng cường miễn dịch, hỗ trợ làm lành vết thương đến duy trì làn da khỏe mạnh và chức năng nhận thức. Hiểu đúng về zinc giúp chủ động chăm sóc sức khỏe một cách hiệu quả và an toàn. Bài viết cung cấp thông tin rõ ràng, đáng tin cậy về bản chất, lợi ích, cách sử dụng và lưu ý quan trọng khi bổ sung zinc.

1. Zinc là hoạt chất gì?

Zinc (ký hiệu hóa học Zn, số nguyên tử 30) là một nguyên tố vi lượng thiết yếu, xếp thứ hai về hàm lượng trong cơ thể con người, chỉ sau sắt. Cơ thể không có khả năng tự sản xuất hay dự trữ zinc lâu dài, do đó việc duy trì nguồn cung ổn định từ thực phẩm hoặc các dạng bổ sung là rất cần thiết.

Hoạt chất này tồn tại ở hầu hết các tế bào, đặc biệt tập trung nhiều trong cơ, xương, gan, thận và tuyến tụy. Zinc đóng vai trò như một “chìa khóa” kích hoạt hàng trăm enzym – những chất xúc tác sinh học điều hành quá trình chuyển hóa, tổng hợp protein, phân chia tế bào và truyền tín hiệu thần kinh.

Về mặt hóa học, zinc thường được sử dụng dưới các dạng như:

– Zinc gluconate

– Zinc citrate

– Zinc acetate

– Zinc picolinate

– Zinc sulfate

Mỗi dạng có mức độ hấp thu và tính ổn định khác nhau, nhưng đều cung cấp nguyên tố kẽm nguyên chất cho cơ thể.

2. Zinc có tác dụng gì?

2.1. Hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả

Zinc là thành phần không thể thiếu để duy trì chức năng của các tế bào miễn dịch như tế bào T, tế bào B và đại thực bào. Khi nồng độ zinc đủ, cơ thể phản ứng nhanh hơn với tác nhân gây hại, giảm nguy cơ nhiễm trùng và rút ngắn thời gian hồi phục khi bị cảm lạnh thông thường. Nhiều nghiên cứu (Cochrane Review 2017) cho thấy bổ sung zinc sớm trong giai đoạn đầu của cảm lạnh thông thường có thể làm giảm thời gian bệnh tới 33%.

2.2. Thúc đẩy quá trình làm lành vết thương

Khoảng 5% tổng lượng zinc trong cơ thể nằm ở da. Hoạt chất này tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp collagen, điều hòa phản ứng viêm và tái tạo mô mới. Vì vậy, thiếu hụt zinc thường dẫn đến tình trạng vết thương lâu lành, loét da khó phục hồi – đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc người mắc bệnh mãn tính như tiểu đường.

2.3. Duy trì làn da khỏe mạnh, hỗ trợ cải thiện mụn

Nhờ đặc tính chống viêm và khả năng điều tiết hoạt động của tuyến bã nhờn, zinc được ứng dụng rộng rãi trong chăm sóc da. Cả dạng uống và bôi ngoài đều cho thấy có thể hỗ trợ làm dịu tình trạng mụn trứng cá, giảm sưng đỏ và ngăn ngừa tổn thương lan rộng. Những người bị mụn thường có nồng độ zinc trong máu thấp hơn người bình thường.

2.4. Bảo vệ thị lực và làm chậm lão hóa mắt

Trong Nghiên cứu AREDS (NIH, 2001), công thức cao liều (zinc oxide 80 mg/ngày + vitamin C, E, beta-carotene) giúp làm chậm tiến triển thoái hóa điểm vàng ở người bệnh trung bình-nặng. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở người trên 50 tuổi. Không áp dụng cho liều thông thường trong thực phẩm hoặc bổ sung thông thường. Hoạt chất này hỗ trợ vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, nơi nó tham gia tạo sắc tố thị giác.

2.5. Hỗ trợ chức năng nhận thức và tâm trạng

Zinc hiện diện đậm đặc trong não bộ, đặc biệt ở vùng hải mã – trung tâm điều khiển trí nhớ và học tập. Mức kẽm thấp có liên hệ với suy giảm nhận thức, rối loạn chú ý và nguy cơ trầm cảm cao hơn. Bổ sung zinc có thể hỗ trợ cùng với các phác đồ tâm lý trong việc cải thiện triệu chứng, dựa trên nghiên cứu sơ bộ.

2.6. Duy trì vị giác và khứu giác

Một enzym quan trọng cho cảm nhận mùi và vị – carbonic anhydrase VI – phụ thuộc hoàn toàn vào zinc. Thiếu hụt hoạt chất này có thể khiến người dùng cảm thấy thức ăn nhạt nhẽo, mất hứng thú ăn uống, thậm chí dẫn đến sụt cân không rõ nguyên nhân.

3. Cách dùng zinc như thế nào?

3.1. Nguồn cung cấp tự nhiên từ thực phẩm

Cách an toàn và bền vững nhất để bổ sung zinc là thông qua chế độ ăn cân bằng. Các thực phẩm giàu zinc bao gồm:

– Hải sản có vỏ: Hàu là nguồn cung dồi dào nhất, tiếp theo là cua, tôm, sò điệp.

– Thịt đỏ: Bò, thịt cừu, heo, đặc biệt phần nạc và nội tạng như gan.

– Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu gà – tuy nhiên chứa phytate có thể làm giảm hấp thu kẽm.

– Hạt và ngũ cốc nguyên cám: Hạt bí ngô, hạt điều, hạt gai dầu, yến mạch.

– Sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua cung cấp zinc dễ hấp thu nhờ protein casein.

Lưu ý: Chế độ ăn thuần thực vật có thể làm giảm khả năng hấp thu zinc do hàm lượng phytate cao. Trong trường hợp này, nên ngâm, lên men hoặc rang thực phẩm để giảm tác động của phytate.

3.2. Bổ sung qua dạng uống

Khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu (do ăn kiêng, rối loạn tiêu hóa, mang thai, cho con bú hoặc bệnh lý) việc bổ sung thêm zinc là cần thiết. Các dạng phổ biến gồm viên nén, viên sủi, siro (dành cho trẻ em) hoặc viên ngậm.

Liều lượng khuyến nghị hàng ngày (theo Viện Y học Hoa Kỳ):

– Nam giới trưởng thành: 11 mg/ngày

– Phụ nữ trưởng thành: 8 mg/ngày

– Phụ nữ mang thai: 11 mg/ngày

– Phụ nữ cho con bú: 12 mg/ngày

Tại Việt Nam, liều bổ sung an toàn tối đa cho người lớn là 30 mg/ngày. Vượt quá liều này có thể gây tác dụng phụ nghiêm trọng

Để tăng hiệu quả hấp thu, nên uống zinc sau bữa ăn khoảng 30 phút. Tránh dùng đồng thời với canxi, sắt, magie hoặc đồng vì chúng cạnh tranh tại ruột non, làm giảm sinh khả dụng của kẽm.

4. Tác dụng phụ của zinc ra sao?

Bổ sung đúng liều lượng thường an toàn. Tuy nhiên, dùng quá mức – đặc biệt trên 40 mg/ngày trong thời gian dài – có thể gây ra:

– Buồn nôn, nôn mửa

– Đau bụng, tiêu chảy

– Giảm cảm giác thèm ăn

– Nhức đầu

– Giảm nồng độ cholesterol HDL (“tốt”)

– Suy giảm chức năng miễn dịch ngược lại mong muốn

Nguy hiểm hơn, thừa zinc kéo dài có thể ức chế hấp thu đồng, dẫn đến thiếu máu, suy nhược thần kinh hoặc rối loạn tim mạch. Theo cảnh báo của FDA (2009), một số trường hợp từng ghi nhận mất khứu giác vĩnh viễn sau khi sử dụng xịt mũi chứa zinc. Đặc biệt, nếu triệu chứng kéo dài, nên đến cơ sở y tế để kiểm tra.

5. Lưu ý về zinc

5.1. Đối tượng dễ thiếu hụt

Mặc dù thiếu kẽm nghiêm trọng hiếm gặp ở người khỏe mạnh, một số nhóm có nguy cơ cao hơn:

– Trẻ nhỏ, đặc biệt đang bú mẹ từ người mẹ thiếu kẽm

– Người ăn chay trường hoặc chế độ ăn hạn chế đạm động vật

– Người nghiện rượu

– Người mắc bệnh đường ruột như Crohn, viêm loét đại tràng

– Người lớn tuổi – do giảm hấp thu và khẩu phần ăn nghèo nàn

Dấu hiệu cảnh báo thiếu kẽm nhẹ: tóc rụng, da khô, móng giòn, chậm lành vết thương, dễ ốm vặt.

5.2. Tương tác với các chất khác

– Sắt và canxi: Uống cùng lúc làm giảm hấp thu cả hai. Nên cách nhau ít nhất 2 giờ.

– Kháng sinh nhóm tetracycline và quinolone: Zinc làm giảm hiệu quả của thuốc. Cần cách xa 2-4 giờ.

– Penicillamine (dùng trong bệnh Wilson): Zinc làm giảm tác dụng của thuốc này.

5.3. Thời điểm và thời gian bổ sung

Việc bổ sung dài hạn (trên 6 tháng) cần theo dõi nồng độ đồng trong máu để tránh ức chế hấp thu đồng. Người có tiền sử dị ứng với zinc, suy thận nặng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

6. Câu hỏi thường gặp về zinc

6.1. Uống zinc vào lúc nào tốt nhất?

Nên uống sau bữa ăn khoảng 30 phút để giảm kích ứng dạ dày và tăng hấp thu. Tránh uống lúc đói.

6.2. Zinc có giúp hỗ trợ cải thiện mụn không?

Có. Nhờ đặc tính chống viêm và điều tiết bã nhờn, cả dạng uống và bôi ngoài chứa zinc đều hỗ trợ cải thiện mụn trứng cá, đặc biệt ở người có nồng độ kẽm thấp.

6.3. Trẻ em có cần bổ sung zinc không?

Trẻ biếng ăn, suy dinh dưỡng hoặc hay ốm vặt có thể được hỗ trợ bổ sung theo liều phù hợp độ tuổi. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi dùng.

6.4. Zinc và vitamin C có dùng chung được không?

Hoàn toàn có thể. Thực tế, sự kết hợp này thường được sử dụng để tăng cường miễn dịch, đặc biệt trong mùa cao điểm cảm lạnh.

6.5. Dấu hiệu thừa kẽm là gì?

Buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy, kim loại trong miệng, nhức đầu. Nếu xuất hiện các triệu chứng này sau khi bổ sung liều cao, nên ngừng sử dụng ngay.

Hiểu rõ về zinc từ vai trò sinh học đến cách bổ sung hợp lý, là bước quan trọng để chủ động bảo vệ sức khỏe toàn diện. Không cần liều cao, chỉ cần đủ và đều đặn, hoạt chất này sẽ âm thầm hỗ trợ hệ miễn dịch, làn da, trí não và nhiều chức năng sống còn khác. Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo. Việc bổ sung zinc cần được chỉ định bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt với người có bệnh lý nền. Hãy lắng nghe cơ thể, ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên và chỉ bổ sung thêm khi thực sự cần thiết.